Lebensmittel mit Vitamin K: Natürliches Vitamin K1 und K2

Vitamin K1 und Vitamin K2: Was ist der Unterschied?

Vitamin K ist ein Sammelbegriff für unterschiedliche Moleküle mit einer ähnlichen chemischen Struktur. Sie werden unterschieden nach der Art ihrer Entstehung:

• Vitamin K1 (Phyllochinon): Bestandteil des Photosynthese-Apparates in den Chloroplasten von Pflanzen. Ist deshalb in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
• Vitamin K2 (Menachinon): Wird von speziellen Darmbakterien gebildet und kommt deshalb überwiegend in tierischen Produkten vor.
• Vitamin K3 (Menadion): Hierbei handelt es sich um das Grundgerüst aller Vitamin-K-Formen. Dieses kann nur chemisch erzeugt werden.

Übrigens: Das „K“ in Vitamin K steht für „Koagulation“ – der Fachbegriff bezeichnet die Blutgerinnung. Das Vitamin ist ein wichtiger Faktor bei der Aktivierung bestimmter blutgerinnungshemmender Proteine (Gerinnungsfaktoren). Die Aufnahme von Vitamin K kann deshalb beispielsweise die Wirkung blutverdünnender Medikamente abschwächen.

Vitamin K Vorkommen: In diesen pflanzlichen Lebensmitteln ist der Gehalt besonders hoch

Viele pflanzliche Produkte enthalten besonders viel Phyllochinon, also Vitamin K1. Zu den Gemüsesorten mit einem hohen natürlichen Vitamin-K-Gehalt zählen beispielsweise:

• Grünkohl (ca. 817 µg/100g)
• Petersilie Blatt (ca. 790 µg/100g)
• Schnittlauch (ca. 570 µg/100g)
• Zwiebeln (ca. 310 µg/100g)
• Sprossen- und Lauchgemüse (ca. 310 µg/100g)
• Spinat (ca. 309 µg/100g)
• Fenchel (ca. 240 µg/100g)
• Feldsalat (ca. 200 µg/100g)
• Brokkoli (ca. 121 µg/100g

Da Vitamin K1 insbesondere in den für die Photosynthese verantwortlichen Chloroplasten vorkommt, ist der Vitamin-K-Gehalt gerade in grünem Gemüse hoch. Aber auch Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen liefern große Mengen an Vitamin K.

Die meisten Obstsorten enthalten im Vergleich zum grünen Blattgemüse wenig Vitamin K. Ein frischer Apfel beispielsweise kommt auf circa vier Mikrogramm Vitamin K pro 100 Gramm. Bei Rhabarber sind es immerhin elf Mikrogramm pro 100 Gramm.

Tierische Produkte: Diese Lebensmittel enthalten viel natürliches Vitamin K

Vitamin K2 wird von Bakterien gebildet. Es kommt überwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und fermentierten Milchprodukten vor. Vitamin-K-haltige Lebensmittel tierischen Ursprungs sind unter anderem:

• Rinderleber (ca. 74 µg/100g)
• Butter (ca. 60 µg/100g)
• Hühnerei (ca. 48 µg/100g
• Frischkäse (ca. 30 µg/100g)
• Feta (ca. 30 µg/100g)

Im Gegensatz zum Vitamin-K1-Gehalt in grünem Blattgemüse scheinen diese Zahlen zwar deutlich niedriger – allerdings kann der Körper Vitamin K2 besser aufnehmen.

Übrigens: Zum Teil kann sich der Mensch auch selbst mit Vitamin K2 versorgen. Denn tatsächlich produzieren auch unsere Darmbakterien das Menachinon. Wie hoch der Anteil des im Darm gebildeten Vitamin K an der Versorgung ist, ist allerdings nicht abschließend geklärt. Er wird zwischen zehn und 50 Prozent vermutet

Vitamin K in Lebensmitteln: Lagerung und Zubereitung

Da Vitamin K lichtempfindlich ist, sollten Sie Vitamin-K-haltige Lebensmittel am besten dunkel lagern. Hitze und Sauerstoff machen dem Nährstoff dagegen nichts aus. Durch Braten oder Kochen geht nur ein geringer Teil des Vitamins verloren. Um Ihren Tagesbedarf an Vitamin K zu decken, müssen Sie Spinat, Grünkohl und Co. deshalb nicht als Rohkost verzehren.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin K und wie lässt er sich decken?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt:

• Für Frauen ab 15 Jahren: 60 Mikrogramm Vitamin K pro Tag
• Für Männer ab 15 Jahren: 70 Mikrogramm Vitamin K pro Tag

Mit zunehmendem Alter erhöhen sich diese Richtwerte leicht. Ab dem 51. Lebensjahr erachtet die DGE für Frauen 65, für Männer 80 Mikrogramm Vitamin K pro Tag als optimal.

Eine ausreichende Zufuhr ist über eine ausgewogene Ernährung relativ leicht zu erreichen. Allein 50 Gramm Feldsalat oder Spinat decken den Tagesbedarf. Kommt dann beispielsweise noch Butter auf´s Brot oder werden Kartoffeln mit frischem Kräuterquark serviert, ist der Körper im Regelfall gut mit Vitamin K versorgt. Ein ernährungsbedingter Vitamin-K-Mangel kommt daher selten vor.