Brokkoli: Alles Wichtige zum gesunden Gemüse

Brokkoli Inhaltsstoffe: Mineralstoffe, Vitamine, Senfölglycoside

Bei Brokkoli handelt es sich um ein besonders leckeres und gesundes Gemüse voller reichhaltiger Inhaltsstoffe. So ist Brokkoli besonders reichhaltig an lebenswichtigen Mineralstoffen wie Magnesium, Calcium, Kalium, Eisen und Zink. Weiterhin ist Brokkoli reich an Vitaminen, darunter Vitamin C, Vitamin B, Vitamin K, Vitamin B9 (Folsäure) und Vitamin A-Vorstufen. Um wie viel Milligramm der Spurenelemente und Vitamine es sich dabei handelt, können Sie der unten stehenden Tabelle entnehmen.

Zu den gesunden Inhaltsstoffen von Brokkoli zählen zudem sogenannte Senfölglycoside. Wie der Name bereits verrät, gehören Senfölglycosiden zur Gruppe der Glycoside, deren Verbindung sich aus Aminosäuren zusammensetzt. Senfölglycoside haben nicht nur eine antibakterielle Wirkung, Wissenschaftler gehen sogar davon aus, dass sie vor der Bildung bestimmter Krebsarten schützen können. Senföle kommen unter anderem auch in Radieschen, Meerrettich – und dem namensgebendem Senf vor.

Aufgrund der Reichhaltigkeit an Inhaltsstoffen wie Mineralien, Vitaminen und Senfölen sollten Sie Brokkoli entsprechend regelmäßig in Ihren Speiseplan integrieren. Das Kreuzblütler-Gemüse lässt sich dabei vielseitig zubereiten, etwa in Form von Brokkoli Aufläufen oder Brokkolisuppen.

Brokkoli Nährwerte: Brokkoli Kalorien und Co.

Brokkoli ist nicht nur reich an essenziellen Mineralstoffen und Vitaminen, auch die Brokkoli Nährwerte wirken sich positiv auf die Gesundheit aus. So ist Brokkoli aufgrund seiner geringen Kalorien auch problemlos in verschiedene Diäten zu integrieren: 100 Gramm Brokkoli enthalten nämlich nur 43 kcal sowie 0,2 g Fett. Damit ist Brokkoli ein echt gesunder Schlankmacher.

Brokkoli kochen: Wie lang?

Es gibt verschiedene Wege, den gesunden Brokkoli zuzubereiten: So können Sie Brokkoli dünsten, rösten, blanchieren - oder aber ganz klassisch kochen. Wenn Sie Brokkoli kochen, sollten Sie beachten, dass Sie ihn nicht zu lang im heißen Salzwasser köcheln lassen, da er recht hitzeempfindlich ist. Wird Brokkoli nämlich zu lang gekocht, könnte er zu weich werden und möglicherweise stark auseinanderfallen. Ein guter Zeitraum zum Brokkoli kochen beträgt etwa 4-5 Minuten, danach sollte er gar und trotzdem bissfest sein.  

Tipp fürs Brokkoli kochen: Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob der Brokkoli schon gar ist, können Sie ihn einfach mit einer Gabel anstechen. Fühlt er sich besonders weich an oder fällt sogar von der Gabel zurück ins Salzwasser, ist er fertig.

Brokkoli roh essen: Geht das?

Sie fragen sich "Kann ich Brokkoli roh essen"? Das geht! Da beim Brokkoli kochen oft wichtige Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen, ist es sogar gesünder, wenn Sie den Brokkoli roh essen. So können Sie Brokkoli beispielsweise roh in einem leckeren Salat servieren.

Doch aufgepasst: Wenn Sie Brokkoli roh essen, sollten Sie ihn vorher besonders gründlich waschen, um mögliche Pestizide oder Keime zu beseitigen. Den Brokkoli waschen können Sie beispielsweise mit einer Mischung aus Wasser und Salz, um Unreinheiten besser zu entfernen.

Wann hat Brokkoli Saison?

Frisch, also in Form von Freilandware erhalten Sie den leckeren und gesunden Brokkoli zwischen Mai und November. Zu den weiteren Gemüsesorten, die Sie zu dieser Zeit frisch erhalten, gehören Lauch (Porree), Frühlingszwiebeln, Spinat und Blumenkohl.

Brokkoli pflanzen, pflegen und ernten

Wenn Sie Brokkoli im eigenen Garten anbauen möchten, sollten Sie folgende Dinge beachten:

Ebenso wie Blumenkohl ist auch Brokkoli ein sogenannter Starkzehrer, das bedeutet er benötigt hohe Mengen an Nährstoffen. Deshalb wächst Brokkoli am besten auf einem tiefgründigen und nährstoffreichen Boden. Vorgewachsene Setzlinge werden im Mai ins Beet gegeben. Pflanzen Sie die Setzlinge so, dass der Wurzelansatz 1 Zentimeter unter der Erde liegt. Ein Pflanzabstand von 40 bis 50 Zentimetern zueinander ist empfehlenswert. Bewässern Sie den Brokkoli in den ersten paar Wochen mäßig, danach wieder ausgiebiger. Die Ernte erfolgt circa 7 Wochen nach der Pflanzung. 

Brokkoli richtig verwerten: Den Strunk nicht wegwerfen 

Bei der Zubereitung von Brokkoli sollten Sie beachten, dass Sie so gut wie alle Bestandteile des Kohlgemüses vollständig verwerten können. Schmeißen Sie den Strunk also nicht weg, denn er enthält ebenfalls wichtige Inhaltsstoffe und Vitamine. So können Sie den Strunk beispielsweise in einer leckeren Brokkolisuppe oder Püree verarbeiten.

Brokkolisprossen: Gesundes Superfood

Beim Begriff „Superfood“ denken die meisten sicherlich an Acaí- und Goji-Beeren, wissen dabei allerdings nicht, dass es sich bei Brokkolisprossen um ein echtes, heimisches Superfood handelt. Brokkolisprossen sind Keimlinge der Brokkoli-Saat, deren gesunde Inhaltsstoffe die des Brokkoli-Gemüses sogar um ein Vielfaches übersteigen. Das Senfölglycosid Sulforaphan soll laut Krankenkassenzentrale zwischen 10 und 100 mal mehr in Brokkolisprossen enthalten sein als im Gemüse selbst.

Da Sulforaphan ein Senföl ist, ist es entsprechend wirksam zur Prävention und Behandlung von Krebs – daher können Sie auch Brokkolisprossen ohne Probleme in Ihren Speiseplan integrieren. Weiterhin enthalten Brokkolisprossen die Spurenelemente Eisen, Kalium, Calcium, Magnesium und Zink sowie die Vitamine E, C und B. Sie wirken antibakteriell, entzündungshemmend, blutdrucksenkend und fördern ein gesundes Immunsystem.

Quellen:

Krankenkassenzentrale: Brokkolisprossen - Sulforaphan

Eatsmarter.de: Wie gesund ist Brokkoli?

Geo.de: Brokkoli - Diese Vitamine stecken drin