Vitamin B3: Lebensmittel mit besonders viel Niacin

Fleisch und Fisch mit hohem Vitamin-B3-Gehalt

Der Körper des Menschen benötigt den Eiweißbaustein Tryptophan, um Niacin zu bilden. Dieser ist überwiegend in tierischem Eiweiß enthalten. Vor allem Innereien wie Schweine- und Rinderleber stehen auf der Vitamin-B3-Lebensmittel-Liste deshalb ganz weit oben.

Vitamin-B3-Angaben für jeweils 100 Gramm der folgenden Fleischarten:

Vitamin-B3-Angaben für jeweils 100 Gramm der folgenden Fisch- und Meerestiersorten:

Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B3

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel mit Vitamin B3 haben im Vergleich zu tierischen Produkten einen geringeren Niacin-Gehalt. Zudem kann Niacin aus pflanzlichen Lebensmitteln vom menschlichen Körper nicht so gut aufgenommen werden wie das aus tierischen Lebensmitteln. Wer sich dennoch fleischlos ernähren und auch auf andere tierische Produkte verzichten möchte, sollte zu folgenden Nahrungsmitteln greifen:

Kaffee als Toplieferant für Vitamin B3

Wer sich oft anhören muss, wie ungesund sein Kaffeekonsum ist, darf sich freuen: Kaffee ist ein guter Niacin-Lieferant. Satte 13,7 Milligramm sind in 100 Gramm gemahlenem Kaffee enthalten. Eine Tasse enthält wiederum zwischen einem bis zwei Milligramm Vitamin B3. Trotzdem sollte selbst ein gesunder Erwachsener laut Empfehlung der Deutschen Herzstiftung nicht mehr als vier bis fünf Tassen Kaffee am Tag trinken. Ein übermäßiger Kaffeekonsum wirkt sich negativ auf das Nervensystem aus und kann unter anderem Schlafstörungen auslösen.

Tatsächlich schafft es Kaffee in Deutschland dennoch unter die Top 3 der Niacin-Lebensmittel: Nach Angaben der DGE wird in unseren Breiten der tägliche Niacin-Bedarf vorwiegend über Fleisch, Brot und Kaffee gedeckt.

Zubereitung und Lagerung von Lebensmitteln mit Vitamin B3

Die Zubereitung und Lagerung von Niacin-haltigen Lebensmitteln ist, was die Vitaminerhaltung betrifft, vergleichsweise simpel. Niacin ist das stabilste Vitamin. Das heißt: Hitze und Licht mindern den Niacin-Gehalt vergleichsweise geringfügig. Die Lebensmittel können demnach ohne Bedenken gekocht oder für längere Zeit gelagert werden. Allerdings sollten Sie beachten, dass sich das Vitamin beim Kochen im Wasser löst. Deshalb sollte das Kochwasser anschließend am besten ebenfalls für das Gericht weiterverwendet werden.