Vitamin B2: Lebensmittel mit besonders viel Riboflavin

Welche Zufuhr an Vitamin B2 wird empfohlen?

Für unterschiedliche Altersgruppen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine unterschiedliche Zufuhr an Vitamin B2, das auch als Riboflavin bezeichnet wird:

• Säuglinge: 0,3-0,4 Milligramm
• Kinder bis 13 Jahre: 0,7-1,1 Milligramm
• Jugendliche von 13-19 Jahren: 1,1-1,6 Milligramm
• Erwachsene: 1,0-1,4 Milligramm

Männer benötigen generell etwas mehr Vitamin B2 als Frauen. Zudem haben Schwangere und Stillende einen höheren Bedarf.

Wie kann ich meinen Vitamin-B2-Bedarf decken?

Wer sich sehr einseitig ernährt, riskiert unter Umständen einen Vitamin-B2-Mangel. Damit Sie die empfohlene Tagesmenge an Riboflavin zu sich nehmen, sollten sie möglichst vielfältig essen. Generell nimmt der Körper Riboflavin aus pflanzlicher Nahrung etwas schlechter auf als das Vitamin B2 aus tierischen Produkten.

Wenn Sie folgende Empfehlungen der DGE beherzigen, können Sie in der Regel problemlos Ihren Vitamin-B2-Bedarf decken:

• Essen Sie ein- bis zweimal die Woche Fisch, z.B. Seelachs oder Makrele.
• Verzehren Sie Fleisch in in Maßen, im besten Fall einmal die Woche.
• Nehmen Sie täglich Vollkorn- und Milchprodukte zu sich.

Welche Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin B2?

Einige Lebensmittel haben einen besonders hohen Gehalt an Riboflavin. Hierzu gehören:

• Innereien (z.B. Leber, Niere)
• Getreidekeimflocken
• einige Käsesorten (z. B. Molkenkäse, Camembert, Bergkäse, Emmentaler)
• Fisch (z.B. Seelachs, Makrele)

In Deutschland dienen vor allem Milch und Milcherzeugnisse als Hauptlieferanten von Vitamin B2.

Beispiele: Diese Speisepläne decken den Riboflavin-Bedarf  

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Lebensmittel zu kombinieren, um die Vitamin-B2-Tagesempfehlung der DGE zu erreichen. Jeweils etwa 1,6 Milligramm Riboflavin enthalten etwa:

• 150 Gramm gedünsteter Seelachs
• 200 Gramm Joghurt mit 1,5 % Fett
• 2 Scheiben (60 Gramm) Emmentaler mit mind. 30 % Fett i. Tr.
• 2 Scheiben (100 Gramm) Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen

Auch Vegetarier können ihren Bedarf leicht decken. Zum Beispiel mit diesen Lebensmitteln:

• 2 Scheiben (100 Gramm) Roggenvollkornbrot
• 200 Gramm gegarter Spinat
• 200 Gramm gegarte Steinpilze
• 150 Gramm Kuhmilch mit 1,5 % Fett

Oder

• 200 Gramm gegarte Champignons
• 1 gekochtes Ei
• 2 Scheiben (60 Gramm) Molkenkäse mit mind. 20 % Fett i. Tr.

Beachten Sie: Bei der Zubereitung ist Riboflavin zwar nicht hitze-, dafür aber lichtempfindlich. Entsprechend dunkel sollten Sie die Vitamin-B2-Lebensmittel lagern. Vitamin B2 geht zudem leicht ins Kochwasser über. Verwenden Sie bei dieser Art Zubereitung also am besten das Kochwasser mit – damit das Riboflavin am Ende auch auf den Teller kommt. 

Vitamin B2 in Lebensmitteln: Tabelle