Was ist Folsäure? Alles zu Vitamin B9

Definition: Was ist Folsäure?

Folsäure beziehungsweise Folat ist ein Vitamin aus dem B-Komplex. Es ist essenziell, also lebenswichtig, kann aber vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Die Aufnahme erfolgt daher über die Nahrung im Dünndarm.

Begriffe: Folat, Folsäure, Vitamin B9 etc.

Folsäure kommt vor allem in grünen Blättern vor. Daher stammt auch der Name des Vitamins, denn „folium“ ist lateinisch für Blatt. Doch das Vitamin ist unter noch deutlich mehr Bezeichnungen bekannt, auch wenn die meisten davon kaum genutzt werden:

• Vitamin B9
• Vitamin B11
• Vitamin M
• Pteroylmonoglutaminsäure
• L-Folsäure
• Folat

Im allgemeinen Sprachgebrauch werden alle diese Begriffe synonym verwendet, meist wird von Folsäure gesprochen. Streng genommen muss bei der Bezeichnung aber auch der Ursprung des Vitamins bedacht werden:

• Folat ist eine Sammelbezeichnung verschiedener natürlicher Verbindungen, die als Vitamin B9 wirksam werden.
• Folsäure wird synthetisch hergestellt und für Vitaminpräparate und zur Anreicherung von Lebensmitteln benutzt.

Funktion und Wirkung: Wofür ist Folsäure gut?

Folsäure ist vor allem an Prozessen beteiligt, die mit dem Wachstum und der Zellteilung zusammenhängen, wie zum Beispiel:

• Blutbildung
• Vervielfältigung des Erbguts
• Abbau von Homocystein, einer Aminosäure, die in hoher Konzentration die Blutgefäße schädigen kann

Eine besondere Rolle kommt der Folsäure in der Schwangerschaft zu:

• Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf.
• Bei einem Folsäuremangel der Mutter können Fehlbildungen beim Kind wie Spina bifida oder Anenzephalie auftreten.
• Folsäure bei Kinderwunsch: Wer schwanger werden will, sollte schon in der Zeugungsphase auf eine ausreichende Versorgung achten.
• Folsäure für Männer ist ebenfalls zum Thema geworden. Die väterliche Ernährung kann Einfluss auf die Spermien und damit auf die spätere Entwicklung des Kindes haben.

Tagesbedarf: Wie viel Folsäure ist gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei Folsäure folgende Tagesdosis:

• bis 4 Monate: 60 Mikrogramm
• bis 12 Monate: 80 Mikrogramm
• bis 4 Jahre: 120 Mikrogramm
• bis 7 Jahre: 140 Mikrogramm
• bis 10 Jahre: 180 Mikrogramm
• bis 13 Jahre: 240 Mikrogramm
• ab 13 Jahren: 300 Mikrogramm
• Schwangere: 550 Mikrogramm
• Stillende: 450 Mikrogramm

Speichern kann der Körper rund 12 bis 15 Milligramm Vitamin B9. Bei einem Tagesbedarf von etwa 0,3 Milligramm wären die körpereigenen Reserven also nach ca. 40 bis 50 Tagen aufgebraucht, wenn keine relevanten Mengen über die Nahrung zugeführt werden.

Ernährung: Wo ist viel Folsäure drin?

Erreichen lassen sich die oben genannten Werte durch eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse und Vollkornprodukten. Lebensmittel mit viel Folsäure sind beispielsweise:

• Spinat
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Sprossen

Da das Vitamin wasserlöslich, licht- und hitzeempfindlich ist, geht viel davon bei der Zubereitung verloren. Eine zusätzliche Versorgung mit Folsäuretabletten ist deshalb für Schwangere oft unumgänglich, die Dosierung sprechen Sie am besten direkt mit Ihrem behandelnden Arzt ab.

Unterversorgung: Wie äußert sich ein Folsäuremangel?

Eine einseitige Ernährung, Alkoholmissbrauch oder auch die Einnahme bestimmter Medikamente kann einen Folsäuremangel begünstigen. Die Folge kann Blutarmut sein, die sich unter anderem durch Symptome wie Müdigkeit, Blässe, Depression und Reizbarkeit bemerkbar machen kann. Aufschluss darüber, ob ein Folsäuremangel vorliegt, liefert eine Blutuntersuchung.

Überdosierung: Kann man zu viel Folsäure zu sich nehmen?

Seit Jahren wird darüber diskutiert, ob in Deutschland Lebensmittel verpflichtend mit Folsäure angereichert werden sollten, um die allgemeine Versorgung zu verbessern. Ein Punkt, der für viele gegen die flächendeckende Anreicherung von Lebensmitteln spricht: Auch eine Überversorgung mit Folsäure ist auf lange Sicht kritisch zu sehen – zum Beispiel, weil sie einen Vitamin-B12-Mangel verschleiern kann.

Eine Überdosierung ist durch Folat aus Lebensmitteln nicht zu erreichen, sie kann höchstens durch Folsäure-Tabletten ausgelöst werden. Die Nebenwirkungen sind zwar eher selten, können von Übelkeit über Depressionen bis hin zu epileptischen Anfällen reichen.