Was ist Biotin? Die wichtigsten Infos zu Vitamin B7

Drei Namen, ein Wirkstoff: Welche Aufgaben übernimmt Biotin im Körper?

Vitamin B7, vielen bekannter unter der Bezeichnung Biotin, ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Familie der B-Vitamine. Als ein Bestandteil von Enzymen ist es im Körper am Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt. Außerdem hilft es bei der Realisierung der Informationen aus der DNA.

Da Biotin allerdings unter anderem für gesunde Haut und Haare sorgt, hat die Beauty-Industrie schon früh den Marketingnamen „Vitamin H“ eingeführt – wobei „H“ für „Haut“ und „Haare“ steht.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Biotin?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 30 bis 60 Mikrogramm Biotin pro Tag für Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren. Dabei handelt es sich um Schätzwerte. Wie viel der Organismus tatsächlich braucht, ist bislang noch nicht geklärt.

Für Säuglinge und Kinder spricht die DEG folgende Empfehlungen aus:

Säuglinge:

• 0 bis 3 Monate: 5 Mikrogramm Biotin
• 4 bis 11 Monate: 5–10 Mikrogramm Biotin

Kinder

• 1 bis 6 Jahre: 10–15 Mikrogramm Biotin
• 7 bis 9 Jahre: 15–20 Mikrogramm Biotin
• 10 bis 12 Jahre: 20–30 Mikrogramm Biotin
• 13 bis 14 Jahre: 25–35 Mikrogramm Biotin

Biotin-Mangel: Was sind die Symptome?

Ein Biotin-Mangel macht sich in der Regel nur sehr langsam bemerkbar und ist insgesamt selten, da sich der Vitamin-B7-Bedarf bei gesunden Menschen über die Nahrung decken lässt. Eine mögliche Biotin-Unterversorgung können Sie unter anderem an diesen Symptomen erkennen:

• Haarausfall
• Hautirritationen und -entzündungen
• brüchige Nägel

Kann es zu einer Überdosierung bei der Aufnahme von Biotin kommen?

Sofern Sie sich mit gemischter Kost ernähren, decken Sie Ihren Biotin-Bedarf im Normalfall ohne Probleme. Es ist bislang nicht bekannt, dass es über die tägliche Nahrung zu einer Biotin-Überdosierung und damit einhergehenden negativen Auswirkungen kommen kann.

Falls Sie zusätzliches Biotin einnehmen möchten, sollten Sie zuvor einen Arzt konsultieren. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, dass Sie eine Tagesdosis von 180 Mikrogramm nicht überschreiten. Beachten Sie auch, dass Nahrungsergänzungsmittel häufig eine Wirkstoffkombination enthalten.

Biotin: Für schöne Haare, Haut und Nägel?

In der Werbung ist in Zusammenhang mit Biotin-Produkten immer wieder der Slogan „Für gesunde Haut, schöne Haare und feste Nägel“ zu hören. Laut der Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) trägt Vitamin H aber lediglich zur Erhaltung normaler Haut und normaler Haare bei. Eine festigende Eigenschaft bei Nägeln lasse sich aufgrund mangelnder klinischer Studien bislang nicht wissenschaftlich belegen, heißt es.

Welche Nahrungsmittel enthalten viel Biotin?

Das lebenswichtige Vitamin B7 kommt sowohl in tierischen Nahrungsmitteln als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Letztere kann der Körper allerdings deutlich leichter verarbeiten. Spitzenreiter unter den Lebensmitteln mit viel Biotin ist bei den tierischen Produkten Rinderleber: 100 Gramm der Innerei enthalten etwa 100 Mikrogramm Biotin. Bei den pflanzlichen Nahrungsmitteln liegen Sojabohnen mit 60 Mikrogramm Biotin in 100 Gramm vorn.