Spargel: Wenige Kalorien aber viele Nährstoffe

Weißer Spargel vs. Grüner Spargel: Die Unterschiede

Zwischen weißem und grünem Spargel gibt es wesentliche Unterschiede, die unter anderem Konsistenz, Anbau, Aussehen und Nährstoffe betreffen: 

Weißer Spargel (Asparagus) weist in der Regel ein größeres Volumen als grüner Spargel auf. Weißer Spargel ist meist deutlich dicker als grüner Spargel. Das Aroma von weißem Spargel ist zudem eher mild und zart, während grüner Spargel besonders würzig und bissfest ist. Grüner Spargel enthält außerdem deutlich mehr Vitamin B9, Vitamin A und Vitamin C als weißer Spargel. Weiterhin wächst weißer Spargel unter der Erde, grüner Spargel hingegen direkt an der Sonne. Das in der Sonne ausgebildete Chlorophyll des grünen Spargels verleiht ihm letztendlich seine Farbe. 

Gemein ist beiden Spargelsorten, dass sie zu 93 Prozent aus Wasser bestehen.

Weißer Spargel und seine Nährstoffe

Eine 100 Gramm-Portion Spargel hat nur um die 18 Kilokalorien. Das liegt daran, dass Spargel fast nur aus Wasser besteht, und zwar zu 93 Prozent. Weiterhin ist das Stangengemüse reich an Vitamin B1, B2, B3, B9, E und C. Zu den gesunden Nährstoffen des Spargels zählt außerdem Kalium. Dabei handelt es sich um einen Mineralstoff, der für eine gesunde Muskelfunktion, den Blutdruck und die Verdauung wichtig ist. Des Weiteren sind die Spurenelemente Chrom und Zink in den Nährstoffen von Bleichspargel enthalten. Chrom ist unter anderem am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt, Zink spielt eine wesentliche Rolle für ein starkes Immunsystem, für die Wundheilung und gesunde Haut und Haare.

Im Folgenden haben wir die wichtigsten Spargel Inhaltsstoffe für Sie aufgeführt: 

Wann hat der Spargel Saison?

Die Spargelsaison startet in der Regel im April und endet traditionell am Johannistag, dem 24. Juni. Das gilt zumindest für den weißen Spargel, auch Bleichspargel genannt. Die Stangen werden gestochen, solange der Spargel noch unterirdisch wächst, sodass die Pflanze in der Erntezeit keine Sonne abbekommt und keine Energie durch Photosynthese sammeln kann. Während der Spargelsaison braucht die Pflanze diese Energie auch nicht, aber für die folgende Erntezeit ist sie wichtig, damit der Spargel neu austreiben kann. Daher lassen die Bauern nach dem 24. Juni das überirdische Spargelkraut wachsen, damit die Wurzeln der Pflanze wieder zu Kräften kommen. Für grünen Spargel gelten jedoch andere Regeln.

Spargel zubereiten: Tipps

Bleichspargel müssen Sie vor der Zubereitung schälen, Grünspargel brauchen Sie nur mit klarem Wasser abzuspülen. Die Stangen können Sie zu Bündeln verschnüren und dann stehend in Wasser mit etwas Salz und Zitronensaft garen. Achten Sie darauf, dass das Wasser nur bis knapp unter die Spitzen reicht. Mit einem speziellen Spargelkochtopf gelingt die Zubereitung noch einfacher. Bleichspargel braucht 10 bis 20 Minuten, bis er gar ist, Grünspargel ist schneller fertig.

Leider enthält die traditionell zu Spargel gereichte Sauce Hollandaise um einiges mehr Kalorien als das leckere Gemüse: rund 500 Kilokalorien auf 100 Milliliter. Auch zerlassene Butter mit Zitronensaft ist durch den hohen Fettgehalt eine Kalorienbombe und schlägt sogar mit rund 800 Kilokalorien auf 100 Millilitern zu Buche. Als leichtere Alternativen können Sie es mit einer Joghurtsoße probieren oder einfach nicht so viel Sauce Hollandaise beziehungsweise Butter verwenden.

Spargelsuppe und Co.: Vielfältige Spargelgerichte

Spargel muss nicht immer gemeinsam mit Sauce Hollandaise und Kartoffeln serviert werden. Es gibt vielseitige Spargel Rezepte, sodass Sie das gesunde Stangengemüse vielseitig in Ihren Speiseplan integrieren können. Ob Sie nun Spargelsuppe, Spargelsalat oder Spargelpasta zubereiten, können Sie ganz individuell nach Geschmack entscheiden: 

Rezept: Spargelsuppe zubereiten

Für eine klassische Spargelsuppe benötigen Sie folgende Zutaten: 

• 1 Kilogramm weißen Spargel
• 60 Gramm Butter 
• 60 Gramm Mehl
• 150 Gramm Schlagsahne 
• 1 Schuss Zitronensaft
• Salz, Pfeffer

Und so bereiten Sie eine Spargelsuppe zu: 

Schritt 1: Den Spargel schälen, waschen und in kleine Stücke schneiden.

Schritt 2: Die Spargelschalen in heißem Wasser aufkochen und etwa 15 Minuten köcheln lassen. 

Schritt 3: Spargelschalen abgießen und dabei das Spargelwasser in einem Topf auffangen. 

Schritt 4: Anschließend Butter in einem Topf zergehen lassen, Mehl hinzufügen und Spargelwasser hinzugeben. 

Schritt 5: Sahne hinzugeben und alles unter Rühren etwa 5-7 Minuten köcheln lassen. 

Schritt 6: Spargelstücke hinzugeben und weichkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 

Rezept: Spargelpasta zubereiten

Für Spargelpasta benötigen Sie folgende Zutaten: 

• 500 Gramm grünen Spargel
• 400 Gramm Penne 
• 1/2 Zitrone
• 1 Knoblauchzehe
• Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Und so bereiten Sie die Spargelpasta zu: 

Schritt 1: Spargel waschen und in kleine Stücke schneiden. Grüner Spargel muss - im Gegensatz zum weißen Spargel - nicht geschält werden. 

Schritt 3: Knoblauch schälen und kleinhacken. 

Schritt 4: Wasser mit Salz in einem Topf zum kochen bringen. Die Penne hineingeben und nach Packungsanleitung kochen. 

Schritt 5: Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Spargelstücke etwa 10 Minuten braten. Knoblauch hinzugeben und mitbraten.

Schritt 6: Penne abgießen und in die Pfanne geben. Alles gut durchmischen. 

Schritt 7: Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Rezept: Spargelsalat zubereiten

Wer Spargelsalat zubereiten möchte, brauch folgende Zutaten: 

• 500 Gramm weißer und/oder grüner Spargel
• 200 Gramm frische Erdbeeren
• 3 Stiele frischer Basilikum
• 2-3 EL Balsamico (weiß)
• Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Und so bereiten Sie den Spargelsalat zu: 

Schritt 1: Spargel waschen und schälen (nur bei weißem Spargel nötig).

Schritt 2: Erdbeeren waschen und kleinschneiden.

Schritt 3: Basilikumblätter kleinhacken. 

Schritt 4: Spargel in einer Pfanne mit einem Schuss Olivenöl circa 10 Minuten anbraten. Danach abkühlen lassen. 

Schritt 5: Den abgekühlten Spargel mit Erdbeeren und Basilikum in eine Schüssel geben. 

Schritt 6: Balsamico hinzugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und gut durchmischen.