Muskelschmerzen vorbeugen: Wie Sie Verspannungen lockern

Diese Muskelschmerzen plagen häufig

Als Muskelschmerzen (Myalgien) werden in einem oder mehreren Muskeln wahrnehmbare Schmerzen bezeichnet. Muskelschmerzen können jeden der 650 Muskeln im Körper betreffen. Besonders oft sind es Schmerzen in Rücken, Nacken und Schultern, welche Betroffene zum Arzt führen. Bewegungsmangel und Fehlhaltungen lassen die Muskeln häufig verspannen.

Auch Wadenkrämpfe gehören zu den häufigen Verkrampfungen der Muskulatur. Ursache sind meist Überlastungen beim Sport, bei älteren Menschen Bewegungsmangel sowie eine geringe Flüssigkeitsaufnahme. Medikamente können ebenfalls Muskelkrämpfe auslösen.

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Muskelschmerzen im Nacken-Schulter-Bereich vorbeugen

Muskelschmerzen im Nacken- und/oder Schulterbereich sind oft die Folge von langer Schreibtischarbeit, intensiven Über-Kopf-Arbeiten, Handy-Gucken (Handynacken), aber auch einem falschen Kissen. Möchten Sie Muskelschmerzen in Nacken und Schultern vorbeugen, können Sie folgende Tipps ausprobieren:

• Sorgen Sie für einen ergonomischen Arbeitsplatz.
• Bewegen Sie sich zwischendurch immer wieder, recken und strecken Sie sich am Schreibtisch.
• Vermeiden Sie einseitige Belastungen und Überlastungen.
• Führen Sie regelmäßig Übungen zur Kräftigung und Dehnung des Nacken-Schulter-Bereichs durch. Ein Physiotherapeut kann Sie hierbei unterstützen. Auch Krankenkassen bieten oftmals spezielle Rückenkurse an, in denen man Übungen für den Alltag erlernen kann. Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach. Sportvereine sowie verschiedene Bildungsstätten haben ebenfalls oft Bewegungsangebote.
• Regelmäßige Massagen können die Beweglichkeit der Muskeln und die Durchblutung des Muskelgewebes fördern.
• Lassen Sie sich von Ihrem Orthopäden oder Ihrer Orthopädin beraten, welches Kissen nackenfreundlich ist. Auch eine ungünstige Schlafhaltung kann Nackenschmerzen auslösen.

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Wadenkrämpfe durch Dehnen verhindern?

Wadenkrämpfe kennen nicht nur Sportler. Auch ältere Menschen haben häufig mit einer krampfenden Wadenmuskulatur zu kämpfen. Während bei Sportlern oft eine Überlastung der Muskulatur die Ursache ist, sind es bei älteren Menschen oft eine unterforderte Muskulatur, zu wenig Trinken sowie Medikamente. Mit ein paar Tipps können Sie Muskelschmerzen in den Waden vorbeugen:

• Bewegen Sie sich regelmäßig. Achten Sie darauf, ihre Muskeln nicht zu überlasten. Gerade Sporteinsteiger sollten sich langsam herantasten und den Muskeln Zeit geben, sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen.
• Dehnen Sie vor und nach dem Sport die Muskulatur. Zwar gibt es keine wissenschaftlichen Belege, dass Dehnen Muskelschmerzen vorbeugen kann. Dennoch berichten viele Sportler von der wohltuenden Wirkung der Dehnungsübungen auf die Muskeln. Einen Vorteil hat Dehnen vor dem Sport auf jeden Fall: Ein aufgewärmter Muskel ist weniger verletzungsanfällig.
• Achten Sie auf eine ausreichende Trinkmenge. Muskelkrämpfe können einen Flüssigkeitsmangel andeuten. Nur wenn der Körper ausreichend Flüssigkeit und Salze (Elektrolyte) zur Verfügung hat, funktioniert die Signalweiterleitung in den Muskeln reibungslos. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen eine tägliche Trinkmenge von 1,5 Litern. Bei Hitze und Sport kann der Bedarf höher sein. Herz- und Nierenkranke sollten die individuelle Trinkmenge mit dem Arzt abstimmen.
• Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, welche Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen und Salzen versorgt, um Muskelschmerzen vorzubeugen. Lassen Sie bei Verdacht auf einen Nährstoffmangel ein Blutbild beim Arzt machen.
• Merken Sie, dass sich ein akuter Wadenkrampf andeutet, ziehen Sie die Fußspitze rasch nach oben in Richtung Nase. Die Dehnung des Muskels kann den Krampf oft noch verhindern. Vorbeugend können Dehnübungen möglicherweise hilfreich sein.
• Gehen Sie bei wiederkehrenden Muskelkrämpfen ohne erkennbare Ursache zum Arzt. Oft ist der Auslöser harmlos. Manchmal können wiederkehrende Wadenkrämpfe aber auch auf eine Erkrankung hinweisen, etwa einen Diabetes, Nervenstörungen, Durchblutungsstörungen oder Nierenerkrankungen.

Muskelschmerzen vorbeugen durch gesunde Ernährung

Damit Muskeln in Bewegung kommen, braucht es einen Nervenreiz, der vom Gehirn an das Rückenmark und von dort über die Nerven weiter zur Muskulatur geleitet wird. Damit die Weiterleitung dieses Signals funktioniert und die Muskeln entsprechend darauf reagieren, sind bestimmte Nährstoffe unverzichtbar. Neben Protein braucht es unter anderem die Mineralstoffe Kalzium, Natrium, Kalium sowie Magnesium. Über eine vollwertige Ernährung ist der Körper in der Regel gut versorgt. Bei Verdacht auf einen Nährstoffmangel, kann ein Blutbild Klarheit schaffen. Liegt ein ärztlich diagnostizierter Mangel vor und lässt sich dieser über eine Ernährungsanpassung nicht ausgleichen, kann die ärztlich begleitete Einnahme von Medikamenten beziehungsweise Nahrungsergänzungsmitteln eine Option sein.

Alkohol und Zigaretten lassen die Muskeln schmerzen

Wer Muskelschmerzen vorbeugen möchte, sollte zudem auf Zigaretten und Alkohol verzichten. Die im Tabak enthaltenen Giftstoffe stören unter anderem die Durchblutung und Nährstoffversorgung der Muskeln, was Muskelkrämpfe begünstigen kann. Außerdem fördert Rauchen Entzündungsreaktionen im Gewebe, was unter Umständen auch die Muskeln beeinträchtigen kann. Alkohol greift in den Mineralstoff- und Flüssigkeitshaushalt des Körpers ein und sorgt dafür, dass verstärkt Salze ausgeschieden werden.

Warum Stress oft die Muskeln schmerzen lässt

Stress und psychische Belastungen werden oft unterschätzt, wenn es um Muskelschmerzen geht. Bei akutem Stress werden vermehrt Stresshormone ausgeschüttet – in Folge spannen die Muskeln an, damit der Körper reaktionsfähig ist und Kräfte mobilisieren kann. Nach der Stresssituation entspannt sich die Muskulatur wieder. Bei chronischem Stress hingegen bleiben die Muskeln anhaltend aktiviert. Hinzu kommt, dass man unter Belastung viele Muskelpartien unbewusst anspannt, etwa die Nackenpartie. Auch Zähnepressen und Zähneknirschen sind zwei Beispiele für stressbedingte Anspannungen.

Ein weiteres Problem ist, dass gerade in stressigen Lebensphasen häufig die Zeit oder die Energie für ausgleichende Bewegung und lockernde Dehnungsbewegungen fehlt. Die Muskulatur ist zunehmend belastet und verkrampft. Schonhaltungen aufgrund der Muskelschmerzen verschärfen das Problem weiter. Muskelfasern verkürzen, die Beweglichkeit und Stabilität der Muskeln lässt weiter nach. Der Schmerz nimmt zu.

Lesetipp: Vorsicht bei nächtlichem Zähneknirschen: Diese Folgen kann Bruxismus haben.

Wann mit Muskelschmerzen zum Arzt?

Bei anhaltenden oder wiederkehrenden Muskelschmerzen ohne erklärbare Ursache sollten Betroffene immer ärztlichen Rat einholen. Sind die Muskelschmerzen krankheitsbedingt, sprechen Sie am besten mit Ihrem behandelnden Arzt oder Ihrer Ärztin über die Schmerzen in den Muskeln und mögliche Behandlungsoptionen. Abhängig von Krankheitsbild kann eine individuelle Therapie zusammengestellt werden, um die Beschwerden zu lindern und weiteren Schmerzschüben vorzubeugen. Haben Sie den Verdacht, dass bestimmte Medikamente die Muskelschmerzen verursachen, ist es ratsam, mit dem Arzt oder der Ärztin ins Gespräch gehen. Sind die Muskelschmerzen infolge eines Unfalls oder einer Sportverletzung entstanden, sollten Sie unverzüglich mit einem Arzt in Kontakt treten.

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Quellen:

gesundheit.gv.at: „Muskelkrampf, -verhärtung & Muskuläre Dysbalancen“. Online-Information des Öffentlichen Gesundheitsportals Österreichs.

gesundheit.gv.at: „Die Muskeln“. Online-Information des Öffentlichen Gesundheitsportals Österreich.

gesundheit.gv.at: „Progressive Muskelentspannung“. Online-Information des Öffentlichen Gesundheitsportals Österreich.

degam.de: Martin Scherer, Jean-François Chenot „DEGAM S1 Handlungsempfehlung Nackenschmerzen“. PDF der Deutschen Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM). AWMF-Register-Nr. 053-007.

Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Neurologie (DGN): "Crampi/ Muskelkrampf". AWMF-Leitlinien-Register Nr. 030/037.

medizin-transparent: „Magnesium gegen Muskelkrämpfe?“. Online-Information von Medizin Transparent, ein Projekt von Cochrane Österreich an der Donau-Universität Krems.

dge.de: „Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE).

dge.de: „Protein“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

kenn-dein-limit.de: „Sport und Alkohol – ein schlechtes Team“. Online-Information der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA).

idw-online.de: „Häufige Wadenkrämpfe – was hilft?“. Pressemeldung der Deutschen Gesellschaft für Neurologie e.V. Veröffentlicht auf idw – Informationsdienst Wissenschaft.

internisten-im-netz.de: „Stress“. Online-Information des Berufsverbands Deutscher Internistinnen und Internisten e.V. (BDI).

gesundheitsinformation.de. „Rücken- und Kreuzschmerzen“. Online-Information des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG).

gesundheitsinformation.de. „Nackenschmerzen“. Online-Information des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG).

gesundheitsinformation.de. „Entspannungstechniken bei Rückenschmerzen“. Online-Information des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG).

gzfa.de: „Kaum zu glauben, dass Muskeln so weh tun können“. Online-Information der Gesellschaft für Zahngesundheit, Funktion und Ästhetik (GZFA).