Muskelschmerzen durch falsche Ernährung: Diese Nährstoffe brauchen Muskeln

Wie arbeiten Muskeln?

Über 650 Muskeln befinden sich im menschlichen Körper. Manche können willentlich bewegt werden, dazu gehören die Skelettmuskeln. Andere Muskelaktivitäten können wir nicht bewusst steuern, etwa die Darmmotorik. Damit Muskeln sich an- und entspannen, beugen und strecken können und so Körperteile in Bewegung bringen, braucht es einen Nervenreiz, der vom Gehirn an das Rückenmark und von dort über die Nerven weiter zur Muskulatur geleitet wird. Damit dieses Signal weitergegeben werden kann und die Muskeln entsprechend darauf reagieren, sind bestimmte Nährstoffe unverzichtbar.

Warum brauchen Muskeln Protein?

Ein unverzichtbarer Baustein für die Muskulatur ist Protein. Die Eiweiße sorgen für die Muskelsubstanz. Ohne Protein ist kein Muskelwachstum möglich. Bekommt der Körper zu wenig Eiweiß zugeführt, bedient er sich sogar an den Muskel-Eiweiß-Speichern, um die Versorgung an anderer Stelle sicherzustellen, etwa der Organe. Die Muskeln schrumpfen. Muskelschmerzen und Muskelschwäche können auftreten, wenn die Ernährung nicht ausreichend Eiweiß enthält. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen ab 19 Jahren bis unter 65 Jahren, täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr für Erwachsene ab 65 Jahren liegt bei 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Muskelschmerzen mit Ernährung vorbeugen: Diese Mineralstoffe sind unverzichtbar

Neben Protein brauchen die Muskeln Mineralstoffe, damit die Reizweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln funktioniert. Nur wenn die Signalwege funktionieren, können sich Muskeln an- und entspannen. Zu den wichtigen Mineralstoffen für die Muskeln gehören unter anderem Kalzium, Natrium, Kalium sowie Magnesium:

• Kalzium unterstützt einen normalen Energiestoffwechsel und eine normale Muskelfunktion. Zudem ist Kalzium unverzichtbar für die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen. Die DGE rät zu einer täglichen Zufuhr von 1000 bis 1200 Milligramm Kalzium für Jugendliche und Erwachsene.
• Natrium, auch bekannt als Kochsalz, ist unter anderem für die Übertragung von Nervenimpulsen, für die Muskelarbeit, den Herzrhythmus und den Wasserhaushalt des Körpers unverzichtbar. Die DGE rät gesunden Jugendlichen und Erwachsenen zu einer täglichen Zufuhr von 1500 Milligramm Natrium.
• Kalium beispielsweise spielt eine wichtige Rolle bei der Reizweiterleitung in Muskel- und Nervenzellen und wird für das Zellwachstum und die Bildung von Eiweiß und Glykogen benötigt. Die DGE rät gesunden Jugendlichen und Erwachsenen zu einer täglichen Zufuhr von 4000 Milligramm Kalium.
• Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen Muskelfunktion sowie zu einer normalen Eiweißsynthese bei. Die DGE rät gesunden Jugendlichen und Erwachsenen zu einer täglichen Zufuhr von 300 bis 400 Milligramm Magnesium.

Mit einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung lassen sich diese Werte in der Regel erreichen. Je bunter und frischer man sich ernährt, desto besser ist der Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Fehlen Nährstoffe in der Ernährung, kann sich das durch Muskelschwäche, Muskelschmerzen und Muskelkrämpfe bemerkbar machen.

Lesetipp: Nahrungsergänzungsmittel Magnesium: Dosierung, Nutzen & Risiko.

Muskelschmerzen vorbeugen mit Magnesium – geht das?

Muskelschmerzen durch zu wenig Magnesium in der Ernährung? Wer Muskelschmerzen oder Muskelkrämpfe hat, hat oft schnell einen Magnesiummangel in Verdacht. Schließlich gilt Magnesium als Muskel-Mineralstoff. Bei Sportlern ist der Mineralstoff daher ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Einig ist sich die Wissenschaft bislang jedoch nicht, ob die Einnahme von Magnesium-Präparaten gegen Muskelkrämpfe hilft: In klinischen Studien finden sich keine überzeugenden Belege für die Wirksamkeit von Magnesium bei anstrengungsbedingten Muskelkrämpfen.

Trotzdem berichten Menschen mit Muskelkrämpfen und Muskelschmerzen immer wieder, dass ihnen der Mineralstoff guttut. Einen Versuch kann Magnesium daher auch ohne abschließenden wissenschaftlichen Beweis bei Muskelschmerzen wert sein. Tipp: Statt zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, können die Mineralstoffspeicher über die Ernährung wieder aufgefüllt werden.

Lesetipp: Magnesiummangel: Symptome und Folgen.

Magnesiummreiche Lebensmittel

Diese Lebensmittel sind reich an Magnesium:

• 100 Gramm Sonnenblumenkerne/ 420 mg Magnesium
• 100 Gramm Chiasamen/ 335 mg Magnesium
• 100 Gramm Leinsamen/ 325 mg Magnesium
• 100 Gramm Amaranth/ 310 mg Magnesium
• 100 Gramm Kürbiskerne/ 285 mg Magnesium
• 100 Gramm Quinoa/ 275 mg Magnesium
• 100 Gramm Cashewnuss/ 270 mg Magnesium
• 100 Gramm Sojabohnen/ 220 mg Magnesium
• 100 Gramm Erdnuss/ 160 mg Magnesium
• 100 Gramm Kidneybohnen/ 150 mg Magnesium
• 100 Gramm weiße Bohnen/ 140 mg Magnesium
• 100 Gramm Vollkornteigwaren/ 125 mg Magnesium
• 100 Gramm Getreideflocken/ 120 mg Magnesium
• 100 Gramm Tofu/ 100 mg Magnesium
• 100 Gramm Spinat/ 60 mg Magnesium
• 100 Gramm Banane/ 30 mg Magnesium

Welche Vitamine brauchen Muskeln?

Vitamine sind ebenfalls wichtig für die Gesundheit im Allgemeinen und unterstützen auf verschiedene Weise die Muskelfunktion. So sind Vitamine unter anderem am Zellaufbau von Geweben und Blut, etwa von Knochen, Zähnen, Blutkörperchen, Muskel- und Bindegewebe beteiligt und unterstützen die Reizübertragung im Nervensystem. Vitamine sind für den Menschen essenziell, also lebensnotwendig. Da der Organismus sie nicht selbst hergestellt, müssen sie dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Eine Ausnahme stellt Vitamin D dar. Mit Hilfe von Sonnenlicht bildet der Körper das Vitamin selbst.

Vitamin D für gesunde Muskeln

Ein Beispiel für ein bedeutendes Knochen- und Muskelvitamin ist Vitamin D. Vitamin D unterstützt die Muskeln bei der Eiweiß- und Kalziumeinlagerung, fördert die Härtung der Knochen und hat Einfluss auf die Muskelkraft. Die Vitamin D-Zufuhr über die Ernährung spielt bei Vitamin D eine eher geringe Rolle. Der Körper bildet mit Hilfe von Sonnenlicht auf der Haut das Vitamin selbst. Daher ist es auch als „Sonnenvitamin“ bekannt.

Wie die DGE mitteilt, bestätigt die derzeitige Datenlage, dass eine gute Vitamin-D-Versorgung bei älteren Menschen das Risiko für Stürze, Knochenbrüche, Kraftverlust, Mobilitäts- und Gleichgewichtseinbußen sowie vorzeitigen Tod senken kann. Bei einem Vitamin-D-Mangel im Erwachsenenalter kann es zu einer Störung des Knochenstoffwechsels kommen. Durch die Demineralisierung des Knochens können die Knochen weich werden (Osteomalazie). Besonders im höheren Alter kann ein Vitamin-D-Mangel zur Entstehung von Osteoporose beitragen.

Ernährung: Muskelschmerzen durch Nährstoffmangel

Bekommt der Körper nicht ausreichend Nährstoffe zugeführt, können die Übertragung von Nervenreizen und das Kontraktions- und Entspannungsvermögen der Muskulatur gestört sein. Muskelschmerzen und Muskelkrämpfe gehören zu den ersten Symptomen, die auf einen Mangel hindeuten. Häufig kommt es zu Verkrampfungen an Waden und Füßen – vor allem nachts. Auch Muskelzittern, Muskelschwäche und Lähmungen können auftreten. Über eine gesunde und ausgewogene Ernährung sind die Nährstoffspeicher in der Regel gut gefüllt und kein Mangel zu befürchten. Wer den Verdacht hat, an einem Nährstoffmangel zu leiden, sollte Kontakt zu seinem Hausarzt oder seiner Hausärztin aufnehmen. Ein Bluttest zeigt einen möglichen Mangel auf.

So viel Flüssigkeit brauchen Muskeln

Neben einer guten Nährstoffversorgung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für die Muskelfunktion wichtig. Nur dann funktioniert die Reizübertragung reibungslos und der Muskel kann arbeiten. Wer zu wenig trinkt, kann Muskelschmerzen und Muskelkrämpfe bekommen. Regelmäßiges Trinken hilft, dem vorzubeugen. Die DGE empfiehlt gesunden Erwachsenen, täglich 1,5 Liter Flüssigkeit aufzunehmen – am besten in Form von (Mineral-)Wasser, ungesüßten Kräuter- und Früchtetees sowie verdünnten Saftschorlen. Nieren- oder Herzkranke sollten ihre individuell benötigte Flüssigkeitsmenge mit dem Arzt oder der Ärztin abstimmen.

Warum Muskeln Bewegung brauchen

Sind die Muskeln über die Ernährung mit Nährstoffen gut versorgt und trinkt man ausreichend, braucht es noch eine weitere Säule, damit die Muskulatur kräftig bleibt und ihre skelettstützende und körperbewegende Funktion gut erfüllen kann: körperliche Aktivität. 30 bis 60 Minuten moderate Bewegung empfehlen Experten pro Tag. Die Muskeln brauchen regelmäßige Trainingsreize, damit sie sich nicht zurückbilden beziehungsweise wachsen können. Sport sollte dabei immer an die körperliche Konstitution und die individuelle Belastbarkeit angepasst sein. Wer unsicher ist, welches Training in welcher Intensität für ihn gut geeignet ist, kann sich von ärztlicher Seite oder einem Fitnesscoach beraten lassen.

Wann mit Muskelschmerzen zum Arzt?

Wer häufig unter Muskelschmerzen leidet – auch ohne ersichtlichen Grund – sollte die Ursache mit einem Arzt abklären. Der Hausarzt oder die Hausärztin kann ein Blutbild machen und die Nährstoffversorgung untersuchen. Liegt ein ärztlich diagnostizierter Mangel vor, sollte eine Nährstoffzufuhr in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erwogen werden, wenn der Mangel nicht über eine angepasste Ernährung ausgeglichen werden kann.

Quellen:

Interview mit Professor Dr. Ingo Froböse, Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln. Er ist dort Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung und Leiter des Instituts für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation.

gesundheit.gv.at: „Die Muskeln“. Online-Information des Öffentlichen Gesundheitsportals Österreichs.

dge.de: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

dge.de: „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

dge.de: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

dge.de: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

dge.de: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Kalium“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

dge.de: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Natrium“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

dge.de: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

aerztezeitung.de: „Nutzen von Magnesium bei Krämpfen nicht belegt“. Online-Information der ÄrzteZeitung.

medizin-transparent.de: „Magnesium gegen Muskelkrämpfe?“. Online-Information von Medizin Transparent, einem Projekt von Cochrane Österreich an der Donau-Universität Krems.

Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Neurologie (DGN): "Crampi/ Muskelkrampf". AWMF-Leitlinien-Register Nr. 030/037

dgn.org: „Häufige Wadenkrämpfe – was hilft“. Pressemeldung der Deutschen Gesellschaft für Neurologie (DGN).