B-Vitamine als Nahrungsergänzungsmittel: Nutzen & Risiko

Was sind B-Vitamine?

„Welche B-Vitamine gibt es und für was brauche ich sie?“, fragen sich Verbraucherinnen und Verbraucher, wenn sie in Drogerie oder Supermarkt vor einer riesigen Auswahl verschiedener Nahrungsergänzungsmittel stehen. Der sogenannte Vitamin B-Komplex setzt sich aus 8 B-Vitaminen zusammen, die dem Körper regelmäßig zugeführt werden müssen:

• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3 (Niacin) Sammelbegriff der Verbindungen Nicotinsäure und Nicotinamid sowie der aus ihnen abgeleiteten Verbindungen.
• Vitamin B5 (Pantothensäure)
• Vitamin B6 (Sammelbegriff für verschiedene verwandte Stoffe, wie Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal)
• Vitamin B7 (Biotin)
• Vitamin B9 (Folat)
• Vitamin B12 (Cobalamin)

Die B-Vitamine und ihre Aufgaben im Körper

Jedes B-Vitamin muss dem Körper regelmäßig zugeführt werden und erfüllt im Körper verschiedene Aufgaben.

• Vitamin B1 (Thiamin): Weiterleitung von Nervenimpulsen, Bildung von Nervenbotenstoffen, Energiegewinnung aus der Nahrung, Energieversorgung von Nerven und Gehirn.
• Vitamin B2 (Riboflavin): Vitamin B2 ist an Stoffwechselprozessen wie der Energiegewinnung und Eiweißherstellung beteiligt.
• Vitamin B3 (Niacin): Niacin ist am Energiestoffwechsel sowie am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren beteiligt. Niacin wird für Prozesse der Zellteilung und die Signalweiterleitung in der Zelle benötigt. Auch die Immunantwort und möglicherweise die Insulinausschüttung in der Bauchspeicheldrüse werden durch Niacin beeinflusst.
• Vitamin B5 (Pantothensäure): Erhalt des Energiestoffwechsels. Ist als Enzymbestandteil in allen lebenden Zellen enthalten und an unzähligen Reaktionen beteiligt.
• Vitamin B6: Aufbau von Nervenbotenstoffen wie Adrenalin, Dopamin und Serotonin, Verwertung von Nahrungseiweiß, Bestandteil vieler Enzyme, wichtig für die Zellbildung und das Immunsystem.
• Vitamin B7 (Biotin): Biotin ist ein Coenzym zentraler Stoffwechselenzyme und unter anderem unverzichtbar für den Energiestoffwechsel, die Fettsäuresynthese und die Cholesterolsynthese.
• Vitamin B9 (Folat): Folat ist an einer Reihe von Stoffwechselprozessen beteiligt und unter anderem wichtig für die Zellteilung und das Wachstum.
• Vitamin B12 (Cobalamin): Vitamin B12 ist für Zellteilung, Blutbildung und Nervensystem, unter anderem für die Nervenfunktion wichtig.

Wie viele B-Vitamine brauche ich?

Die DGE unterteilt den täglichen Bedarf des Körpers an den verschiedenen B-Vitaminen abhängig von Alter und Geschlecht. In der Übersicht sind die täglichen Referenzwerte für einen gesunden Erwachsenen genannt.

• Vitamin B1 (Thiamin): täglich 1 mg Frauen und 1,2 mg Männer
• Vitamin B2 (Riboflavin): täglich 1,5 mg Frauen und 1,7 mg Männer
• Vitamin B3 (Niacin): täglich 11-13 mg Frauen und 14-16 mg Männer
• Vitamin B5 (Pantothensäure): 6 mg
• Vitamin B6: 1,4 mg Frauen und 1,6 mg Männer
• Vitamin B7 (Biotin): 40 µg
• Vitamin B9 (Folat): 300 µg-Äqui­va­lent
• Vitamin B12 (Cobalamin): 4 µg

Welche Lebensmittel sind reich an B-Vitaminen?

B-Vitamine sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten:

• Vitamin B1 (Thiamin): Vollkornprodukte wie Vollkornmehl und Haferflocken, Weizenkeime, Samen wie Sonnenblumen- und Pinienkerne, Muskelfleisch, insbesondere Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Erbsen.
• Vitamin B2 (Riboflavin): Innereien wie Leber und Niere, Getreidekeimflocken, einige Käsesorten wie Molkenkäse, Camembert, Bergkäse und Emmentaler, Fisch wie Seelachs und Makrele, Milch und Milcherzeugnisse.
• Vitamin B3 (Niacin): Fisch wie Sardellen, Thunfisch, Lachs und Makrele, Fleisch wie mageres Rind-, Kalb- und Schweinefleisch, Geflügel, Innereien, Mungobohnen, Erdnüsse, Pilze, Kaffee und Brot.
• Vitamin B5 (Pantothensäure): In fast allen Lebensmitteln enthalten.
• Vitamin B6: Vollkorngetreide, Haselnüsse, Walnüsse, rote Paprika, Sardinen, Makrelen, Schweinefleisch, Fruchtsäfte und Trockenfrüchte.
• Vitamin B7 (Biotin): Leber, Niere, Nüsse, Sonnenblumenkerne, (gekochte) Eier, Sojabohnen, Haferflocken, Pilze, Milch und Milchprodukte.
• Vitamin B9 (Folat): grünes Gemüse, insbesondere Blattgemüse wie Spinat und Salate, Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sprossen, Weizenkeime und Vollkornprodukte sowie Kartoffeln, Leber und Eier.
• Vitamin B12 (Cobalamin): Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milch und Milchprodukte.

Was passiert bei einem B-Vitamin-Mangel?

Mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung lässt sich einem Vitamin B-Mangel vorbeugen, betonen Ernährungsexperten. Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel nicht notwendig – es sei denn, es liegt ein ärztlich diagnostizierter Mangel vor. Ein Mangel verschiedener B-Vitamine kann sich auf ganz unterschiedliche Weise zeigen:

• Vitamin B1 (Thiamin): Ein Thiamin-Mangel führt zu neurologischen Symptomen und Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel. Das bekannteste Krankheitsbild bei einem schweren Thiamin-Mangel ist die Beri-Beri. Zu den Symptomen gehören Muskelschwäche und Empfindungslosigkeit der Extremitäten, Ödeme und Herzinsuffizienz. Ohne Behandlung kann Beri-Beri tödlich enden.
• Vitamin B2 (Riboflavin): Ein Riboflavin-Mangel ist der DGE zufolge selten. Symptome eines Riboflavin-Mangels sind Veränderungen an Haut und Schleimhäuten wie Entzündungen der Mundschleimhaut und der Zunge, Einrisse in den Mundwinkeln (Rhagaden) und schuppende Ekzeme. Bei einem schweren Riboflavin-Mangel kommt es neben einer Blutarmut zudem zu Störungen des Niacinstoffwechsels.
• Vitamin B3 (Niacin): Der DGE zufolge tritt ein Niacin-Mangel in industrialisierten Ländern wie Deutschland nur selten auf – und wenn, dann als Folge von Krankheiten. Eine langfristig unzureichende Zufuhr von Niacin und Tryptophan führt zur Niacinmangelkrankheit Pellagra. Unbehandelt nimmt die Pellagra einen tödlichen Verlauf durch Multiorganversagen.
• Vitamin B5 (Pantothensäure): Vitamin B5-Mangel ist sehr selten. Symptome eines Vitamin B5-Mangelns können Müdigkeit, Kopfschmerzen, Hautveränderungen, depressive Verstimmungen, Muskelschmerzen, Magenschmerzen, Immunschwäche sowie eine schlechte Wundheilung sein.
• Vitamin B6: Symptome eines Vitamin B6-Mangels sind Blutarmut sowie neurologische Störungen. Ein ernährungsbedingter Vitamin B6-Mangel ist laut der DGE allerdings selten und geht in der Regel mit einem Defizit an anderen B-Vitaminen einher.
• Vitamin B7 (Biotin): Zu den Symptomen eines Biotin-Mangels gehören Wachstumsverzögerung, Hautver­änderungen, Haarausfall sowie neurologische Störungen, beispielsweise Bewegungsstörungen und Lethargie. Auch Störungen des Immunsystems sind bei Biotinmangel möglich.
• Vitamin B9 (Folat): Bei einem Folat-Mangel sind Zellteilungs- und Wachstumsprozesse gestört. Es kann zu einer Blutarmut kommen. In der Schwangerschaft besteht durch eine unzureichende Folatversorgung ein erhöhtes Risiko für angeborene Fehlbildungen (Neuralrohrdefekte), die das Gehirn und/ oder das Rückenmark des Kindes betreffen.
• Vitamin B12 (Cobalamin): Bei einer länger anhaltenden, zu geringen Versorgung des Körpers mit Vitamin B12, kann es zu einer Störung der Zellteilung kommen, in deren Folge sich eine Blutarmut entwickeln kann. Zudem führt ein Vitamin-B12-Mangel zu psychischen Auffälligkeiten wie Gedächtnisschwäche, Ermüdungserscheinungen, Aufmerksamkeitsdefiziten und depressiven Verstimmungen sowie zu neurologischen Störungen.

B-Vitamine als Nahrungsergänzung: sinnvoll oder gefährlich?

B-Vitamine in Form von Nahrungsergänzungsmitteln werden meist in Form eines Vitamin-B-Komplexes angeboten. Das heißt: Die Präparate enthalten eine Mischung verschiedener B-Vitamine. Während durch die Ernährung eine Vitamin-B-Überdosierung nahezu ausgeschlossen ist, können über NEM zu große Mengen der B-Vitamine aufgenommen werden. Dies kann bei einigen B-Vitaminen gesundheitliche Folgen haben, sofern über einen längeren Zeitraum zu hoch dosiert wird.

Höchstmengen für B-Vitamine

Während das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) für die Vitamine B1, B2 und Pantothensäure keine nachteiligen gesundheitlichen Effekte bei einem Verzehr oberhalb der empfohlenen Tagesdosen beobachtet hat, empfiehlt das Bundesinstitut für Vitamin B6-Nahrungsergänzungsmittel eine tägliche Höchstmenge von 3,5 Milligramm und für Vitamin B12 für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 25 Mikrogramm pro Tag, da gesundheitliche Risiken bei einer hohen Dosierung nicht ausgeschlossen werden können.

Bei Vitamin B6 beispielsweise das Auftreten unerwünschter Wirkungen wie Nervenstörungen und Neuropathien (Probleme beim Gehen durch Muskelschwäche, unsicheres Laufen, Kribbeln in Händen und Füßen, schmerzhafte Missempfindungen oder Taubheitsgefühle ). Auch ein erhöhtes Lungenkrebsrisiko wird mit einer andauernd zu hohen Vitamin B6-Zufuhr in Verbindung gebracht. Bei einer dauerhaften Vitamin B12-Überdosierung ist möglicherweise ebenfalls das Lungenkrebsrisiko erhöht.

Auf die Packungsbeilage schauen

Ein Blick auf die Packung von Nahrungsergänzungsmitteln lohnt sich: Viele im Handel angebotenen Nahrungsergänzungsmittel übersteigen die empfohlenen Maximalwerte um ein Vielfaches. Gesundheitsexperten raten daher, sich zuerst an den Hausarzt oder die Hausärztin zu wenden und einen Mangel abklären lassen, bevor B-Vitamine in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden.

Quellen:

Höchstmengen für Vitamin B1, Vitamin B2 und Pantothensäure in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).

Höchstmengenvorschläge für Vitamin B6 in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).

Höchstmengen für Vitamin B12 in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).

Sind Vitamin B5-Produkte sinnvoll oder unnötig? Online-Information der Verbraucherzentrale Bundesverband.

Ausgewählte Fragen und Antworten zu Niacin. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Ausgewählte Fragen und Antworten zu Biotin. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Referenzwerte. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Vitamin B12-Ergänzung für Blutbildung, Nervenfunktion und Immunsystem? Online-Information der Verbraucherzentrale Bundesverband.

Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B6. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Gesundheitliche Bewertung von Nahrungsergänzungsmitteln. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).