Nahrungsergänzungsmittel Vitamin D: Dosierung, Nutzen & Risiko

Was ist Vitamin D?

Vitamin D regelt unter anderem den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel und fördert so die Knochenbildung. Nur mit Hilfe von Vitamin D kann Kalzium aus dem Magen-Darm-Trakt aufgenommen und in Knochen und Zähne geschleust werden. Vitamin D spielt somit eine bedeutende Rolle für die Knochenstabilität und den Knochenstoffwechsel. Ein über viele Jahre bestehender Vitamin D- und Kalzium-Mangel kann zu Osteoporose führen, also Knochenschwund. Es wird mehr Knochenmasse ab- als aufgebaut. Die Knochen werden instabil und brüchig. Häufige Knochenbrüche sind ein Hinweis auf eine Osteoporose. Des Weiteren benötigt der Körper Vitamin D für weitere Stoffwechselvorgänge sowie die Muskeln beziehungsweise die Muskelkraft.

Sonnenlicht und die Vitamin D-Bildung

Der Körper ist in der Lage, Vitamin D mit Hilfe von Sonnenlicht (UVB-Lichtexposition) selbst zu bilden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher, täglich 5 bis 25 Minuten – idealerweise zwischen 12 und 15 Uhr – mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen in die Sonne zu gehen. Werden die Vitamin D-Speicher über den Sommer hinweg ausreichend aufgefüllt, kann der Körper über die dunkleren Monate davon zehren. Vitamin D wird vor allem in Fett- und Muskelgewebe gespeichert, in geringen Mengen auch in der Leber. Da die Sommerspeicher nicht immer ausreichend aufgefüllt sind, kann in manchen Fällen die Einnahme von Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel ratsam sein. Die Ernährung spielt bei der Vitamin D-Zufuhr eine nur geringe Rolle.

Wie viel Vitamin D brauche ich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Referenzwert für die tägliche Vitamin D-Zufuhr bei fehlender körpereigener Bildung 20 Mikrogramm (800 i. E.) pro Tag. Dieser aus Studien abgeleitete Schätzwert gilt für alle Altersgruppen ab einem Lebensjahr. Bei ausreichender Sonnenbestrahlung der Haut werden 80 bis 90 Prozent der Vitamin D-Versorgung gewährleistet. Die Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung nimmt nur einen geringen Anteil bei der Vitamin-D-Versorgung ein: 10 bis 20 Prozent. Das heißt: Über Vitamin D-reiche Lebensmittel kann die Vitamin D-Zufuhr zwar unterstützt, niemals aber sichergestellt werden.

(Tabelle der DGE zur Dauer der körpereigenen Vitamin D-Bildung empfohlenen Sonnenlichtbestrahlung bei verschiedenen Hauttypen in Abhängigkeit von der Jahreszeit.)

Lebensmittel: Wo ist Vitamin D drin?

Wie gesagt: Eine gute Vitamin D-Versorgung lässt sich mit ausreichend Aufenthalt im Freien erreichen, wenn genügend Haut unbedeckt ist. Die Ernährung übernimmt nur maximal 20 Prozent der Vitamin D-Versorgung. Einige Lebensmittel, besonders tierische, enthalten reichlich Vitamin D, beispielswiese Butter, Eigelb, Leber und Fettfische wie Lachs, Hering und Makrele. Margarine ist oftmals mit Vitamin D angereichert. Ernährungsexperten zufolge nimmt der Körper über die Ernährung in Deutschland zwei bis vier Mikrogramm Vitamin D pro Tag auf.

Ein paar Beispiele für den Vitamin D-Gehalt verschiedener Lebensmittel:

• 16 Mikrogramm in 100 Gramm Lachs
• 7,80 bis 25 Mikrogramm in 100 Gramm Hering
• 5,6 Mikrogramm in 100 Gramm Hühnereigelb
• 4 Mikrogramm in 100 Gramm Makrele
• 2,90 Mikrogramm in 100 Gramm Hühnerei
• 2,10 Mikrogramm in 100 Gramm Pfifferlingen
• 1,90 Mikrogramm in 100 Gramm Champignons
• 2,5 bis 7,5 Mikrogramm in 100 Gramm Margarine mit Vitamin D angereichert
• 1,20 Mikrogramm in 100 Gramm Butter
• 1,70 Mikrogramm in 100 Gramm Rinderleber
• 1,30 Mikrogramm in 100 Gramm Gouda 45 % F.i.Tr.

Vitamin D-Mangel: Symptome

Haben Kinder einen Vitamin D-Mangel, kann sich eine Rachitis entwickeln. Die Knochen sind nicht ausreichend mineralisiert. Sie bleiben weich und können sich verformen. Bei Erwachsenen können sich die Knochen durch fehlendes Vitamin D ebenfalls erweichen. Mediziner sprechen dann von Osteomalazie. In höherem Alter kann sich aufgrund von Vitamin D-Mangel Knochenschwund (Osteoporose) entwickeln. Zu den Vitamin D-Mangel-Symptomen, die zeitnah bei einer Unterversorgung auftreten können, gehören:

• eine erhöhte Infektanfälligkeit
• Muskelschwäche
• Muskelschmerzen
• Muskelkrämpfe
• Gliederschmerzen
• Haarausfall
• Missempfindungen der Haut
• Erschöpfung
• depressive Verstimmungen
• Kopfschmerzen
• Migräne

Auch ein Zusammenhang zwischen den Erkrankungen Rheuma, Diabetes mellitus, Asthma, Depression und Multiple Sklerose und einem Vitamin D-Mangel wird in Expertenkreisen diskutiert. Unklar ist, ob der Vitamin D-Mangel die Ursache oder die Folge dieser Erkrankungen ist. Da die genannten Vitamin D-Mangel-Symptome auch auf andere Mängel sowie verschiedene Erkrankungen hindeuten können, sollten diese immer ärztlich abgeklärt werden.

Wer hat einen erhöhten Vitamin D-Bedarf?

Menschen mit chronischen Autoimmunerkrankungen wie Rheuma oder Multipler Sklerose bekommen von ihrem Arzt oder ihrer Ärztin als Therapiebestandteil oftmals Vitamin D verschrieben. Auch ältere Menschen haben einen erhöhten Vitamin D-Bedarf – vor allem, wenn sie bewegungseingeschränkt oder pflegebedürftig sind und nur noch selten in die Sonne kommen. Ältere brauchen eine gute Vitamin D-Versorgung, um die Knochen zu stärken und Knochenbrüchen sowie der Entwicklung einer Osteoporose vorzubeugen. Für Ältere ist die Gabe von Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel oder Medikament daher oftmals sinnvoll.

Auch Kinder in der Entwicklungsphase haben einen höheren Vitamin D-Bedarf. Sie brauchen Vitamin D zusammen mit Kalzium, damit sich das Skelett gesund entwickeln kann und die Knochen stabil und belastbar werden. Zudem empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendheilkunde, dass alle Babys ab dem Ende der ersten Lebenswoche bis zum Ende des ersten Lebensjahres zur Rachitis-Vorbeugung täglich eine Vitamin-D-Tablette erhalten sollten. Denn die empfindliche Kinderhaut kann nicht der Sonne ausgesetzt werden und es kann sein, dass die Muttermilch zu wenig Vitamin D enthält.

Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel

Kann Vitamin D über das Sonnenlicht in nicht ausreichender Menge gebildet werden und liegt ein ärztlich diagnostizierter Vitamin D-Mangel vor, verschreibt der Arzt Vitamin D – oftmals in Kombination mit Kalzium – um den Speicher wieder aufzufüllen. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D sollten immer in Absprache mit einem Arzt oder einer Ärztin eingenommen werden, raten Verbraucherschützer. Denn: Nicht nur die Mittel selbst können unerwünschte Nebenwirkungen haben, wenn sie falsch dosiert werden. Sie können auch in Wechselwirkung mit anderen Medikamenten oder Präparaten treten, die eingenommen werden – und die Wirkung beispielsweise verstärken oder abschwächen.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt in den „Höchstmengenvorschlägen für Vitamin D in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln“, in Form eines NEM nicht mehr als 20 Mikrogramm Vitamin D am Tag aufzunehmen. Ein kritischer Blick auf die Dosierung von NEMs lohnt sich: Untersuchungen der Verbraucherzentrale zeigen immer wieder, dass Nahrungsergänzungsmittel teils deutlich höhere Nährstoffmengen enthalten als die vom BfR empfohlene Tageshöchstdosis. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Einnahme von Vitamin-D-Präparaten nur dann, wenn eine gezielte Verbesserung der Versorgung, insbesondere bei Risikogruppen, weder durch die Ernährung noch durch die körpereigene Vitamin-D-Bildung durch Sonnenbestrahlung zu erreichen ist.

Vitamin D-Überdosierung: wie gefährlich?

Wird dem Körper zu viel Vitamin D zugeführt, kann es zu Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit, Erbrechen, Verstopfung, Übelkeit und Muskelschwäche kommen. In schweren Fällen einer Vitamin D-Vergiftung (Intoxikation) drohen Nierenschädigung, Herzrhythmusstörungen, Bewusstlosigkeit und Tod. Ein längerfristig zu hoher Vitamin D-Spiegel im Blut begünstigt die Bildung von Nierensteinen und Nierenverkalkung bis hin zu Nierenversagen. Das Risiko steigt bei einer regelmäßigen täglichen Zufuhr von über 100 Mikrogramm (4000 i. E.) Vitamin D. Eine solche Menge kann bei den üblichen Ernährungsgewohnheiten nur durch eine übermäßige Einnahme von Vitamin D-Präparaten erreicht werden.

Quellen:

Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Höchstmengenvorschläge für Vitamin D in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).

Prof. Dr. Helmut Heseker und Dipl. oec. troph. Beate Heseker: Die Nährwerttabelle. Aktualisierte 5. Auflage 2018/2019.

Osteoporose vorbeugen. Online-Information des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG).

Vitamin D und COVID-19. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Referenzwerte Vitamin D. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Vitamin D-Produkte – wann sind sie sinnvoll? Online-Information der Verbraucherzentrale Bundesverband.

Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D. Online-Information des Robert Koch-Instituts (RKI).