Nahrungsergänzungsmittel Eisen: Dosierung, Nutzen & Risiko
Was ist Eisen?
Das Spurenelement Eisen (Fe) ist für den Körper unverzichtbar. So wird Eisen für den Sauerstofftransport und die Sauerstoffspeicherung im Körper benötigt. Fehlt Eisen, kann es zu Blutarmut kommen. Auch für den Energiestoffwechsel und das Immunsystem braucht der Körper ausreichend Eisen. Abhängig vom Gewicht sind im Körper 2 bis 4 Gramm Eisen gespeichert. Etwa 60 Prozent findet sich im Blut (Hämoglobin), 25 Prozent in Leber, Milz und Knochenmark (Ferritin und Hämosiderin) und etwa 15 Prozent sind an Muskelprotein (Myoglobin) und Enzymen gebunden.
Wie viel Eisen brauche ich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Jugendlichen zwischen 15 und 18 Jahren eine tägliche Eisenzufuhr von 12 Milligramm (junge Männer) beziehungsweise 15 Milligramm (junge Frauen). Für Männer über 18 Jahren und für Frauen über 50 Jahren wird die Aufnahme von 10 Milligramm pro Tag empfohlen. Für Frauen zwischen 18 und 50 Jahren – also Frauen mit Menstruation – 15 Milligramm am Tag. Schwangere und Stillende haben einen höheren Eisenbedarf: Die DGE rät zu einer täglichen Eisenaufnahme von 30 Milligramm für Schwangere und 20 Milligramm für Stillende.
Wo ist viel Eisen drin?
Vor allem tierische Produkte wie Fleisch und Leber enthalten viel Eisen. Doch auch pflanzliche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte und Getreide sind gute Eisen-Lieferanten. Hier ein paar Beispiele für Lebensmittel mit viel Eisen:
- 5 mg Eisen in 100 g Tiefseegarnele
- 7,5 mg Eisen in 100 g Jakobsmuschel
- 2,1 mg Eisen in 100 g Hühnerei
- 10,8 mg Eisen in 100 g Blutwurst
- 7,5 mg Eisen in 100 g Leberwurst fein
- 7,4 mg Eisen in 100 g Hühnerleber
- 12 mg Eisen in 100 g Putenleber
- 17 mg Eisen in 100 g Schweineleber
- 30 mg Eisen in 100 g Entenleber
- 8,2 mg Eisen in 100 g Leinsamen
- 9,5 mg Eisen in 100 g Mohnsamen
- 10 mg Eisen in 100 g Sesamsamen
- 7,7 mg Eisen in 100 g Chiasamen
- 20 mg Eisen in 100 g Thymian
- 6,6 mg Eisen in 100 g Sojabohnen
- 17,2 mg Eisen in 100 g getrockneten Pfifferlingen
- 8 mg Eisen in 100 g Linsen
- 6,5 mg Eisen in 100 g weiße Bohnen
- 3,4 mg Eisen in 100 g Spinat
- 3,1 mg Eisen in 100 g Vollkornbrötchen mit Sonnenblumenkernen
- 4,5 mg Eisen in 100 g Weizenbulgur
- 9 mg Eisen in 100 g Amaranth
- 8 mg Eisen in 100 g Quinoa
- 5,5mg Eisen in 100 g Haferflocken
- 6,9 mg Eisen in 100 g Hirse
Eisenmangel: Symptome, die auf zu wenig Eisen hindeuten
Steht dem Körper zu wenig Eisen zur Verfügung, macht sich das unter anderem durch Müdigkeit, Blässe, Unkonzentriertheit und Erschöpfung bemerkbar. Dann nämlich ist der Sauerstofftransport im Körper gestört. Zu den weiteren Symptomen eines Eisenmangels (Anämie) gehören brüchige Fingernägel, brüchige und trockene Haare, Haarausfall, Einrisse in den Mundwinkeln (Rhagaden) sowie eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte.
Wer braucht viel Eisen?
Schwangere, Stillende und Frauen mit starker Menstruationsblutung haben einen höheren Eisenbedarf. Auch bei chronischen Darmerkrankungen kann ein Eisenmangel entstehen. Vegetarier und Veganer müssen ebenfalls auf eine gute Eisenversorgung über pflanzliche Lebensmittel achten und bei Bedarf ein Nahrungsergänzungsmittel oder ein Eisenmedikament einnehmen, wenn ein ärztlich diagnostizierter Mangel vorliegt. Auch bei älteren Menschen, die häufig nur wenig essen oder unter chronisch-entzündlichen Erkrankungen leiden, kann ein Eisenmangel entstehen und die Einnahme eines Eisenpräparates zur Nahrungsergänzung notwendig sein.
Viel hilft nicht viel: Bei der Einnahme von Eisen geht es vor allem darum, die normalen Körperfunktionen, die mit Eisen verbunden sind, aufrecht zu erhalten. Ein Plus an Eisen kann keine Leistungssteigerung erwirken und auch die Infektanfälligkeit nicht zusätzlich senken. Eine Verbesserung der Körperfunktionen wird durch die Einnahme von Eisen als Nahrungsergänzungsmittel nur dann erreicht, wenn eine Anämie besteht. Wer zu viel Eisen in Form von NEM zuführt, muss neben Magenschmerzen, Übelkeit und Durchfällen mit weiteren Nebenwirkungen rechnen. Bei einer Eisenaufnahme über Nahrungsmittel sind in der Regel keine solchen Eisen-Nebenwirkungen zu befürchten. Passieren kann das beispielsweise bei vorliegenden Erkrankungen der Leber, etwa bei der Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose).
Eisentabletten: Eisen als Nahrungsergänzungsmittel
Kann der Eisenspeicher über die Ernährung nicht ausreichend gefüllt werden und liegt ein ärztlich diagnostizierter Eisenmangel vor, verschreibt der Arzt oder die Ärztin Eisentabletten, um den Eisenspeicher wieder aufzufüllen. Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen sollten immer in Absprache mit einem Arzt oder einer Ärztin eingenommen werden, raten Verbraucherschützer.
Denn: Nicht nur die Mittel selbst können unerwünschte Nebenwirkungen haben, wenn sie falsch dosiert werden. Sie können auch in Wechselwirkung mit anderen Medikamenten oder Präparaten treten, die eingenommen werden – und die Wirkung beispielsweise verstärken oder abschwächen. Ein kritischer Blick auf die Dosierung von Eisentabletten lohnt sich: Untersuchungen der Verbraucherzentrale zeigen immer wieder, dass Nahrungsergänzungsmittel teils deutlich höhere Eisen-Mengen enthalten als die vom BfR empfohlene Tageshöchstdosis.
Höchstmengenvorschläge für Eisen
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt in den „Höchstmengenvorschlägen für Eisen in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln“, in Form eines Eisenpräparates nicht mehr als 6 Milligramm Eisen am Tag aufzunehmen. Darüber hinaus empfiehlt das BfR, auf eisenhaltigen NEM einen Warnhinweis anzubringen, der besagt, dass Männer, postmenopausale Frauen und Schwangere Eisen nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen sollten.
Denn: Insbesondere gesunde erwachsene Männer, postmenopausale Frauen und Menschen mit hereditärer oder sekundärer Hämochromatose gelten als Risikogruppen für negative gesundheitliche Wirkungen hoher Eisenaufnahmen/-speicher. Die genannten Bevölkerungsgruppen sollten Eisen nur nach diagnostiziertem Mangel und unter ärztlicher Kontrolle supplementieren, betont das BfR. Gleiches wird auch Schwangeren empfohlen.
Eisen-Überdosierung: wie gefährlich?
Eine Überversorgung mit Eisen über Lebensmittel ist bei gesunden Menschen nicht zu befürchten. Der Körper regelt die Eisenaufnahme so, dass das Gewebe nicht mit Eisen überladen wird. Bei Alkoholikern und Menschen, die an einer Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) erkrankt sind, kann dieser Regulationsmechanismus gestört sein.
Möglich ist eine Eisen-Überdosierung vor allem durch die Einnahme von Eisenpräparaten – wenn diese zu hoch dosiert werden. Dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) zufolge kann nach derzeitigem Kenntnisstand „nicht ausgeschlossen werden, dass eine hohe Eisenzufuhr bzw. hohe Eisenspeicher aufgrund von unkontrollierter und langfristiger Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Eisen unter anderem das Risiko für Herz- oder Krebserkrankungen erhöht“. Das BfR rät daher, Eisen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln nur nach diagnostizierter Unterversorgung und in Absprache mit einem Arzt einzunehmen.
Quellen:
Prof. Dr. Helmut Heseker und Dipl. oec. troph. Beate Heseker: Die Nährwerttabelle. Aktualisierte 5. Auflage 2018/2019. Printausgabe.
Höchstmengenvorschläge für Eisen in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).
Tägliche Referenzwerte Eisen. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Eisen: Qualität nicht Quantität ist die Frage. Online-Information der Verbraucherzentrale Bundesverband.
Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).
