Nahrungsergänzungsmittel: Höchstmengen 5 beliebter NEM
Nahrungsergänzungsmittel Vitamin C: Zu viel geht über die Nieren raus
Vitamin C (Ascorbinsäure) gehört zu den Vitaminen, die in Form von Nahrungsergänzungsmitteln gerne eingenommen werden. Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das heißt: Zu viel wird über die Nieren ausgeschieden. Eine Überdosierung durch Nahrungsergänzungsmittel ist in der Regel daher nicht zu befürchten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen eine tägliche Zufuhr zwischen 95 und 110 Milligramm.
Im Vergleich: Ein 100 Gramm schwerer Apfel enthält im Schnitt etwa zehn Milligramm Vitamin C, 100 Gramm Erdbeeren 55 Milligramm und 100 Gramm Orangen 45 Gramm. 100 Gramm Papaya versorgt den Körper sogar mit 80 Milligramm Ascorbinsäure. 100 Gramm Brokkoli haben 95 Milligramm Vitamin C und Grünkohl ganze 105 Milligramm. Vitamin C lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung daher leicht in ausreichender Menge dem Körper zuführen.
Höchstmengenvorschläge des BfR für Vitamin C
Laut den „Höchstmengenvorschlägen für Vitamin C in angereicherten Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln“ empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) im Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 250 mg Vitamin C pro Tagesverzehrempfehlung. Schauen Sie auf die Herstellerangaben. Viele Vitamin C-Nahrungsergänzungsmittel enthalten deutlich mehr. Das muss nicht sein und bringt Experten zufolge keinen Nutzen.
Nahrungsergänzungsmittel Vitamin D: Überdosierung droht
Anders als Vitamin C ist Vitamin D – das ebenfalls zu den Vitaminen gehört, die gerne als Nahrungsergänzung eingenommen werden – fettlöslich. Das heißt zum einen, dass es nur zusammen mit etwas Fett für den Körper verwertbar wird. Zum anderen reichert es sich im Fettgewebe des Körpers an. Das kann zu einer Überdosierung führen, wenn zu hohe Dosierungen in Form von NEM aufgenommen werden. Die DGE empfiehlt eine tägliche Versorgung von 20 Mikrogramm pro Tag. Das entspricht 800 internationalen Einheiten (i. E.) Bei häufiger Sonnenbestrahlung könne die gewünschte Versorgung ohne die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erreicht werden, so die DGE. Eine ausreichende Versorgung allein über die Nahrung hingegen sei nicht möglich.
Höchstmengen für Vitamin D
Laut den Höchstmengenvorschlägen für Vitamin D in angereicherten Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) im Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 20 Mikrogramm (800 i. E.) Vitamin D pro Tagesverzehrempfehlung. Viele Vitamin D-Nahrungsergänzungsmittel enthalten deutlich mehr. Doch das bringt Experten zufolge keinen Nutzen. Im Gegenteil: Es kann zu einer Vergiftung (Intoxikation) mit Vitamin D kommen.
Wie das Robert Koch-Institut (RKI) warnt, können bei einer übermäßig hohen Einnahme von Vitamin D im Körper erhöhte Kalziumspiegel (Hyperkalzämie) entstehen, die akut zu Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen, Erbrechen oder in schweren Fällen zu Nierenschädigung, Herzrhythmusstörungen, Bewusstlosigkeit und Tod führen können. Da Vitamin D im Körper gespeichert werden kann, ist neben einer akuten auch eine schleichende Überdosierung möglich.
Vitamin B12 für Veganer ein Muss
Vitamin B12 (Cobalamin) in Form von NEM ist ebenfalls beliebt – und besonders für Veganer unverzichtbar. Laut den Referenzwerten der DGE sollten gesunde Erwachsene täglich 4 Mikrogramm aufnehmen. Da die Versorgung vor allem über tierische Produkte erfolgt, betont die DGE: Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren ohne Vitamin B12 zu supplementieren, haben ein hohes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel. Sich vegan ernährende Personen sollten daher unbedingt und dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen.
Wer tierische Produkte wie Milch, Eier, Käse Fleisch, Fisch, Joghurt und so weiter verzehrt, ist in der Regel gut mit Vitamin B12 versorgt. So haben beispielsweise 100 Gramm Camembert 3 Mikrogramm Vitamin B12, ebenso 100 Gramm Emmentaler und Greyerzer. 100 Gramm Wildschwein haben 5 Mikrogramm, Rinderleber sogar 65 und Hühnerleber 25 Mikrogramm. Ein Rumpsteak enthält 5 Mikrogramm und ein Hühnerei knapp 2. 100 Gramm Forelle punktet mit knapp 5 Mikrogramm, Hering mit 8 und Makrele mit 9.
Höchstmengenvorschläge für Vitamin B12
Laut den Höchstmengenvorschlägen für Vitamin B12 in angereicherten Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) im Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 25 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tagesverzehrempfehlung. Die Höchstmenge sollte nicht überschritten werden. Viele Vitamin-B12-Präparate enthalten allerdings eine Dosis, die weit über den Empfehlungen und dem täglichen Bedarf liegt. Studien zeigen, dass zu viel Vitamin B12 riskant sein kann: Ein dauerhaft zu hoher Vitamin B12-Gehalt im Blut könnte das Lungenkrebsrisiko erhöhen. B12 ist für Zellen ein wichtiger Wachstumsfaktor – und möglicherweise auch für Krebszellen. Forscher vermuten, dass zu viel B12 möglicherweise die Entwicklung bestehender Krebsvorstufen im Körper beschleunigen könnte.
Nahrungsergänzungsmittel Magnesium: Durchfall droht
Bei Hobbysportlern gehört Magnesium zu den beliebtesten Mineralstoffen. Viele nehmen Nahrungsergänzungsmittel ein, um die Muskeln nach dem Sport zu entspannen und das Risiko für schmerzhafte Verkrampfungen zu senken, etwa Wadenkrämpfe oder Fußkrämpfe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen, täglich zwischen 300 und 350 Milligramm Magnesium aufzunehmen. Mit einer ausgewogenen Ernährung ist dies gut zu schaffen: 100 Gramm weiße Bohnen enthalten 140 Milligramm, Erbsen 120 und Kidneybohnen 150. Wildreis enthält 175 Milligramm pro 100 Gramm, Amaranth 300 und Quinoa 275.
Höchstmengenvorschläge für Magnesium
Wer auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreift: Laut den Höchstmengenvorschlägen für Magnesium in angereicherten Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) im Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 250 Milligramm Magnesium pro Tagesverzehrempfehlung. Die Höchstmenge sollte nicht überschritten werden.
Viele Magnesium-Präparate enthalten allerdings eine Dosierungen, die weit über den Empfehlungen und dem täglichen Bedarf liegen. Das kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Während Verstopfungsgeplagte von der leicht abführenden Wirkung profitieren können, quälen andere Durchfall und Bauchschmerzen (meist ab 300 Milligramm pro Tag). Personen, die auf Magnesium empfindlich reagieren, empfehlen Experten daher, die tägliche Dosis auf mehrere Einzeldosen aufzuteilen. Kritisch wird es bei extrem hohen Mengen: Eine Dosis von über 2500 Milligramm pro Tag kann zu Blutdruckabfall und Muskelschwäche führen.
Nahrungsergänzungsmittel Eisen: bei Frauen beliebt
Eisen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen, ist vor allem bei Frauen beliebt. Sie versuchen, die durch die Periode bedingten Eisenverluste auszugleichen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen eine tägliche Eisenzufuhr zwischen 10 bis 15 Milligramm. Vor allem tierische Lebensmittel sind reich an Eisen. Ein paar Beispiele: 100 Gramm Lamm-Kotelett enthalten 7 Milligramm, Entenleber 30, Blutwurst 10 und Leberwurst 6. Doch auch Getreide kann die Eisenspeicher füllen: 100 Gramm Quinoa haben 8 Milligramm Eisen, Hirse fast 7 und Amaranth 9.
Höchstmengenempfehlung für Eisen
Laut den Höchstmengenvorschlägen für Eisen in angereicherten Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) im Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 6 Milligramm Magnesium pro Tagesverzehrempfehlung. Die Höchstmenge sollte nicht überschritten werden. Viele Magnesium-Präparate enthalten allerdings eine Dosierungen, die weit über den Empfehlungen und dem täglichen Bedarf liegen.
Anhaltend zu hohe Eisenspiegel im Blut können koronare Herzerkrankungen wie Arteriosklerose und Herzinfarkt begünstigen, da freie Eisenionen die Bildung von Sauerstoffradikalen fördern. Außerdem ist davon auszugehen, dass die durch Eisen hervorgerufene Radikalbildung das Krebsrisiko erhöhen kann. Es gibt Untersuchungen, die nahelegen, dass bei Eisenwerten, die im oberen Normbereich liegen, ein höheres Risiko für eine Tumorerkrankung besteht. Eine zu hohe Eisenzufuhr kann Gefäße, Herz und Leber angreifen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen.
Nahrungsergänzung am besten unter ärztlicher Aufsicht
Wer seine Nährstoffspeicher über eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit reichlich Gemüse, Salat, Obst, Vollkornprodukten und mageren Milchprodukten sowie hier und da mit Fleisch füllt, braucht weder einen Mangel an Nährstoffen noch eine Überdosierung und die damit verbundenen Risiken zu befürchten. Überdosierungen treten in Zusammenhang mit extremen Ernährungsweisen oder einer zu hohen Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf.
Bei Verdacht auf einen Nährstoffmangel sollten Sie einen Termin bei Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt vereinbaren und ein Blutbild anfragen. Wichtig zu wissen: Einige Nährstoff-Überprüfungen müssen Patienten selbst zahlen. Fragen Sie nach, welche Kosten auf Sie zukommen.
Eisen supplementieren: Nur wenn ein Mangel vorliegt
Nur wenn ein ärztlich diagnostizierter Nährstoffmangel vorliegt, macht eine zusätzliche Einnahme der entsprechenden Stoffe in Form einer Supplementierung Experten zufolge Sinn. Diese kann über Nahrungsergänzungsmittel oder entsprechend vom Arzt verschriebene Arzneimittel erfolgen. Nehmen Sie Ergänzungen immer nur so lange ein, wie ein Mangel besteht.
Quellen:
Heseker und Heseker: Die Nährwerttabelle. Mit den Referenzwerten der DGE. 5. Auflage 2018/2019. Printausgabe.
Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).
Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D. Online-Information des Robert Koch-Instituts (RKI).
Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Magnesium – was ist zu beachten? Online-Information der Verbraucherzentrale Bundesverband.
Eisenpräparate: zu viel Eisen kann schaden. Online-Information der Vereine für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB).
Was ist Eisenmangel? Online-Information des Berufsverbands Deutscher Internisten (BDI).
