Nahrungsergänzungsmittel Magnesium: Dosierung, Nutzen & Risiko
Was ist Magnesium?
Magnesium (Mg) gehört zu den Mineralstoffen. Der Körper braucht Magnesium für die Funktion von Nerven- und Muskelzellen beziehungsweise für die Reizübertragung zwischen den beiden. Dabei ist Magnesium sowohl für die Muskeln wichtig, die wir bewusst steuern können als auch für die nicht bewusst steuerbare Muskulatur, etwa des Magen-Darm-Trakts, des Herzens, der Lunge und der Blutgefäße. Auch für verschiedene Stoffwechselfunktionen wie den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, für die Aktivierung verschiedener Enzyme, für die Knochenmineralisierung und den Aufbau von Zähnen sowie für die Vitamin D-Verwertung benötigt der Körper Magnesium.
Wie viel Magnesium brauche ich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen zwischen 25 und 51 Jahren eine tägliche Magnesiumzufuhr von 300 Milligramm für Frauen und 350 Milligramm für Männer. Einen höheren Bedarf haben Jugendlichen im Alter von 15 bis 19 Jahren sowie junge Erwachsene von 19 bis 25 Jahren: Sie benötigen täglich 400 Milligramm Magnesium. Schwangeren wird eine tägliche Magnesiumzufuhr von 310 Milligramm empfohlen, stillenden Frauen von 390 Milligramm.
Wo ist viel Magnesium drin?
Mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung lassen sich die 300 bis 350 Milligramm Magnesium für gesunde Erwachsene gut erreichen. Besonders Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind reich an Magnesium.
Ein paar Beispiele für magnesiumreiche Lebensmittel:
- 310 mg Mg in 100 g Amaranth
- 125 mg Mg in 100 g Hirse
- 130 mg Mg in 100 g Hafer
- 275 mg Mg in 100 g Quinoa
- 175 mg Mg in 100 g Wildreis
- 150 mg Mg in 100 g Kidneybohnen
- 130 mg Mg in 100 g Linsen
- 220 mg Mg in 100 g Sojabohnen
- 270 mg Mg in 100 g Cashewnüssen
- 335 mg Mg in 100 g Chiasamen
- 325 mg Mg in 100 g Leinsamen
- 420 mg Mg in 100 g Sonnenblumenkernen
- 410 mg Mg in 100 g Kakaopulver
- 30 mg Mg in 100 g Banane
- 10 mg Mg in 100 g Milch
Magnesiummangel: Symptome, die auf zu wenig Magnesium hindeuten
Ein Magnesiummangel kann sich auf unterschiedliche Weise zeigen. Viele klagen über schmerzhafte Krämpfe, etwa in der Wade oder in den Füßen. Auch können Herzrhythmusstörungen wie Herzrasen und Herzklopfen auftreten, Zittern oder Verwirrtheit. Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Nervosität können ebenfalls Symptome für einen Magnesium-Mangel sein. Ebenfalls möglich ist, dass Muskeln mit Zucken, Kribbeln und Taubheitsgefühlen auf Magnesiummangel reagieren. Schwindel und Kopfschmerzen sind ebenso möglich.
Wichtig: Diese Symptome können auch bei anderen Mängeln oder Krankheitsbildern auftreten und sollten, wenn sie länger andauern, medizinisch abgeklärt werden. Der erste Kontakt ist der Hausarzt oder die Hausärztin.
Wer braucht mehr Magnesium?
Einen höheren Magnesiumbedarf haben:
- Schwangere
- Stillende
- Sportler
- Alkoholkranke
- Menschen mit chronischen Darmerkrankungen
- Menschen, die Entwässerungsmittel (Diuretika) einnehmen
- Menschen, die viel schwitzen
- Menschen, für die eine ausgewogen Ernährung nicht gewährleistet ist, zum Beispiel bei Älteren oder bei Personen mit einer Essstörung
- Menschen, die starkem Stress ausgesetzt sind
- Menschen mit einer Schilddrüsenerkrankung
- Menschen mit Diabetes mellitus
- Menschen mit kranker Niere
Interessant zu wissen: Mit zwei Litern Schweiß gehen etwa zehn Milligramm Magnesium verloren. Mit einer Banane lässt sich dieser Verlust wieder ausgleichen.
Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel
Kann der Magnesiumspeicher über die Ernährung nicht ausreichend gefüllt werden und liegt ein ärztlich diagnostizierter Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) vor, verschreibt der Arzt Magnesium. Nahrungsergänzungsmittel sollten immer in Absprache mit einem Arzt oder einer Ärztin eingenommen werden, raten Verbraucherschützer. Denn: Nicht nur die Mittel selbst können unerwünschte Nebenwirkungen haben, wenn sie falsch dosiert werden. Sie können auch in Wechselwirkung mit anderen Medikamenten oder Präparaten treten, die eingenommen werden müssen – eine die Wirkung beispielsweise verstärken oder abschwächen.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt in den „Höchstmengenvorschlägen für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln“, in Form eines NEM nicht mehr als 250 Milligramm Magnesium am Tag aufzunehmen. Außerdem empfehlen die BfR-Experten, diese Tagesverzehrmenge auf zwei oder mehr Portionen am Tag aufzuteilen. So kann der Körper Magnesium besser verwerten. Ein kritischer Blick auf die Dosierung von NEMs lohnt sich: Untersuchungen der Verbraucherzentrale haben immer wieder gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel teils deutlich höhere Mengen Magnesium enthalten als die vom BfR empfohlene Tageshöchstdosis.
Überdosierung von Magnesium: gefährlich?
Während man über die Ernährung Magnesium nicht überdosieren kann, ist ein Magnesiumüberschuss (Hypermagnesiämie) bei der Einnahme von Magnesium-Nahrungsergänzungsmitteln oder Magnesium-Medikamenten durchaus möglich. Daher ist es wichtig, die Dosierempfehlung des Arztes oder der Ärztin beziehungsweise des Herstellers zu beachten. Zu viel Magnesium im Körper kann zu Bauchkrämpfen und Durchfällen führen.
Quellen:
Referenzwerte für Magnesium. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Höchstmengenvorschlägen für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).
Magnesium. Online-Information des Öffentlichen Gesundheitsportals Österreichs des Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (BMSGPK).
Magnesium – was ist zu beachten? Online-Information der Verbraucherzentrale Bundesverband.
Prof. Dr. Helmut Heseker und Dipl. oec. troph. Beate Heseker: Die Nährwerttabelle. Aktualisierte 5. Auflage 2018/2019. Printausgabe.
