Ratgeber: Was sind Mikronährstoffe - und wofür brauchen wir sie?

Was sind Mikronährstoffe?

Die Makronährstoffe Kohlenhydrate (Saccharide, „Zucker“), Protein (Eiweiß, Aminosäuren) und Fette (Lipide) stellen dem Körper Energie zur Verfügung. Mikronährstoffe, auch „nicht-energieliefernde Nahrungsbestandteile“ genannt, sorgen dafür, dass die vielen verschiedenen Körperfunktionen gut zusammenspielen. Vitamine sind unter anderem wichtig für das Immunsystem, darunter Vitamin C und Vitamin D. Mineralstoffe wie Magnesium und Calcium braucht der Körper beispielsweise für die Reizweiterleitung in den Muskeln und für den Knochenaufbau. Das Spurenelement Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut unverzichtbar. Jod braucht die Schilddrüse, um Hormone bilden zu können und Zink unterstützt die Heilung der Haut.

Wozu braucht der Körper Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe regeln essenzielle Funktionen im Körper. Fehlen dem Körper über eine längere Zeit hinweg Mikronährstoffe, wird das komplexe Zusammenspiel der verschiedenen Körpervorgänge gestört. Abhängig von der jeweiligen Unterversorgung können sich unterschiedliche Symptome und Krankheiten entwickeln.

Welche Aufgaben übernehmen Mikronährstoffe im Körper?

Mikronährstoffe sind für den Körper unverzichtbar. Wir brauchen Mikronährstoffe für:

• Organfunktionen
• Muskelfunktionen
• Nervenfunktionen
• Zellfunktionen
• die Blutbildung
• die Gefäße
• die Bildung von Geweben wie Haut, Haare, Nägel und Bindegewebe
• die Bildung von Knochensubstanz und Zahnsubstanz
• die Bildung von Botenstoffen wie Hormone und Enzyme
• die Bildung von Sekreten im Körper

Welche Mikronährstoffe gibt es und welche Aufgaben erfüllen sie?

Folgende Vitamine und Mineralstoffe (Mengenelemente und Spurenelemente) sind für den Körper besonders wichtig.

Vitamine

Vitamine sind bedeutsam für den Infektionsschutz, die Immunabwehr, die Entzündungshemmung, die Wundheilung, die Zellerneuerung und den Zellaufbau, aber auch für die Haut- und Bindegewebsstruktur, stabile Knochen und Zähne, für die Blutbildung und Blutgerinnung, die Nervenfunktion sowie verschiedene Stoffwechselprozesse. Bei den Vitaminen werden fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterschieden.

Fettlösliche Vitamine:

• Vitamin E
• Vitamin D
• Vitamin K
• Vitamin A

Wasserlösliche Vitamine:

• B-Vitamine (etwa B1, B2, B6, B12)
• Vitamin C
• Biotin
• Folat
• Niacin
• Pantothensäure
  

Mineralstoffe

Mineralstoffe braucht der Körper unter anderem zur Weiterleitung von Nervensignalen und Muskelsignalen, für die Hormonproduktion, die Steuerung von Organfunktionen, die Regulierung des Energiestoffwechsels, zur Regelung des Flüssigkeitshaushalts, für Knochen und Zähne, aber auch zur Bildung von Blut, Körpersekreten, Lymphe und Gewebeflüssigkeit. Es gibt sechs Mengenelemente:

• Magnesium
• Calcium
• Kalium
• Natrium
• Chlorid
• Phosphor
  

Spurenelemente

Spurenelemente sind ebenfalls Mineralstoffe. Sie werden als Spurenelemente bezeichnet, da sie nur in geringen Mengen in Lebensmitteln vorkommen. Spurenelemente sind unter anderem beteiligt an der Blutbildung, der Hormonbildung, der Bildung von Aminosäuren, der Fettverdauung, am Körperwachstum und an der Immunabwehr. Fünf Spurenelemente sind für den Körper besonders bedeutsam:

• Eisen
• Jod
• Zink
• Eselen
• Fluorid

Weitere Spurenelemente sind Kupfer, Mangan, Chrom und Molybdän.

Was sind die wichtigsten Mikronährstoffe?

Der Körper braucht eine regelmäßige Zufuhr bestimmter Mengen an Mikronährstoffen, um gut versorgt zu sein und wichtige Körperfunktionen aufrechterhalten zu können. Wichtig ist, den Körper mit allen essenziellen Mikronährstoffen zu versorgen. Da der Körper über Nährstoffspeicher verfügt, ist es nicht schlimm, wenn an manchen Tagen zu wenig von einem Mikronährstoff aufgenommen wird. Kritisch ist eine längerfristige Unterversorgung. Einem Mangel beugt man am besten vor, indem man sich abwechslungsreich und bunt ernährt und möglichst viele frische, unverarbeitete Lebensmittel auf den Speiseplan packt. Ein schwerer Nährstoffmangel ist in Deutschland eher selten.

Mikronährstoffe: Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) stellt in den „Referenzwerten für die tägliche Nährstoffzufuhr“ Empfehlungen für die Versorgung des Körpers mit Mikronährstoffen bereit.

Tagesbedarf an Vitaminen eines Erwachsenen (25 bis unter 51 Jahre)

• Vitamin E: Männer 14 mg, Frauen 12 mg
• Vitamin D: Männer und Frauen 20 µg
• Vitamin K: Männer 70 µg, Frauen 60 µg
• Vitamin A: Männer 850 µg, Frauen 700 µg
• Vitamine B1 (Thiamin): Männer 1,2 mg, Frauen 1,0 mg
• Vitamin B2 (Riboflavin): Männer 1,4 mg, Frauen 1,1 mg
• Vitamin B6: Männer 1,6 mg, Frauen 1,4 mg
• Vitamin B12 (Cobalamine): Männer und Frauen 4,0 µg
• Vitamin C: Männer 110 mg, Frauen 95 mg
• Biotin: Männer und Frauen 40 µg
• Folat: Männer und Frauen 300 µg
• Niacin: Männer 15 mg, Frauen 12 mg
• Pantothensäure: Männer und Frauen 5 mg

Hinweis: Eine detaillierte Unterteilung in Altersgruppen und Geschlecht sowie die Bedarfe von Schwangeren und Stillenden sind unter den Referenzwerten der DGE abrufbar.

Tagesbedarf an Mineralstoffen eines Erwachsenen (25 bis unter 51 Jahre)

• Magnesium: Männer 350 mg, Frauen 300 mg
• Calcium: Männer und Frauen 1000 mg
• Kalium: Männer und Frauen 4000 mg
• Natrium: Männer und Frauen 1500 mg
• Chlorid: Männer und Frauen 2300 mg
• Phosphor: Männer und Frauen 700 mg

Hinweis: Eine detaillierte Unterteilung in Altersgruppen und Geschlecht sowie die Bedarfe von Schwangeren und Stillenden sind unter den Referenzwerten der DGE abrufbar.

Tagesbedarf an Spurenelementen eines Erwachsenen (25 bis unter 51 Jahre)

• Eisen: Männer 10 mg, Frauen 15 mg
• Jod: Männer 200 µg, Frauen 150 µg
• Zink: Männer 14 mg, Frauen 8 mg (bei mittlerer Phytatzufuhr)
• Selen: Männer 70 µg, Frauen 60 µg
• Fluorid: Männer 3,8 mg, Frauen 3,1 mg

Hinweis: Weitere Spurenelemente, eine detaillierte Unterteilung in Altersgruppen und Geschlecht sowie die Bedarfe von Schwangeren und Stillenden sind unter den Referenzwerten der DGE abrufbar.

Welche Lebensmittel sind reich an welchen Mikronährstoffen?

Bestimmte Lebensmittel enthalten besonders hohe Mengen bestimmter Nährstoffe. Diese regelmäßig in den Speiseplan mit aufzunehmen, unterstützt eine gute Nährstoffversorgung. Ernährungsexperten raten, möglichst abwechslungsreich, bunt und frisch zu essen, um die Nährstoffspeicher zu füllen.

Vitaminreiche Lebensmittel

• Vitamin E: Grünes Gemüse wie Spinat und Brokkoli, aber auch Nüsse, Samen und Saaten sowie Öle wie Rapsöl, Sonnenblumenöl und Weizenkeimöl sind gute Vitamin E-Quellen.
• Vitamin D: Bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien trägt unter hierzulande üblichen Lebensbedingungen die körpereigene (endogene) Bildung in der Haut bis zu 90 Prozent zur Vitamin-D-Versorgung bei. Demgegenüber hat die Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln laut der DGE „nur einen relativ geringen Anteil“ an der Vitamin-D-Versorgung und ist daher nicht für eine ausreichende Versorgung geeignet.
• Vitamin K: Grüne Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli und Grünkohl enthalten reichlich Vitamin K. Wesentliche Mengen an Vitamin-K-wirksamen Substanzen sind auch in Obst, Milch und Milchprodukten, Fleisch, Eiern sowie Getreide enthalten.
• Vitamin A: Eine gute pflanzliche Vitamin A-Quelle ist intensiv gefärbtes Gemüse wie Karotten, Tomaten, Spinat, Grünkohl, grüne Bohnen, Brokkoli und Feldsalat. Eine gute tierische Vitamin A-Quelle ist Leber.
• Vitamin B1 (Thiamin): Gute Quellen für Vitamin B1 sind Vollkornprodukte, Haferflocken, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, einige Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Mungobohnen. Auch Fleisch, insbesondere Schweinefleisch, liefert dem Körper Vitamin B1.
• Vitamin B2 (Riboflavin): Gute Vitamin B2-Quellen sind Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fleisch sowie Fisch, vor allem Seelachs und Makrele. Ebenfalls reich an Vitamin B2 sind Innereien wie Leber, bestimmte Käsesorten wie Camembert, Bergkäse und Emmentaler, aber auch Hefe.
• Vitamin B6: Vitamin B6 kommt in beinahe allen Lebensmitteln vor. Besonders gute Vitamin B6-Quellen sind Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Bananen.
• Vitamin B12 (Cobalamine): Vitamin B12-Quellen sind vor allem tierische Lebensmittel wie Leber, Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamin B12 nur dann, wenn es zu einer Bakteriengärung gekommen ist, etwa in Sauerkraut. Da die Mengen aber zu gering sind, raten Ernährungswissenschaftler Vegetariern und Veganern, Vitamin B12 zu supplementieren.
• Vitamin C: Gute Vitamin-C-Quellen sind Obst und Gemüse sowie deren Säfte, darunter Paprika, Zitrusfrüchte, schwarze Johannisbeeren, Sanddorn, Hagebutten, Grünkohl, Fenchel, Brokkoli, Petersilie, Kresse.
  
• Biotin: Gute Biotin-Quellen sind Leber, Sojabohnen, gekochte Eier, Haferflocken, Linsen, Nüsse, Spinat, Champignons.
• Folat: Gute Folat-Quellen sind Gemüse, insbesondere grünes Blattgemüse, aber auch Gurken, Tomaten, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, Sojabohnen, Eier und Milch.
• Niacin: Gute Niacin-Quellen sind Fisch, etwa Sardellen, Thunfisch und Lachs, aber auch Innereien und mageres Schweine-, Rind- und Kalbfleisch sowie Geflügel. Pflanzliche Niacin-Lieferanten sind Mungobohnen, Erdnüsse Pilze, Kartoffeln und Getreide.
• Pantothensäure: Pantothensäure ist in fast allen Lebensmitteln enthalten, in größeren Mengen beispielsweise in Leber, Muskelfleisch, Fisch, Milch, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.

Mineralstoffreiche Lebensmittel

• Magnesium: Ein mineralstoffreiches Wasser ist eine wichtige Magnesiumquelle. Ebenso ist Magnesium in Vollkornprodukten, Milch und Milchprodukten, Leber, Geflügel, Fisch, Sojabohnen, Kartoffeln, Beerenobst, Bananen, Orangen sowie in vielen Gemüsesorten enthalten.
• Calcium: Gute Calciumquellen sind Milch und Milchprodukte, Mineralwasser, Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Nüsse und auch kalkhaltiges Leitungswasser.
• Kalium: Kalium kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Gute Kalium-Quellen sind Obst und Gemüse. In konzentrierter Form, etwa als Trockenobst oder (Tomaten)-Mark ist der Gehalt nochmal höher.
• Natrium: Natrium kommt in fast allen Lebensmitteln vor – natürlicherweise und in Form von Speisesalz.
• Chlorid: Chlorid kommt überwiegend zusammen mit Natrium vor.
• Phosphor: Phosphat ist in fast allen Lebensmitteln enthalten. Besonders gute Phosphat-Quellen sind tierische Produkte wie Fleisch, Milch, Milchprodukte und Eier.

Spurenelementreiche Lebensmittel

• Eisen: Eisen ist insbesondere in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch enthalten. In geringeren Mengen versorgen pflanzliche Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Spinat und Erbsen, den Körper mit Eisen. Tierisches Eisen kann vom Körper besser verwertet werden als pflanzliches Eisen.
• Jod: Eine hierzulande besonders wichtige Jod-Quelle ist jodiertes Speisesalz. Auch Seefisch, Meeresfrüchte und andere Meeresprodukte wie Algen enthalten Jod.
• Zink: Gute Zinkquellen sind Fleisch wie Rindfleisch, Schweinefleisch, aber auch Geflügel, Eier, Milch und Käse, ebenso Vollkornprodukte.
• Selen: Gute Selen-Quellen sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Eier. Zu den pflanzlichen Selen-Lieferanten gehören unter anderem Pilze, Kohl- und Zwiebelgemüse, Linsen, Spargel und Nüsse, vor allem Paranüsse.
• Fluorid: Gute Fluorid-Quellen sind Seefisch, Schwarztee, Getreide, Leber und Fleisch. Auch Mineral- und Trinkwasser liefern Fluorid. Oftmals ist Speisesalz Fluorid zugesetzt und auch Zahnpasta enthält in der Regel Fluorid.

Lesetipp: Was beinhaltet das große Blutbild? Diese Werte bestimmt der Arzt.

Was passiert bei einem Mangel an Mikronährstoffen?

Bei einer anhaltend zu geringen Zufuhr an Mikronährstoffen leeren sich die Speicher des Körpers und es droht schließlich ein Nährstoffmangel. Erste Symptome, dass der Körper nicht ausreichend versorgt ist, sind häufig Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsschwäche, Antriebslosigkeit, Muskelkrämpfe, Verdauungsbeschwerden, Schlafstörungen und häufige Infekte. Auch eine Verschlechterung des Hautbildes, schlecht heilende Wunden, Haarausfall, brüchige Nägel und Blässe, Schwindel und Kopfschmerzen sowie depressive Verstimmungen, Nervosität und Gereiztheit gehören zu den möglichen ersten Warnsymptomen des Körpers. Eine längerfristige Unterversorgung führt in einen Mangel und kann den Körper krank machen.

Tipp: Ein Blutbild kann einen Nährstoffmangel aufdecken. Veganer sollten regelmäßig ihre Blutwerte kontrollieren lassen. Vor allem ein Vitamin B12-Mangel stellt für sie ein Risiko dar.

Lesetipp: Eisen, Vitamin D und Vitamin B12: Blutuntersuchung bei Verdacht auf einen Nährstoffmangel.