Mikronährstoff Kalium: Wirkung, Tagesbedarf und Lebensmittel
Mikronährstoff: Was ist Kalium?
Der Mikronährstoff Kalium gehört zu den Mineralstoffen. Mineralstoffe sind anorganische Nahrungsbestandteile, die in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommen. Sie liefern dem Körper zwar keine Energie wie die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Doch Mineralstoffe sind an wichtigen Körperfunktionen beteiligt und für den Körper unverzichtbar. Der Mineralstoff Kalium ist zum Großteil in den Zellen zu finden, vor allem in denen der Muskulatur. Geringere Mengen Kalium sind in den Zellen von Leber und Knochen sowie den roten Blutkörperchen (Erythrozyten) enthalten. Da der Körper Kalium nicht selbst herstellen kann, muss er es über die Nahrung zugeführt bekommen. Kalium zählt ebenso wie Magnesium, Calcium, Chlorid, Natrium und Phosphor zu den Mengenelementen, von denen der Körper täglich mehr als 50 Milligramm benötigt. Fehlen Mineralstoffe wie Kalium im Körper, sind wichtige Stoffwechselprozesse gestört.
Kalium: Aufgaben des Mikronährstoffs im Körper
Kalium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff für den Körper. Kalium ist als Elektrolyt an der Regulation des Wasserhaushalts und des Blutdrucks beteiligt. Kalium wirkt eher blutdrucksenkend. Zudem ist Kalium für die Weiterleitung von Nervenimpulsen von großer Bedeutung, ebenso für das Zusammenziehen (Kontraktion) der Muskeln. Deshalb ist Kalium bedeutend für die Herzfunktion. Auch für das Zellwachstum ist Kalium wichtig, ebenso für den Energiestoffwechsel. So hilft es unter anderem dabei, Zucker (Glukose) in die Muskelzellen zu schleusen. Der Körper eines Erwachsenen enthält 100 bis 150 Gramm Kalium.
Was passiert bei einem Kaliummangel?
Starker Durchfall und Erbrechen beispielsweise können einen Kaliummangel (Hypokaliämie) zur Folge haben. Auch eine längere Einnahme von Abführmitteln, die Einnahme von Entwässerungsmitteln (Diuretika) oder eine Unterernährung kann die Kaliumspeicher gefährlich leeren. Durch einen Kaliummangel wird vor allem das Nerven- und Muskelsystem beeinflusst. „Zu den Folgen eines Kaliummangels zählen Muskelschwäche, Lähmungen sowie Herzrhythmusstörungen (Tachykardie)“, warnt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
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Kalium-Tagesbedarf: Referenzwerte der DGE
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt in ihren „Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr“ gesunden Erwachsenen zwischen 25 und 51 Jahren eine tägliche Kalium-Zufuhr von 4000 Milligramm für Männer und Frauen.
Kalium-reiche Lebensmittel: Hier ist viel Kalium drin
Der Mikronährstoff Kalium kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Besonders gute Kalium-Quellen sind Obst und Gemüse. Kalium-Lieferanten sind unter anderem Aprikosen, Bananen, Karotten, Kohlrabi, Tomaten und Avocados. Besonders hoch ist der Kaliumgehalt bei Trockenobst oder (Tomaten)-Mark. Im Vergleich: 100 Gramm frische Aprikosen enthalten 280 Milligramm Kalium, 100 Gramm getrocknete Aprikosen 1370 Milligramm. 100 Gramm frische Tomaten enthalten 235 Milligramm Kalium, 100 Gramm Tomatenmark 1160 Milligramm Kalium. Auch Haselnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse und Mandeln sowie Bitterschokolade und einige Mehlsorten (Dinkel-, Roggen-, Buchweizenvollkornmehl) besitzen einen hohen Kaliumgehalt.
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Kalium als Nahrungsergänzungsmittel – sinnvoll?
Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. mitteilt, werden über die Ernährung in der Regel nicht mehr als fünf bis sechs Gramm Kalium pro Tag zugeführt. Die Zufuhr über die Ernährung sei bei intakter Nierenfunktion unbedenklich. Anders sei das bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Kalium. Bei einer Einnahme könnte der Körper unbemerkt hohe Mengen an Kalium erhalten. Mögliche Folgen sind Darmverschluss, Muskelschwäche und -lähmung, Lungenversagen und Herzrhythmusstörungen (Tachykardie). Die Experten der DGE raten daher, eine Einnahme von kaliumhaltigen Präparaten mit einem Arzt/ einer Ärztin abzustimmen.
Lesetipp: Ratgeber „Nahrungsergänzungsmittel“ der Gelben Seiten.
Quellen:
dge.de: „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
dge.de: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Kalium“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
DGE-Broschüre Präventive Nährstoffe und Nahrungsinhaltsstoffe. Ratgeber der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. troph. Beate Heseker: Die Nährwerttabelle. Aktualisierte 5. Auflage 2018/2019. Neuer Umschau Buchverlag.
Hartmut Fröleke, Ute Fehnker, Kathrin Sebastian: Einführung in die Ernährungslehre. 14. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage 2018. Neuer Umschau Buchverlag.
bfr.bund.de: „Mineralstoffe“. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).
gesundheit.gv.at: „Vitamine und Mineralstoffe“. Online-Information des Öffentlichen Gesundheitsportals Österreich des Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz.
verbraucherzentrale.de: „Vitamine und Mineralstoffe von A-Z“. Online-Information der Verbraucherzentrale (VZ).
klartext-nahrungsergaenzung.de: „Mineralstoffprodukte: Was Sie wissen sollten“. Online-Information von Klartext Nahrungsergänzung der Verbraucherzentrale.
