Mikronährstoff Zink: Wirkung, Tagesbedarf und Nahrungsmittel
Mikronährstoff: Was ist Zink?
Der Mikronährstoff Zink gehört zu den Mineralstoffen. Mineralstoffe sind anorganische Nahrungsbestandteile, die in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommen. Mikronährstoffe liefern dem Körper zwar keine Energie wie die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Doch sie sind an lebenswichtigen Körperfunktionen beteiligt. Fehlen Mikronährstoffe wie Zink im Körper, funktionieren wichtige Stoffwechselprozesse nicht richtig.
Zink: Aufgaben des Mikronährstoffs im Körper
Zink ist für fast alle Lebensvorgänge bedeutsam. Zink stärkt unter anderem das Immunsystem. Es schützt den Körper vor freien Radikalen. Zink ist auch für das Zellwachstum und die Wundheilung wichtig, ebenso für den Sauerstoff- und Kohlendioxidtransport sowie für die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin. Zudem wird Zink für die Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß benötigt. Auch für die sexuelle Entwicklung und Fruchtbarkeit ist das Spurenelement bedeutsam. Zudem ist Zink am Geschmacksempfinden und Appetit beteiligt. In der Leber unterstützt Zink den Alkoholabbau. Etwa zwei Gramm Zink sind im Körper gespeichert – der Großteil in Knochen, Haaren und Haut.
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Was passiert bei einem Zinkmangel?
Da der Mikronährstoff Zink für fast alle Lebensvorgänge von Bedeutung ist, wirkt sich ein Zinkmangel auf viele körperliche Bereiche aus. Haarausfall, eine erhöhte Infektanfälligkeit, ein verringertes Geschmacksempfinden und Wundheilungsstörungen gehören zu den möglichen Symptomen, ebenso Hautekzeme, Durchfälle, Probleme bei der Wahrnehmung sowie Störungen des Erinnerungsvermögens. Über eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist der Körper in der Regel gut mit Zink versorgt. Ein Zinkmangel kommt in Deutschland nur selten vor. Ursächlich sind bei einem Zinkmangel oft Krankheiten, wie chronisch-entzündliche Erkrankungen im Verdauungstrakt. Eine Mangelernährung, wie sie in Zusammenhang mit einer Essstörung, Diät oder im höheren Alter auftreten kann, kann ebenfalls die Zinkversorgung verschlechtern. Stress kann den Zinkbedarf erhöhen.
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Zink-Tagesbedarf: Referenzwerte der DGE
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt in ihren „Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr“ gesunden Erwachsenen zwischen 25 und 51 Jahren bei einem mittleren Phytatzufuhr eine tägliche Zink-Zufuhr von 14 Milligramm für Männer und acht Milligramm für Frauen. Stillende (13 mg) haben einen höheren Zinkbedarf.
Zink-reiche Lebensmittel: Hier ist viel Zink drin
Gute Zink-Quellen sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Eier sowie Milch und Milchprodukte wie Käse. Gute pflanzliche Zink-Lieferanten sind Getreide und Nüsse wie Cashewnüsse und Pekanüsse. Ein paar Beispiele für Zink-Quellen:
- Corned Beef: 4 mg Zink je 100 g
- Rindersteak mit Kräuterbutter: 5,9 mg Zink je 100 g
- Rinderleber: 4,8 mg Zink je 100 g
- Huhn, Schenkel mit Haut: 3,1 mg Zink je 100 g
- Parmesan: 5,9 mg Zink je 100 g
- Edamer 30% F.i.Tr.: 5,0 mg Zink je 100 g
- Greyerzer 45% F.i.Tr.: 5,7 mg Zink je 100 g
- Mohnsamen: 8,0 mg Zink je 100 g
- Pekanuss: 5,3 mg Zink je 100 g
- Leinsamen: 5,5 mg Zink je 100 g
- Sesamsamen: 7,7 mg Zink je 100 g
- Cashewnuss geröstet und gesalzen: 2,5 mg Zink je 100 g
- Erdnuss geröstet und gesalzen: 3,4 mg Zink je 100 g
- Sojabohnen: 4,2 mg Zink je 100 g
- Linsen: 3,4 mg Zink je 100 g
- Kidneybohnen: 3,0 mg Zink je 100 g
- Erbsen: 3,3 mg Zink je 100 g
- Vollkornteigwaren mit Ei: 3,6 mg Zink je 100 g
- Haferflakes: 4,0 mg Zink je 100 g
- Müsli mit Nüssen: 3,4 mg Zink je 100 g
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Zink als Nahrungsergänzungsmittel – sinnvoll?
Über eine gesunde und ausgewogene Ernährung bekommt der Körper in der Regel ausreichend Zink zugeführt. Wer dennoch ergänzend Nahrungsergänzungsmittel mit Zink einnimmt, sollte vorsichtig sein und eine Überdosierung von Zink vermeiden. Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat für Zink in Nahrungsergänzungsmitteln unter Berücksichtigung der Zufuhr über herkömmliche Lebensmittel eine Höchstmenge von 6,5 Milligramm pro Tag empfohlen. Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten deutlich höhere Mengen.
Viel hilft allerdings nicht viel. Wie die Verbraucherzentrale betont, kann durch eine zusätzliche, über den Bedarf hinausgehende, Aufnahme von Zink durch Nahrungsergänzungsmittel „keine Steigerung oder Verbesserung des Immunsystems“ erreicht werden. Im Gegenteil: Zink ist ein Schwermetall, das bei Überdosierungen Vergiftungserscheinungen hervorrufen kann. Symptome einer Zink-Überdosierung können sein: Fieber, Magen-Darm-Störungen und Schwitzen. Bei längerfristiger Überdosierung können sich Blutarmut sowie ein beeinträchtigtes Immunsystem entwickeln.
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Quellen:
bfr.bund.de: „Höchstmengenvorschläge für Selen in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln“. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).
bfr.bund.de: „Mineralstoffe“. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).
bfr.bund.de: „Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln“. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).
dge.de: „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
dge.de: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. troph. Beate Heseker: Die Nährwerttabelle. Aktualisierte 5. Auflage 2018/2019. Neuer Umschau Buchverlag.
Hartmut Fröleke, Ute Fehnker, Kathrin Sebastian: Einführung in die Ernährungslehre. 14. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage 2018. Neuer Umschau Buchverlag.
gesundheit.gv.at: „Vitamine und Mineralstoffe“. Online-Information des Öffentlichen Gesundheitsportals Österreich des Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz.
verbraucherzentrale.de: „Vitamine und Mineralstoffe von A-Z“. Online-Information der Verbraucherzentrale (VZ).
Klartext-nahrungsergänzung.de: „Mehr Zink bei Erkältungen?“. Online-Information von Klartext Nahrungsergänzung, einem Angebot der Verbraucherzentrale (VZ).
msdmanuals.com: „Zinkmangel“. Online-Information von MSD Manual. Ausgabe für Patienten.
msdmanuals.com: „Zinküberschuss“. Online-Information von MSD Manual. Ausgabe für Patienten.
medizin-transparent.de: „Erkältungen verkürzen: vielleicht mit Zink“. Online-Information von Medizin Transparent, einem Angebot von Cochrane Österreich an der Universität für Weiterbildung Krems.
