Was sind Spurenelemente, welche sind besonders wichtig und wo sind sie drin?
Was sind Spurenelemente?
Ohne Spurenelemente können wichtige Körperfunktionen nicht aufrechterhalten werden. Auch wenn der Körper nur geringe Mengen an Spurenelementen benötigt: Sie sind lebenswichtig. In den „Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr“ nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) Empfehlungen für die tägliche Nährstoffaufnahme für die Spurenelemente Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom und Molybdän.
So sollten beispielsweise gesunde Erwachsene im Alter zwischen 25 und 51 Jahren folgende Mengen an Spurenelementen aufnehmen:
Spurenelement |
Männer |
Frauen |
|---|---|---|
| Eisen | 10 mg | 15 mg |
| Jod | 200 µg | 200 µg |
| Fluorid | 3,8 mg | 3,1 mg |
| Zink | 14 mg (bei mittlerer Phytatzufuhr) | 8 mg (bei mittlerer Phytatzufuhr) |
| Selen | 70 µg | 60 µg |
| Kupfer | 1,0–1,5 mg | 1,0–1,5 mg |
| Mangan | 2,0–5,0 mg | 2,0–5,0 mg |
| Chrom | 30–100 µg | 30–100 µg |
| Molybdän | 50–100 µg | 50–100 µg |
Aufgaben von Spurenelementen im Körper
Ohne Spurenelemente kann der Körper nicht gesund funktionieren. Eisen beispielsweise ist unverzichtbar für die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper. Jod wird für die Bildung von Schilddrüsenhormonen benötigt, welche fast den gesamten Stoffwechsel steuern. Fluorid ist für starke Knochen und Zähne wichtig. Zink benötigt der Körper unter anderem für das Immunsystem und die Wundheilung. Selen ist an der Regulation von Schilddrüsenhormonen beteiligt und wird für die Spermienbildung benötigt. Außerdem bindet Selen freie Radikale und ist damit für den Zellschutz von Bedeutung.
Kupfer ist für den Eisenstoffwechsel wichtig. Mangan benötigt der Körper für den Aufbau des Bindegewebes und für die Eiweiß- und Fettsynthese. Chrom spielt im Kohlenhydratstoffwechsel eine wichtige Rolle: Es verbessert die Wirkung von Insulin. Molybdän steuert Stoffwechselprozesse mit und ist am Abbau von Alkohol in der Leber beteiligt.
Lesetipp: Eisen, Vitamin D und Vitamin B12: Blutuntersuchung bei Verdacht auf einen Nährstoffmangel.
Welche Lebensmittel sind reich an Spurenelementen?
Über eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist der Körper in der Regel ausreichend mit allen Spurenelementen versorgt. Folgende Lebensmittel sind besonders reich an Spurenelementen:
- Eisen: Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Spinat, Mangold, Kohl
- Jod: Jodsalz, Seefisch, Milch- und Milchprodukte, Algen, Eier
- Fluorid: Mineralwasser, Tee und Fisch. Fluoridhaltige Zahnpasta wird genutzt, um den Zahnschmelz widerstandsfähiger zu machen.
- Zink: Rind- und Schweinefleisch, Fisch, Schalentiere, Käse, Milch, Eier, Nüsse, Vollkornprodukte
- Selen: Fleisch, Wurst, Leber, Fisch, Eier, Spargel, Kohlgemüse, Pilze, Zwiebeln, Paranüsse, Hülsenfrüchte
- Kupfer: Innereien, Schalentiere, Fisch, grünes Gemüse, Kaffee, Tee, Kakao, Nüsse und Schokolade
- Mangan: Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsen- und Trockenfrüchte, Kaffee und Tee, grünes Gemüse
- Chrom: Rindfleisch, Leber, Eigelb, Weizenkeime, Käse, Vollkornprodukte, Petersilie und Bierhefe
- Molybdän: Innereien, Milch, Milchprodukte, Getreide, Sojabohnen, Weiße Bohnen, Kartoffeln und Kakaopulver
Lesetipp: Vegan leben und ausreichend versorgt sein.
Was passiert bei einem Mangel an Spurenelementen?
Fehlen dem Körper Spurenelemente, können bestimmte Körperfunktionen nicht mehr reibungslos funktionieren. Ein paar Beispiele: Ein Eisenmangel stört den Sauerstofftransport im Körper. Die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Zu den ersten Symptomen einer zu geringen Eisenzufuhr gehören Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsschwäche und Blässe. Jod ist unverzichtbar für die Schilddrüsenfunktion. Ohne Jod können keine Schilddrüsenhormone gebildet werden. Ein Jodmangel zeigt sich beispielsweise durch Verstopfungen, eine vermehrte Infektanfälligkeit, Konzentrationsschwäche und Leistungsminderung, Müdigkeit, trockene Haut, Frieren und Gewichtszunahme. Mit der Zeit kann sich die Schilddrüse krankhaft vergrößern. Ein Fluoridmangel kann zu Zahn- und Knochenschwäche führen.
Fehlt dem Körper Zink wird er anfälliger für Infekte. Haarausfall, entzündete Haut sowie Wundheilungsstörungen gehören ebenfalls zu den Zinkmangel-Symptomen. Ein anhaltender Selenmangel kann das Herz schwächen und das Krebsrisiko erhöhen. Aber: Da bei einer Überdosierung Vergiftungserscheinungen drohen, sollte eine Supplementierung nur bei einem ärztlich diagnostiziertem Mangel unter ärztlicher Begleitung stattfinden. Ein Chrommangel ist sehr selten und bisher nur bei Patienten mit künstlicher Ernährung vorgekommen. Auch ein Mangan-, Kupfer- und Molybdänmangel ist bei der üblichen Ernährungsweise nicht zu befürchten.
Lesetipp: Ratgeber „Nahrungsergänzungsmittel“ von Gelbe Seiten.
Weiterführende Informationen zu Spurenelementen, etwa welche Lebensmittel besonders reich an bestimmten Spurenelementen sind sowie Angaben zur empfohlenen täglichen Zufuhr an Spurenelementen finden Sie in den weiteren Artikeln des Ratgebers „Mikronährstoffe“ der Gelben Seiten.
Quellen:
dge.de: „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
dge.de: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
dge.de: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
dge.de: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
DGE-Broschüre Präventive Nährstoffe und Nahrungsinhaltsstoffe. Ratgeber der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. troph. Beate Heseker: Die Nährwerttabelle. Aktualisierte 5. Auflage 2018/2019. Neuer Umschau Buchverlag.
Hartmut Fröleke, Ute Fehnker, Kathrin Sebastian: Einführung in die Ernährungslehre. 14. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage 2018. Neuer Umschau Buchverlag.
gesundheitsinformation.de: „Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken?“. Online-Information des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG).
bfr.bund.de: „Mineralstoffe“. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).
bfr.bund.de: „Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln“. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).
bfr.bund.de: „Jodversorgung in Deutschland wieder rückläufig – Tipps für eine gute Jodversorgung“. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).
bfr.bund.de: „Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln“. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).
bfr.bund.de: „Welche Faktoren hemmen oder fördern die Eisenaufnahme?“. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).
gesundheit.gv.at: „Vitamine und Mineralstoffe“. Online-Information des Öffentlichen Gesundheitsportals Österreich des Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz.
verbraucherzentrale.de: „Vitamine und Mineralstoffe von A-Z“. Online-Information der Verbraucherzentrale (VZ).
msdmanuals.com: „Fluoridüberschuss“. Online-Information von MSD Manual. Ausgabe für Patienten.
msdmanuals.com: „Chrommangel“. Online-Information von MSD Manual. Ausgabe für Patienten.
