Was sind Spurenelemente, welche sind besonders wichtig und wo sind sie drin?
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Was sind Spurenelemente, welche sind besonders wichtig und wo sind sie drin?

Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine und Mineralstoffe. Mineralstoffe wiederum sind unterteilt in Mengenelemente und Spurenelemente. Während beispielsweise Magnesium und Calcium zu den Mengenelementen zählen, die in größeren Mengen im Körper vorkommen, gehören Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom und Molybdän zu den Spurenelementen. Spurenelemente müssen nur in sehr geringen Mengen aufgenommen werden: weniger als 50 Milligramm pro Tag. Spurenelemente übernehmen im Körper lebenswichtige Funktionen. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Aufgaben Spurenelemente im Körper übernehmen, wie viel der Körper benötigt und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.

Was sind Spurenelemente?

Ohne Spurenelemente können wichtige Körperfunktionen nicht aufrechterhalten werden. Auch wenn der Körper nur geringe Mengen an Spurenelementen benötigt: Sie sind lebenswichtig. In den „Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr“ nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) Empfehlungen für die tägliche Nährstoffaufnahme für die Spurenelemente Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom und Molybdän.

So sollten beispielsweise gesunde Erwachsene im Alter zwischen 25 und 51 Jahren folgende Mengen an Spurenelementen aufnehmen:

Spurenelement

Männer

Frauen

Eisen 10 mg

15 mg

Jod 200 µg 200 µg
Fluorid 3,8 mg 3,1 mg
Zink 14 mg (bei mittlerer Phytatzufuhr) 8 mg (bei mittlerer Phytatzufuhr)
Selen 70 µg 60 µg
Kupfer 1,0–1,5 mg 1,0–1,5 mg
Mangan 2,0–5,0 mg 2,0–5,0 mg
Chrom 30–100 µg 30–100 µg
Molybdän 50–100 µg 50–100 µg

Aufgaben von Spurenelementen im Körper

Ohne Spurenelemente kann der Körper nicht gesund funktionieren. Eisen beispielsweise ist unverzichtbar für die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper. Jod wird für die Bildung von Schilddrüsenhormonen benötigt, welche fast den gesamten Stoffwechsel steuern. Fluorid ist für starke Knochen und Zähne wichtig. Zink benötigt der Körper unter anderem für das Immunsystem und die Wundheilung. Selen ist an der Regulation von Schilddrüsenhormonen beteiligt und wird für die Spermienbildung benötigt. Außerdem bindet Selen freie Radikale und ist damit für den Zellschutz von Bedeutung.

Kupfer ist für den Eisenstoffwechsel wichtig. Mangan benötigt der Körper für den Aufbau des Bindegewebes und für die Eiweiß- und Fettsynthese. Chrom spielt im Kohlenhydratstoffwechsel eine wichtige Rolle: Es verbessert die Wirkung von Insulin. Molybdän steuert Stoffwechselprozesse mit und ist am Abbau von Alkohol in der Leber beteiligt.

Lesetipp: Eisen, Vitamin D und Vitamin B12: Blutuntersuchung bei Verdacht auf einen Nährstoffmangel.

Welcher Arzt für ein Blutbild?

Blutzucker, Eiweiß, Cholesterinwerte, Vitamine, Hormone, Mineralstoffe, Spurenelemente: Eine Blutprobe ist in der Medizin für die Diagnose und Früherkennung von Erkrankungen und möglichen Mangelzuständen unverzichtbar. Eine Blutabnahme können Sie bei Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt anfragen oder in einem Laborinstitut durchführen lassen.

Welche Lebensmittel sind reich an Spurenelementen?

Über eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist der Körper in der Regel ausreichend mit allen Spurenelementen versorgt. Folgende Lebensmittel sind besonders reich an Spurenelementen:

  • Eisen: Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Spinat, Mangold, Kohl
  • Jod: Jodsalz, Seefisch, Milch- und Milchprodukte, Algen, Eier
  • Fluorid: Mineralwasser, Tee und Fisch. Fluoridhaltige Zahnpasta wird genutzt, um den Zahnschmelz widerstandsfähiger zu machen.
  • Zink: Rind- und Schweinefleisch, Fisch, Schalentiere, Käse, Milch, Eier, Nüsse, Vollkornprodukte
  • Selen: Fleisch, Wurst, Leber, Fisch, Eier, Spargel, Kohlgemüse, Pilze, Zwiebeln, Paranüsse, Hülsenfrüchte
  • Kupfer: Innereien, Schalentiere, Fisch, grünes Gemüse, Kaffee, Tee, Kakao, Nüsse und Schokolade
  • Mangan: Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsen- und Trockenfrüchte, Kaffee und Tee, grünes Gemüse
  • Chrom: Rindfleisch, Leber, Eigelb, Weizenkeime, Käse, Vollkornprodukte, Petersilie und Bierhefe
  • Molybdän: Innereien, Milch, Milchprodukte, Getreide, Sojabohnen, Weiße Bohnen, Kartoffeln und Kakaopulver

Lesetipp: Vegan leben und ausreichend versorgt sein.

Was passiert bei einem Mangel an Spurenelementen?

Fehlen dem Körper Spurenelemente, können bestimmte Körperfunktionen nicht mehr reibungslos funktionieren. Ein paar Beispiele: Ein Eisenmangel stört den Sauerstofftransport im Körper. Die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Zu den ersten Symptomen einer zu geringen Eisenzufuhr gehören Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsschwäche und Blässe. Jod ist unverzichtbar für die Schilddrüsenfunktion. Ohne Jod können keine Schilddrüsenhormone gebildet werden. Ein Jodmangel zeigt sich beispielsweise durch Verstopfungen, eine vermehrte Infektanfälligkeit, Konzentrationsschwäche und Leistungsminderung, Müdigkeit, trockene Haut, Frieren und Gewichtszunahme. Mit der Zeit kann sich die Schilddrüse krankhaft vergrößern. Ein Fluoridmangel kann zu Zahn- und Knochenschwäche führen.

Hätten Sie´s gewusst?

Wissenschaftliche Studien zur Wirkung von Zink in der Schwangerschaft konnten zeigen, dass eine verringerte Zinkmenge das Wachstum des ungeborenen Kindes deutlich verlangsamen kann.

Fehlt dem Körper Zink wird er anfälliger für Infekte. Haarausfall, entzündete Haut sowie Wundheilungsstörungen gehören ebenfalls zu den Zinkmangel-Symptomen. Ein anhaltender Selenmangel kann das Herz schwächen und das Krebsrisiko erhöhen. Aber: Da bei einer Überdosierung Vergiftungserscheinungen drohen, sollte eine Supplementierung nur bei einem ärztlich diagnostiziertem Mangel unter ärztlicher Begleitung stattfinden. Ein Chrommangel ist sehr selten und bisher nur bei Patienten mit künstlicher Ernährung vorgekommen. Auch ein Mangan-, Kupfer- und Molybdänmangel ist bei der üblichen Ernährungsweise nicht zu befürchten.

Lesetipp: Ratgeber „Nahrungsergänzungsmittel“ von Gelbe Seiten.

Weiterführende Informationen zu Spurenelementen, etwa welche Lebensmittel besonders reich an bestimmten Spurenelementen sind sowie Angaben zur empfohlenen täglichen Zufuhr an Spurenelementen finden Sie in den weiteren Artikeln des Ratgebers „Mikronährstoffe“ der Gelben Seiten.

Wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) mitteilt, ist das Eisen in Lebensmitteln oft an andere Stoffe gebunden, die die Aufnahme hemmen, etwa Lignin, Oxalsäure, Phytat und Phosphat, die in Getreide, Reis und Hülsenfrüchten vorkommen. Auch Tannin aus schwarzem Tee, Kaffee oder Rotwein sowie Calciumsalze sowie einige Medikamente hemmen die Eisen-Aufnahme aus der Nahrung. Vitamin C und organische Säuren wie Zitronen- oder Milchsäure fördern die Aufnahme. Das kann ein Glas Orangensaft zum Essen, ein Apfel zum Nachtisch oder Paprika als ergänzende Rohkost zum Essen sein. Fleisch, Fisch und Geflügel – genauer: die Aminosäuren Methionin und Cystein (Abbauprodukte von tierischem Eiweiß) – unterstützen die Eisenverwertung aus pflanzlicher Kost.
Die über die Nahrung aufgenommenen geringen Fluoridmengen sind ungefährlich. Gesundheitlich kritisch können Überdosierungen sein, die beispielsweise entstehen können, wenn Kinder fluoridhaltige Zahnpasta verschlucken oder Fluoridtabletten zu hoch dosiert werden. Da Fluorid in sehr hohen Dosen giftig ist, sollten Fluoridtabletten nur auf ärztlichen Rat und unter Berücksichtigung der Dosierungsempfehlung eingenommen werden.
Lange Zeit galt Spinat als bedeutender Eisen-Lieferant. Dieses Mythos beruht auf einem Fehler: Der Physiologe Gustav von Bunge untersuchte 1890 den Nährwert von Spinat und kam auf einen Eisengehalt von 35 Milligramm je 100 Gramm. Allerdings untersuchte Bunge getrockneten Spinat. Frischer Spinat hingegen besteht zu 90 Prozent aus Wasser. Die Folge: Der Eisengehalt musste um gut eine Kommastelle berichtigt werden: auf 3,4 Milligramm je 100 Gramm. Verstecken muss sich Spinat trotzdem nicht: Im Vergleich zu anderen Gemüsesorten ist er eine gute Eisenquelle.


Quellen:

dge.de: „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

dge.de: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

dge.de: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

dge.de: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

DGE-Broschüre Präventive Nährstoffe und Nahrungsinhaltsstoffe. Ratgeber der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. troph. Beate Heseker: Die Nährwerttabelle. Aktualisierte 5. Auflage 2018/2019. Neuer Umschau Buchverlag.

Hartmut Fröleke, Ute Fehnker, Kathrin Sebastian: Einführung in die Ernährungslehre. 14. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage 2018. Neuer Umschau Buchverlag.

gesundheitsinformation.de: „Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken?“. Online-Information des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG).

bfr.bund.de: „Mineralstoffe“. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).

bfr.bund.de: „Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln“. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).

bfr.bund.de: „Jodversorgung in Deutschland wieder rückläufig – Tipps für eine gute Jodversorgung“. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).

bfr.bund.de: „Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln“. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).

bfr.bund.de: „Welche Faktoren hemmen oder fördern die Eisenaufnahme?“. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).

gesundheit.gv.at: „Vitamine und Mineralstoffe“. Online-Information des Öffentlichen Gesundheitsportals Österreich des Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz.

verbraucherzentrale.de: „Vitamine und Mineralstoffe von A-Z“. Online-Information der Verbraucherzentrale (VZ).

msdmanuals.com: „Fluoridüberschuss“. Online-Information von MSD Manual. Ausgabe für Patienten.

msdmanuals.com: „Chrommangel“. Online-Information von MSD Manual. Ausgabe für Patienten.

Disclaimer: Dieser Text enthält nur allgemeine Hinweise und ist nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung geeignet. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Alle individuellen Fragen, die Sie zu Ihrer Erkrankung oder Therapie haben, besprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt.
AL
Ann-Kathrin Landzettel
Autor/-in
Ann-Kathrin Landzettel M. A. ist Gesundheitsjournalistin aus Leidenschaft. Vor allem zwei Fragen treiben die geprüfte Gesundheits- und Präventionsberaterin an: Wie können wir lange gesund bleiben – und wie im Krankheitsfall wieder gesund werden? Antworten findet sie unter anderem im intensiven Austausch mit Ärztinnen und Ärzten sowie in persönlichen Gesprächen mit Patientinnen und Patienten. Seit fast zehn Jahren gibt sie dieses Wissen rund um Gesundheit, Medizin, Ernährung und Fitness an ihre Leserinnen und Leser weiter.
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