Mikronährstoff Calcium: Wirkung, Tagesbedarf und Lebensmittel
Mikronährstoff: Was ist Calcium?
Der Mikronährstoff Calcium gehört zu den Mineralstoffen und ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff im Körper. Rund ein Kilogramm Calcium ist im Körper gespeichert. Da der Körper Calcium nicht selbst herstellen kann, muss er es über die Nahrung zugeführt bekommen. Calcium zählt ebenso wie Magnesium, Chlorid, Kalium, Natrium und Phosphor zu den Mengenelementen, von denen der Körper täglich mehr als 50 Milligramm benötigt. Mineralstoffe sind anorganische Nahrungsbestandteile, die in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommen. Sie liefern dem Körper keine Energie wie die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Protein und Fett. Doch sie sind an wichtigen Körperfunktionen beteiligt. Fehlen Mikronährstoffe wie Calcium im Körper, sind wichtige Stoffwechselprozesse gestört, etwa der Knochenstoffwechsel.
Calcium: Aufgaben des Mikronährstoffs im Körper
Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff für Knochen und Zähne. Er sorgt für die nötige Stabilität und Widerstandsfähigkeit. Zudem ist Calcium ein wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung und unverzichtbar für die Körperzellen: Calcium stabilisiert die Zellwände, übermittelt Signale zwischen den Zellen und leitet Reize im Nervensystem weiter. So werden unter anderem Sehen, Hören und Tasten möglich. Außerdem bestünde ohne Calcium bei Verletzungen die Gefahr, zu verbluten: Der Mineralstoff ist an der Blutgerinnung beteiligt. Auch ist Calcium für die Auslösung der Kontraktionen von Skelett- und Herzmuskel zuständig.
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Was passiert bei einem Calciummangel?
Die Knochen dienen als Kalziumspeicher. In Mangelsituationen kann die Knochenmasse Calcium bereitstellen. Der Körper entzieht Knochen und Zähnen Calcium, um wichtige Stoffwechselvorgänge aufrechterhalten zu können. „Wenn die Zufuhr von Calcium mit der Ernährung über einen langen Zeitraum niedrig ist oder wenn, wie zum Beispiel bei einem Vitamin D-Mangel, wenig Calcium im Darm aufgenommen wird, baut der Körper Knochenmasse ab“, warnt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Knochen und Zähne verlieren an Stabilität. Die Knochenerweichung wird bei Erwachsenen Osteomalazie und bei Kindern Rachitis genannt. Ursachen für einen Calciummangel können beispielsweise eine Mangelernährung, Nierenerkrankungen, Vitamin D-Mangel, Hormonstörungen sowie Schilddrüsenerkrankungen sein.
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Calcium-Tagesbedarf: Referenzwerte der DGE
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt in ihren „Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr“ gesunden Erwachsenen zwischen 25 und 51 Jahren eine tägliche Calcium-Zufuhr von 1000 Milligramm für Männer und Frauen.
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Calcium-reiche Lebensmittel: Hier ist viel Calcium drin
Der Mikronährstoff Calcium ist überwiegend in Milch und Milchprodukten wie Joghurt und Käse enthalten. Milch und Joghurt enthalten etwa 120 Milligramm pro 100 Gramm, Käse etwa 400 bis 900 Milligramm pro 100 Gramm. Zu den guten pflanzlichen Calcium-Quellen gehören unter anderem Gemüsearten wie Brokkoli, Fenchel, Grünkohl und Rucola (mehr als 80 Milligramm pro 100 Gramm). Einige Nüsse liefern dem Körper ebenfalls reichlich Calcium, beispielsweise Haselnüsse und Paranüsse mehr als 100 Milligramm pro 100 Gramm. Angaben der DGE zufolge kann auch Mineralwasser „bedeutend für die Calciumversorgung sein“. Ein Mineralwasser darf als calciumreich bezeichnet werden, wenn es mehr als 150 Milligramm Calcium pro Liter enthält.
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Calcium als Nahrungsergänzungsmittel – sinnvoll?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. warnt, dass eine langfristige übermäßige Calcium-Zufuhr eine erhöhte Calciumkonzentration im Blut zur Folge hat und damit das Risiko für Harnsteine steigt – was wiederum die Funktion von Nieren und Blase beeinträchtigen kann. Ebenfalls wird diskutiert, ob eine anhaltend zu hohe Calcium-Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Prostatakrebs in Zusammenhang steht. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stuft eine Calcium-Aufnahme von 2500 Milligramm pro Tag für gesunde Erwachsene als tolerierbare Gesamtzufuhrmenge an.
Die Verbraucherzentrale sieht bereits bei mehr als 500 Milligramm Calcium pro Tag durch Nahrungsergänzungsmittel die Gefahr für Nierensteine und Gefäßverkalkungen gegeben und bezieht sich auf Empfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR). Der Rat der Verbraucherschützer ist deutlich: „Grundsätzlich ist es vor dem Griff zu Nahrungsergänzungsmitteln immer empfehlenswert, ärztlichen Rat zu erfragen.“
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Quellen:
dge.de: „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
dge.de: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
DGE-Broschüre Präventive Nährstoffe und Nahrungsinhaltsstoffe. Ratgeber der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. troph. Beate Heseker: Die Nährwerttabelle. Aktualisierte 5. Auflage 2018/2019. Neuer Umschau Buchverlag.
Hartmut Fröleke, Ute Fehnker, Kathrin Sebastian: Einführung in die Ernährungslehre. 14. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage 2018. Neuer Umschau Buchverlag.
bfr.bund.de: „Mineralstoffe“. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).
gesundheit.gv.at: „Vitamine und Mineralstoffe“. Online-Information des Öffentlichen Gesundheitsportals Österreich des Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz.
verbraucherzentrale.de: „Vitamine und Mineralstoffe von A-Z“. Online-Information der Verbraucherzentrale (VZ).
klartext-nahrungsergaenzung.de: „Calcium-Produkte für den Knochenschutz?“. Online-Information von Klartext Nahrungsergänzung der Verbraucherzentrale.
klartext-nahrungsergaenzung.de: „Mineralstoffprodukte: Was Sie wissen sollten“. Online-Information von Klartext Nahrungsergänzung der Verbraucherzentrale.
test.de: „Leitungswasser besser als Mineralwasser?“. Online-Information der Stiftung Warentest.
