Mikronährstoff Magnesium: Wirkung, Tagesbedarf und Lebensmittel
Mikronährstoff: Was ist Magnesium?
Der Mikronährstoff Magnesium gehört zu den Mineralstoffen. Er zählt ebenso wie Calcium, Chlorid, Kalium, Natrium und Phosphor zu den Mengenelementen, von denen der Körper täglich mehr als 50 Milligramm benötigt. Mineralstoffe sind anorganische Nahrungsbestandteile, die in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommen. Sie liefern dem Körper zwar keine Energie wie die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Doch auch sie sind für den Körper unverzichtbar, denn sie erhalten wichtige Körperfunktionen aufrecht. Da der Körper Mineralstoffe nicht selbst herstellen kann, muss er sie über die Nahrung zugeführt bekommen. Erwachsene haben einen Gesamtkörpergehalt von etwa 25 Gramm Magnesium. Davon befinden sich bis zu 68 Prozent in den Knochen, etwa 31 Prozent in der Muskulatur und 1 Prozent in anderen Geweben.
Magnesium: Aufgaben des Mikronährstoffs im Körper
Der Mikronährstoff Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff für die Muskeltätigkeit. Magnesium wirkt bei der Reizübertragung zwischen Nerven- und Muskelzellen mit sowie bei der Muskelkontraktion. Auch für stabile Muskeln und kräftige Zähne ist Magnesium wichtig. Zudem sind verschiedene Stoffwechselprozesse auf Magnesium angewiesen, um reibungslos funktionieren zu können. Magnesium bildet Komplexe mit Nukleinsäuren und stabilisiert somit die DNA und RNA. Durch seine membranregulierende und elektrolytregulierende Eigenschaft ist Magnesium zudem ein Regulator des Herzrhythmus, des Gefäßtonus und des Blutdrucks.
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Was passiert bei einem Magnesiummangel?
„Ein Magnesiummangel ist bei einer ausgewogenen Ernährung bei stoffwechselgesunden Personen relativ selten“, beruhigt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) auf ihrer Website. Ursachen für einen Mangel des Mikronährstoffs können Magen-Darm-Störungen wie akute oder chronische Durchfälle und Erbrechen sein. Ebenso können Nierenerkrankungen, chronischer Alkoholkonsum sowie bestimmte Medikamente, etwa Diuretika, zu einer Störung im Mineralstoffhaushalt führen. Fehlt dem Körper Magnesium, können Muskelkrämpfe, Zittern, Kribbeln und Taubheitsgefühle, Herzrhythmusstörungen und Verwirrtheit auftreten.
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Magnesium-Tagesbedarf: Referenzwerte der DGE
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt in ihren „Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr“ gesunden Erwachsenen zwischen 25 und 51 Jahren eine tägliche Magnesium-Zufuhr von 350 Milligramm für Männer und 300 Milligramm für Frauen.
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Magnesium-reiche Lebensmittel: Hier ist viel Magnesium drin
Magnesium ist überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, etwa in Kernen und Samen wie Nüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskernen, Leinsamen und Sesam. Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Bananen und Vollkornprodukte weisen ebenfalls einen hohen Magnesiumgehalt auf. Auch Kakaopulver und Bitterschokolade sind gute Magnesium-Quellen. Ein paar Beispiele:
- Sonnenblumenkerne: 420 mg Magnesium/ 100 g
- Kürbiskerne: 285 mg Magnesium/ 100 g
- Leinsamen: 325 mg Magnesium/ 100 g
- Mandeln: 170 mg Magnesium/ 100 g
- Linsen: 130 mg Magnesium/ 100 g
- Kidneybohnen: 150 mg Magnesium/ 100 g
- Weizenvollkornmehl Typ 1700: 130 mg Magnesium/ 100 g
- Müsli mit Schokolade: 125 mg Magnesium/ 100 g
- Wildreis: 175 mg Magnesium/ 100 g
- Bananen: 30 mg Magnesium/ 100 g
- Fenchel: 50 mg Magnesium/ 100 g
- Mangold: 80 mg Magnesium/ 100 g
- Spinat: 60 mg Magnesium/ 100 g
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Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel – sinnvoll?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. warnt vor einer zu hohen Zufuhr von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel (NEM). Schon ab einer Zufuhr von 300 Milligramm Magnesium pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel könne es bei Erwachsenen zu Durchfall kommen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät daher zu einer Höchstmenge von Nahrungsergänzungsmitteln von 250 Milligramm pro Tag.
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Die Verbraucherzentrale weist zudem darauf hin, dass eine Verbesserung der Körperfunktion durch die Einnahme von Magnesium-NEM lediglich erzielt werde, wenn ein Mangel vorliege. Ernährungsexperten raten, die Magnesiumzufuhr vor allem über eine ausgewogene Ernährung zu decken und empfehlen Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium nur bei einem diagnostizierten Magnesiummangel unter ärztlicher Begleitung einzunehmen.
Quellen:
dge.de: „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
dge.de: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
DGE-Broschüre Präventive Nährstoffe und Nahrungsinhaltsstoffe. Ratgeber der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. troph. Beate Heseker: Die Nährwerttabelle. Aktualisierte 5. Auflage 2018/2019. Neuer Umschau Buchverlag.
Hartmut Fröleke, Ute Fehnker, Kathrin Sebastian: Einführung in die Ernährungslehre. 14. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage 2018. Neuer Umschau Buchverlag.
bfr.bund.de: „Mineralstoffe“. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).
bfr.bund.de: „Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln“. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).
gesundheit.gv.at: „Vitamine und Mineralstoffe“. Online-Information des Öffentlichen Gesundheitsportals Österreich des Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz.
verbraucherzentrale.de: „Vitamine und Mineralstoffe von A-Z“. Online-Information der Verbraucherzentrale (VZ).
klartext-nahrungsergaenzung.de: „Magnesium – was ist zu beachten?“. Online-Information von Klartext Nahrungsergänzung der Verbraucherzentrale.
