Mikronährstoff Selen: Wirkung, Tagesbedarf und Nahrungsmittel
Mikronährstoff: Was ist Selen?
Der Mikronährstoff Selen zählt zu den Mineralstoffen. Mineralstoffe sind anorganische Nahrungsbestandteile, die in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommen. Sie liefern dem Körper zwar keine Energie wie die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Doch sind auch sie für den Körper unverzichtbar und an lebenswichtigen Körperfunktionen beteiligt. Fehlen Mineralstoffe wie Selen im Körper, funktionieren wichtige Stoffwechselprozesse nicht richtig.
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Selen: Aufgaben des Mikronährstoffs im Körper
Selen spielt als Spurenelement unter anderem eine bedeutende Rolle bei der Bindung freier Radikale. Ihm kommt eine Aufgabe beim Zellschutz zu – weshalb Selen auch im Zusammenhang mit Krebsschutz diskutiert wird. Auch das Immunsystem benötigt Selen. Außerdem reguliert Selen die Schilddrüsenhormone, ist für die Spermienbildung von Bedeutung und als Bestandteil verschiedener Enzyme und Proteine an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt.
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Was passiert bei einem Selenmangel?
Fehlt dem Körper längerfristig der Mikronährstoff Selen, kommt es zu Störungen des Selenstoffwechsels und der Selenproteinsynthese. Das Immunsystem büßt an Abwehrkraft ein, die Muskelfunktion kann beeinträchtigt sein und auch die Spermienbildung wird gestört. Neuere Untersuchungen deuten zudem darauf hin, dass ein Mangel auf lange Sicht mit Leberkrebs in Verbindung steht. Ein ernährungsbedingter Selenmangel ist hierzulande bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung in der Regel nicht zu befürchten. Allerdings können bestimmte Erkrankungen, etwa chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, die Aufnahme von Selen beeinträchtigen. Auch bei einer streng veganen Ernährung kann ein Selenmangel auftreten.
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Selen-Tagesbedarf: Referenzwerte der DGE
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt in ihren „Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr“ gesunden Erwachsenen zwischen 25 und 51 Jahren eine tägliche Selen-Zufuhr von 70 Mikrogramm für Männer und 60 Mikrogramm für Frauen. Stillende (75 µg) haben einen höheren Selenbedarf.
Selen-reiche Lebensmittel: Hier ist viel Selen drin
Gute Selen-Quellen sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Eier und Fisch. Gute pflanzliche Selen-Lieferanten sind Spargel, Pilze, Hülsenfrüchte, Kohlgemüse (Weißkohl, Brokkoli), Zwiebeln und Nüsse, insbesondere Paranüsse. Wichtig zu wissen: Der Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln variiert je nach Anbaugebiet stark, da er vom Selengehalt der Böden abhängig ist, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. betont. In Europa seien die Böden eher weniger reich an Selen. Da in der Europäischen Union Tierfutter mit Selen angereichert werden darf, könnten hierzulande tierische Lebensmittel „relativ konstant“ zur Selenversorgung beitragen.
Ein paar Beispiele für Selen-Quellen:
- Thunfisch: 82 μg Selen je 100 g
- Paranüsse: 103 μg Selen je 100 g
- Kokosnuss: 810 μg Selen je 100 g
- Kalbsleber: 22 μg Selen je 100 g
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Selen als Nahrungsergänzungsmittel – sinnvoll?
Im Schnitt ist die deutsche Bevölkerung gut mit Selen versorgt. Eine Selen-Nahrungsergänzung kann für Veganer sowie bei Essstörungen wie Magersucht und Bulimie, aber auch bei einer extrem einseitigen Ernährung sinnvoll sein. Auch ist eine Selen-Supplementierung für Dialysepatienten sowie für Menschen mit Erkrankungen, welche die Nährstoffaufnahme im Darm beeinträchtigen, empfohlen. Eine Selen-Nahrungsergänzung sollte nach ärztlicher Rücksprache erfolgen. Über eine Blutprobe kann der Selengehalt im Blut ermittelt und ein möglicher Mangel erkannt werden. Übrigens: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt eine Tagesmenge von 45 Mikrogramm in Nahrungsergänzungsmitteln nicht zu überschreiten. Arzneimittel mit Selen sind ab einem Gehalt von mehr als 70 Mikrogramm pro Tag verschreibungspflichtig. Arzneimittel und Nahrungsergänzungsmittel mit Selen sollten immer vorschriftsmäßig eingenommen werden.
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Risiko Selen-Überdosierung
Ab etwa 300 Mikrogramm Selen pro Tag können erste Symptome einer Überdosierung auftreten. Auf eine Selen-Überdosierung können Magen-Darm-Probleme, Gelenkschmerzen, Sehstörungen, Nervenstörungen, Gedächtnisstörungen, Müdigkeit, Erschöpfung, Kopfschmerzen, Haarausfall, Nagelschäden, Zahnprobleme sowie Hautschäden hindeuten. Typisch für eine akute Selen-Überdosierung ist ein nach Knoblauch riechender Atem. Mediziner sprechen von einer "Selenose". Auch können bei höheren Dosen Herzversagen sowie Kammerflimmern drohen – lebensbedrohliche Ereignisse.
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Quellen:
bfr.bund.de: „Höchstmengenvorschläge für Selen in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln“. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).
bfr.bund.de: „Mineralstoffe“. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).
bfr.bund.de: „Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln“. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).
dge.de: „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
dge.de: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Selen“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. troph. Beate Heseker: Die Nährwerttabelle. Aktualisierte 5. Auflage 2018/2019. Neuer Umschau Buchverlag.
Hartmut Fröleke, Ute Fehnker, Kathrin Sebastian: Einführung in die Ernährungslehre. 14. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage 2018. Neuer Umschau Buchverlag.
gesundheit.gv.at: „Vitamine und Mineralstoffe“. Online-Information des Öffentlichen Gesundheitsportals Österreich des Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz.
verbraucherzentrale.de: „Vitamine und Mineralstoffe von A-Z“. Online-Information der Verbraucherzentrale (VZ).
Klartext-nahrungsergänzung.de: „Selen – ein guter Schutz für unseren Körper“. Online-Information von Klartext Nahrungsergänzung, einem Angebot der Verbraucherzentrale (VZ).
msdmanuals.com: „Selenmangel“. Online-Information von MSD Manual. Ausgabe für Patienten.
msdmanuals.com: „Selenüberschuss“. Online-Information von MSD Manual. Ausgabe für Patienten.
