Mikronährstoff Eisen: Wirkung, Tagesbedarf und Nahrungsmittel
Mikronährstoff: Was ist Eisen?
Der Mikronährstoff Eisen gehört zu den Mineralstoffen. Mineralstoffe sind anorganische Nahrungsbestandteile, die in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommen. Sie liefern dem Körper zwar keine Energie wie die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Doch sie sind an wichtigen Körperfunktionen beteiligt. Fehlen Mineralstoffe wie Eisen im Körper, funktionieren wichtige Körperfunktionen nicht richtig. Beispielsweise funktioniert ohne Eisen die Blutbildung nicht.
Lesetipp: Hb-Wert: So wichtig ist Hämoglobin für die Gesundheit.
Lesetipp: Was ist Ferritin? Die wichtigsten Infos zum Speichereiweiß für Eisen.
Eisen: Aufgaben des Mikronährstoffs im Körper
Auch wenn der Körper nur geringe Mengen Eisen benötigt: Das Spurenelement ist lebensnotwendig. So braucht der Körper Eisen nicht nur für die Bildung roter Blutkörperchen und die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, sondern auch für den Sauerstofftransport sowie die Sauerstoffspeicherung in der Muskulatur. Außerdem ist Eisen für die Energieversorgung der Zellen bedeutsam, ebenso für die DNA-Synthese sowie für die Abwehr von Infektionen. Zudem deuten wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass Eisen bei Kindern und Jugendlichen für eine optimale Entwicklung des Gehirns unverzichtbar ist.
Lesetipp: Was ist Eisen – und wozu braucht es der Körper?
Was passiert bei einem Eisenmangel?
Bei einem Eisenmangel werden zwei Schweregrade unterschieden. Im ersten Grad sind lediglich die Eisenreserven erschöpft. Die Körperfunktionen und die Gesundheit sind nicht beeinträchtigt. Wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) mitteilt, sind in Deutschland schätzungsweise zehn Prozent der Frauen und drei Prozent der Männer von einer Erniedrigung des Serum-Ferritins betroffen. Im zweiten Grad ist zu wenig Eisen vorhanden, um ausreichende Mengen des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin zu bilden. Es liegt ein funktioneller Eisenmangel vor, bei dem erste Schädigungen auftreten können. Hinweise auf einen Eisenmangel können entzündete Mundwinkel (Rhagaden), eine erhöhte Infektanfälligkeit, ein gestörtes Haar- und Nagelwachstum sowie rissige, trockene und spröde Haut sein. Die schwerste Form des Eisenmangels bezeichnen Ärzte als Eisenmangelanämie. In Deutschland sind unter ein Prozent der Bevölkerung davon betroffen.
Lesetipp: Eisenmangel-Symptome: Von Haarausfall bis Depression.
Lesetipp: Eisenmangel und seine Ursachen: Das sind die Auslöser.
Eisen-Tagesbedarf: Referenzwerte der DGE
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt in ihren „Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr“ gesunden Erwachsenen zwischen 25 und 51 Jahren eine tägliche Eisen-Zufuhr von 10 Milligramm für Männer und 15 Milligramm für Frauen. Schwangere und Kinder im Wachstum haben einen erhöhten Eisenbedarf.
Lesetipp: Eisenräuber: Diese 5 Lebensmittel sind Eisenaufnahme-Hemmer.
Lesetipp: Eisenmangel beheben: Das hilft bei einer Unterversorgung.
Eisenreiche Lebensmittel: Hier ist viel Eisen drin
Der Mikronährstoff Eisen ist vor allem in tierischen Produkte wie Fleisch enthalten. Zudem kann der Körper tierisches Eisen besser verwerten. Tierische Lebensmittel enthalten zweiwertiges Eisen (Hämeisen). Pflanzliches dreiwertiges Eisen (Nicht-Hämeisen) wird vom Körper schlechter aufgenommen. Trotzdem spielt die Eisenversorgung über pflanzliche Lebensmittel eine wichtige Rolle. Gute pflanzliche Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Spinat, Mangold und Schwarzwurzeln. Ein paar Beispiele für gute Eisen-Lieferanten:
- Putenleber: 12 mg/ 100 g
- Schweineleber: 17 mg/ 100 g
- Blutwurst: 10,8 mg/ 100 g
- Leberwurst fein: 7,5 mg/ 100 g
- Sardellen: 4,9 mg/ 100 g
- Tiefseegarnelen: 5 mg/ 100 g
- Jakobsmuscheln: 7,5 mg/ 100 g
- Linsen: 8 mg/ 100 g
- Kidneybohnen: 6,4 mg/ 100 g
- Goabohnen: 14,5 mg/ 100 g
- Bohnen weiß: 6,5 mg/ 100 g
- Kichererbsen: 6 mg/ 100 g
- Fenchel: 2,7 mg/ 100 g
- Spinat: 3,4 mg/ 100 g
- Getreideflocken: 3,4 mg/ 100 g
- Müsli mit Nüssen: 4,4 mg/ 100 g
- Mangold: 2,7 mg/ 100 g
- Schwarzwurzeln: 3,3 mg/ 100 g
Lesetipp: Wichtig für den Stoffwechsel: Lebensmittel mit viel Eisen.
Lesetipp: 6 pflanzliche Lebensmittel mit Eisen – nicht nur für vegane Ernährung.
Eisen als Nahrungsergänzungsmittel – sinnvoll?
Über eine ausgewogene Ernährung ist der Körper in der Regel gut mit Eisen versorgt. Eisen zu supplementieren, ist dann sinnvoll, wenn ein ärztlich diagnostizierter Eisenmangel vorliegt. Die Eiseneinnahme sollte dann unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Während über die Nahrung in der Regel keine Überversorgung zu befürchten ist, kann es bei der Einnahme von Eisenpräparaten, aber auch bei sehr hohem Fleischkonsum oder über den Verzehr größerer Mengen von mit Eisen angereicherten Lebensmitteln passieren, die empfohlene tägliche Aufnahmemenge zu überschreiten.
Lesetipp: Ratgeber „Nahrungsergänzungsmittel“ von Gelbe Seiten.
Lesetipp: Nahrungsergänzungsmittel Eisen: Dosierung, Nutzen & Risiko.
Wie das Institut für Risikobewertung (BfR) mitteilt, wird seit einigen Jahren diskutiert, dass hohe Eisenzufuhren – insbesondere in Form von Hämeisen aus rotem Fleisch – möglicherweise das Risiko für chronische Erkrankungen wie koronare Herzkrankheiten und Krebs erhöhen. Auch wenn der letzte wissenschaftliche Beweis dafür noch ausstehe, solle eine übermäßige Eisenaufnahme vermieden werden – so der Rat des BfR.
Lesetipp: Hämochromatose: Wenn zu viel Eisen im Blut ist.
Lesetipp: Eisen-Überdosierung: Wie schlimm ist das?
Quellen:
dge.de: „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
DGE-Broschüre Präventive Nährstoffe und Nahrungsinhaltsstoffe. Ratgeber der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. troph. Beate Heseker: Die Nährwerttabelle. Aktualisierte 5. Auflage 2018/2019. Neuer Umschau Buchverlag.
Hartmut Fröleke, Ute Fehnker, Kathrin Sebastian: Einführung in die Ernährungslehre. 14. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage 2018. Neuer Umschau Buchverlag.
bfr.bund.de: „Mineralstoffe“. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).
bfr.bund.de: „Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln“. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).
bfr.bund.de: „Welche Faktoren hemmen oder fördern die Eisenaufnahme?“. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).
bfr.bund.de: „Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln“. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).
gesundheitsinformation.de: „Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken?“. Online-Information des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG).
gesundheit.gv.at: „Vitamine und Mineralstoffe“. Online-Information des Öffentlichen Gesundheitsportals Österreich des Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz.
verbraucherzentrale.de: „Vitamine und Mineralstoffe von A-Z“. Online-Information der Verbraucherzentrale (VZ).
klartext-nahrungsergaenzung.de: „Mineralstoffprodukte: Was Sie wissen sollten“. Online-Information von Klartext Nahrungsergänzung der Verbraucherzentrale.
