Mikronährstoff Phosphor: Wirkung, Tagesbedarf und Lebensmittel
Mikronährstoff: Was ist Phosphor?
Der Mikronährstoff Phosphor gehört zu den Mineralstoffen. Mineralstoffe sind anorganische Nahrungsbestandteile, die in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommen. Sie liefern dem Körper zwar keine Energie wie die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Doch auch Mineralstoffe sind für den Körper unverzichtbar und an wichtigen Körperfunktionen beteiligt. Da der Körper Phosphor nicht selbst bilden kann, muss er es über die Nahrung zugeführt bekommen. Phosphor zählt ebenso wie Magnesium, Calcium, Natrium, Kalium und Chlorid zu den Mengenelementen, von denen der Körper täglich mehr als 50 Milligramm benötigt. Fehlen Mineralstoffe wie Phosphor im Körper, sind wichtige Stoffwechselprozesse gestört.
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Phosphor: Aufgaben des Mikronährstoffs im Körper
Im Körper ist ein Großteil des Phosphors mit Sauerstoff verbunden und bildet Phosphat. Phosphor ist in den Körperzellen, den Knochen und Zähnen enthalten. Es ist an der Energiegewinnung und Energiespeicherung beteiligt, reguliert den Säure-Basen-Haushalt des Körpers mit, ist für den Aufbau von Knochen und Zähnen unverzichtbar und wirkt bei der Entwicklung von Zellmembranen mit. Außerdem ist Phosphor Bestandteil von Nukleinsäuren der Erbsubstanz DNA. In den Knochen sind etwa 85 Prozent des Phosphats gespeichert. Besonders reich an Phosphor sind tierische Produkte wie Fleisch, Milch und Ei.
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Phosphor-Tagesbedarf: Referenzwerte der DGE
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt in ihren „Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr“ gesunden Erwachsenen zwischen 25 und 51 Jahren eine tägliche Phosphor-Zufuhr von 700 Milligramm für Männer und Frauen.
Was passiert bei einem Phosphormangel?
Da in fast allen Lebensmitteln Phosphor enthalten ist, ist bei einer ausgewogenen Ernährung kein Phosphormangel zu befürchten. Bei strengen Diäten, Alkoholmissbrauch, bei bestimmten Nierenerkrankungen starkem Durchfall und Erbrechen oder Magersucht allerdings kann ein Phosphormangel auftreten. Der Phosphormangel lässt sich im Blut nachweisen. Körperliche Schwäche ist ein Symptom eines Phosphormangels.
Phosphor-reiche Lebensmittel: Hier ist viel Phosphor drin
Wie bereits angedeutet, kommt der Mikronährstoff Phosphor in fast allen Lebensmitteln vor. Vor allem eiweißreiche Lebensmittel enthalten reichlich Phosphor, darunter auch tierische Lebensmittel wie Fleisch, Leber, Eier, Milch und Milchprodukte. Auch Vollkornprodukte sind gute Phosphorquellen. Ein paar Beispiele:
- Brie, 40 % F.i.Tr: 400 mg Phosphor/ 100 g
- Emmentaler, 45 % F.i.Tr.: 840 mg Phosphor/ 100 g
- Leinsamen: 660 mg Phosphor/ 100 g
- Mohnsamen: 855 mg Phosphor/ 100 g
- Chiasamen: 860 mg Phosphor/ 100 g
- Müsli mit Nüssen: 350 mg Phosphor/ 100 g
- Vollkorntoast: 250 mg Phosphor/ 100 g
- Schweineleber: 430 mg Phosphor/ 100 g
- Kalbsbrust: 240 mg Phosphor/ 100 g
- Rehrücken: 220 mg Phosphor/ 100 g
- Hühnerei: 215 mg Phosphor/ 100 g
- Hering: 250 mg Phosphor/ 100 g
Übrigens: Phosphor wird als Zusatzstoff bei der Verarbeitung von Lebensmitteln eingesetzt. Dort dient Phosphor als Trenn- und Backtriebmittel, als Säuerungsmittel in Softdrinks sowie als Schmelzmittel bei der Schmelzkäseherstellung.
Lesetipp: Alternative zu Proteinprodukten: Lebensmittel mit viel Eiweiß.
Phosphor als Nahrungsergänzungsmittel – sinnvoll?
Über die Nahrung ist der Körper gut mit Phosphor versorgt. Eine zusätzliche Aufnahme über Supplemente ist bei gesunden Menschen nicht notwendig.
Lesetipp: Ratgeber „Nahrungsergänzungsmittel“ der Gelben Seiten.
Quellen:
dge.de: „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
dge.de: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Phosphor“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
DGE-Broschüre Präventive Nährstoffe und Nahrungsinhaltsstoffe. Ratgeber der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. troph. Beate Heseker: Die Nährwerttabelle. Aktualisierte 5. Auflage 2018/2019. Neuer Umschau Buchverlag.
Hartmut Fröleke, Ute Fehnker, Kathrin Sebastian: Einführung in die Ernährungslehre. 14. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage 2018. Neuer Umschau Buchverlag.
bfr.bund.de: „Mineralstoffe“. Online-Information des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).
gesundheit.gv.at: „Vitamine und Mineralstoffe“. Online-Information des Öffentlichen Gesundheitsportals Österreich des Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz.
gesundheit.gv.at: „Phosphat (PHOS)“. Online-Information des Öffentlichen Gesundheitsportals Österreich des Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz.
msdmanuals.com: „Überblick über die Funktion von Phosphat im Körper“. Online-Information von MSD Manual. Ausgabe für Patienten.
verbraucherzentrale.de: „Vitamine und Mineralstoffe von A-Z“. Online-Information der Verbraucherzentrale (VZ).
klartext-nahrungsergaenzung.de: „Mineralstoffprodukte: Was Sie wissen sollten“. Online-Information von Klartext Nahrungsergänzung der Verbraucherzentrale.
test.de: „Phosphate in Lebensmitteln. Zu viel ist schlecht für die Nieren“. Online-Information der Stiftung Warentest.
