Mikronährstoff wasserlösliche Vitamine: Vitamin C und die B-Vitamine
Was sind wasserlösliche Vitamine?
Wasserlösliche Vitamine sind lebenswichtige Stoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung zugeführt bekommen muss. Vitamine sind für unterschiedliche Körperfunktionen wichtig. So ist beispielsweise Vitamin C für das Immunsystem von Bedeutung und Vitamin B12 ist an der Bildung von roten Blutkörperchen und Zellkernen beteiligt. Eine frische Ernährungsweise mit reichlich Gemüse, Salat, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Kräutern, Nüssen, Saaten und mageren Milchprodukten versorgt den Körper mit wasserlöslichen Vitaminen. Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorhanden und muss in der Regel daher von Veganern supplementiert werden, um einen Mangel zu vermeiden.
Vitamin C: Aufgaben im Körper, Tagesbedarf und Lebensmittel
Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bezeichnet, stärkt das Immunsystem und unterstützt die Wundheilung. Auch am Aufbau von Bindegewebe, Zahnfleisch, Knochen und Knorpeln ist das wasserlösliche Vitamin beteiligt. Vitamin C gilt als Antioxidans, das heißt, es schützt vor Zellschäden, indem es freie Radikale abfängt. Zudem verbessert Vitamin C die Eisenaufnahme. Nicht umsonst wird geraten, zu einem Stück Fleisch ein Glas Orangensaft zu trinken. Außerdem kann Vitamin C die Bildung von krebsauslösenden Nitrosaminen hemmen.
Lesetipp: Zu viel Vitamin C: Was passiert bei einer Überdosierung?
Tagesbedarf von Vitamin C
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt in ihren „Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr“ gesunden Erwachsenen zwischen 25 und 51 Jahren eine tägliche Vitamin C-Zufuhr von 110 Milligramm für Männer und 95 Milligramm für Frauen. Schwangere benötigen 105 Milligramm pro Tag, Stillende sogar 125 Milligramm.
Lesetipp: Vitamin C-Infusion: Behandlung mit hochdosiertem Vitamin C.
Vitamin C-reiche Lebensmittel
Natürlicherweise ist Vitamin C vor allem in Gemüse und Obst sowie daraus hergestellten Säften und Smoothies enthalten. Lebensmittel mit besonders hohem Vitamin-C-Gehalt sind Sanddornbeeren(saft), Gemüsepaprika, schwarze Johannisbeeren und Petersilie (mehr als 100 Milligramm pro 100 Gramm). Ebenfalls gute Quellen des wasserlöslichen Vitamins sind Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat und Tomaten. Über eine ausgewogene Ernährung sei der Körper gut versorgt, beruhigt die DGE. In industrialisierten Ländern kämen Vitamin-C-Mangelzustände praktisch nicht mehr vor.
Lesetipp: Eisen und Vitamin C: So verbessern Sie die Eisenaufnahme.
Vitamine der B-Gruppe: Aufgaben im Körper, Tagesbedarf und Lebensmittel
Es gibt folgende B-Vitamine:
- B1 (Thiamin) – Die Bezeichnung Thiamin hat sich durchgesetzt.
- B2 (Riboflavin) – Die Bezeichnung Riboflavin hat sich durchgesetzt.
- B3 (Niacin) – Die Bezeichnung Niacin hat sich durchgesetzt.
- B5 (Pantothensäure) – Die Bezeichnung Pantothensäure hat sich durchgesetzt.
- B6 (Pyridoxin) – Die Bezeichnung B6 hat sich durchgesetzt.
- B7 (Biotin) – Die Bezeichnung Biotin hat sich durchgesetzt.
- B9 (Folat) – Die Bezeichnung Folat hat sich durchgesetzt.
- B12 (Cobalamine) – Die Bezeichnung B12 hat sich durchgesetzt.
Die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12 gehören ebenso wie Vitamin C zu den wasserlöslichen Vitaminen. Vitamin B1, auch Thiamin genannt, ist unter anderem für den Energiestoffwechsel von Bedeutung. Zudem sorgt es für die Erhaltung von Nerven- und Herzmuskelgewebe und unterstützt deren Wachstum. Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist ebenfalls an verschiedenen Stoffwechselreaktionen beteiligt und ist unverzichtbar für die Zellfunktion, das Wachstum und die Entwicklung. Vitamin B3, auch Niacin genannt, ist unter anderem am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen beteiligt und regelt den Energiestoffwechsel maßgeblich mit. Auch ist es für die DNA-Reparatur in den Zellen von Bedeutung und unterstützt das Immunsystem.
Lesetipp: Vitamin B3: Was ist Niacin?
Vitamin B5, auch bekannt als Pantothensäure, ist ebenfalls bedeutsam für den Energiestoffwechsel: Es hilft dabei, die aufgenommene Nahrung in für den Körper verwertbare Energie umzusetzen. Zudem ist es am Aufbau von bestimmten Aminosäuren, Provitamin D, Gallensäuren, Cholesterin und dem Blutfarbstoff Häm beteiligt.
Lesetipp: Wo ist Vitamin B5 drin? Die besten Lebensmittel.
Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, ist für viele Prozesse wichtig, die den Stoffwechsel, das Nervensystem, das Immunsystem und die Hämoglobinbildung betreffen. Vitamin B7, auch Biotin genannt, ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt und wirkt am Zellwachstum sowie bei der DNA- und Proteinsynthese mit. Außerdem fördert Biotin die Neubildung von Haaren und Nägeln. Vitamin B9, auch Folat genannt, ist unter anderem an der Teilung, Neubildung und Regeneration von Zellen sowie der Blutbildung beteiligt. Ein Folat-Mangel in der Schwangerschaft kann Fehl- und Frühgeburten, Fehlbildungen und Wachstumsverzögerungen verursachen. Vitamin B12, auch als Cobalamin bezeichnet, ist unter anderem für die Zellbildung, die Blutbildung und die DNA-Synthese bedeutsam. Zudem ist Vitamin B12 an verschiedenen Ab- und Umbauprozessen im Fett- und Aminosäurenstoffwechsel beteiligt.
Lesetipp: Was ist Biotin? Die wichtigsten Infos zu Vitamin B7.
Tagesbedarf von wasserlöslichen B-Vitaminen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt in ihren „Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr“ gesunden Erwachsenen zwischen 25 und 51 Jahren folgende B-Vitamin-Zufuhr pro Tag:
- Vitamin B1 (Thiamin): 1,2 mg für Männer und 1,0 mg für Frauen
- Vitamin B2 (Riboflavin): 1,4 mg für Männer, 1,1 mg für Frauen
- Vitamin B3 (Niacin): 15 mg für Männer, 12 mg für Frauen
- Vitamin B5 (Pantothensäure): 5 mg für Männer und Frauen
- Vitamin B6 (Pyridoxin): 1,6 mg für Männer, 1,4 mg für Frauen
- Vitamin B7 (Biotin): 40 µg für Männer und Frauen
- Vitamin B9 (Folat): 300 µg für Männer und Frauen
- Vitamin B12: 4 µg für Männer und Frauen
Lesetipp: Vitamin B3: Lebensmittel mit besonders viel Niacin.
Vitamin B-reiche Lebensmittel
Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist der Körper in der Regel ausreichend mit wasserlöslichen B-Vitaminen versorgt. Hier ein Überblick über gute Vitamin B-Quellen:
- Vitamin B1 (Thiamin): Fleisch, Vollkornprodukte, Haferflocken, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Erbsen, Mungobohnen.
- Vitamin B2 (Riboflavin): Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fleisch, Innereien wie Leber, Fisch wie Makrele und Seelachs, Hefe sowie Käsesorten wie Camembert, Bergkäse und Emmentaler.
- Vitamin B3 (Niacin): Innereien, Sardellen, Thunfisch, Lachs und Makrele, mageres Rind-, Kalb- und Schweinefleisch, Geflügel, Milch, Eier, Pilze, Mungobohnen, Erdnüsse, Brot, Kartoffeln.
- Vitamin B5 (Pantothensäure): Pantothensäure ist in geringen Mengen in nahezu allen Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen sind Muskelfleisch, Leber, Fisch, Milch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
- Vitamin B6 (Pyridoxin): Vitamin B6 kommt in beinahe allen Lebensmitteln vor. Gute Quellen sind Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Salat, Kartoffeln, Weizenkeime, Sojabohnen und Bananen.
- Vitamin B7 (Biotin): Leber, gekochte Eier, Haferflocken, Sojabohnen, Spinat, Champignons, Linsen, Nüsse.
- Vitamin B9 (Folat): grünes Blattgemüse, Gurken, Tomaten, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Sojabohnen, Orangen, Milch und Milchprodukte, Eier, Leber.
- Vitamin B12: Fleisch, Fisch, Eier und Milch(-produkte). Das Vitamin-B12-reichste Nahrungsmittel ist Leber.
Lesetipp: Vitamin B12-Mangel: So gefährlich ist die Unterversorgung.
Weiterführende Informationen zu Vitaminen, etwa welche Lebensmittel besonders reich an bestimmten Vitaminen sind sowie Angaben zur empfohlenen täglichen Vitamin-Zufuhr finden Sie in den weiteren Artikeln des Ratgebers „Mikronährstoffe“ von Gelbe Seiten.
Quellen:
dge.de: „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
dge.de: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
dge.de: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
DGE-Broschüre „Präventive Nährstoffe und Nahrungsinhaltsstoffe“. Ratgeber der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
DGE-Broschüre „Angepasste Vollkost“. Ratgeber der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. troph. Beate Heseker: Die Nährwerttabelle. Aktualisierte 5. Auflage 2018/2019. Neuer Umschau Buchverlag.
gesundheit.gv.at: „Vitamine und Mineralstoffe“. Online-Information des Öffentlichen Gesundheitsportals Österreich des Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz.
verbraucherzentrale.de: „Vitamine und Mineralstoffe von A-Z“. Online-Information der Verbraucherzentrale (VZ).
verbraucherzentrale.de: „Sorgt Biotin für gesunde Haut, glänzende Haare und feste Nägel?“. Online-Information der Verbraucherzentrale (VZ).
verbraucherzentrale.de: „Sind Vitamin B5-Produkte sinnvoll oder unnötig?“. Online-Information der Verbraucherzentrale (VZ).
medlexi.de: „P-Aminobenzoesäure“. Online-Information von MedLexi.
