Wichtig für den Stoffwechsel: Lebensmittel mit viel Eisen

Wieso benötigt der Mensch Lebensmittel mit viel Eisen?

Eisen zählt zu den Spurenelementen, die für den menschlichen Körper essenziell sind. Das bedeutet, der Körper benötigt diese Stoffe, kann sie aber nicht selbst herstellen.

Deshalb müssen Sie über die Nahrung genügend Eisen zuführen – empfohlen sind je nach Altersgruppe und Geschlecht zehn bis 15 Milligramm Eisen pro Tag.

Spurenelemente wie Eisen, Zink, Selen, Jod und Fluor sind Bestandteil von Enzymen oder anderen Wirkstoffen im Körper, sie erfüllen wichtige Funktionen für den Stoffwechsel. Eisen ist für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper unerlässlich. Kommt es zu einer Unterversorgung mit Eisen oder anderen Spurenelementen, zeigt sich das durch verschiedene Mangelsymptome.

Welche Folgen kann Eisenmangel haben?

Eisenmangel-Symptome sind unter anderem Blässe, Müdigkeit, Schwindel, Herzklopfen und ein allgemeines Schwächegefühl. Trockene Haut, brüchige Fingernägel und sprödes Haar können ebenfalls auf eine Unterversorgung mit Eisen hindeuten.

Insbesondere Frauen in gebärfähigem Alter sind von Eisenmangel betroffen: Während ihrer Periode verlieren sie monatlich Blut und damit auch Eisen, das Bestandteil der roten Blutkörperchen ist. Sie benötigen deshalb mehr Eisen als Männer. Zudem müssen Kinder und Jugendliche im Wachstum sowie Schwangere verstärkt auf Lebensmittel mit Eisen zurückgreifen.

Tierische Lebensmittel mit viel Eisen

Die beste Quelle für Eisen ist Fleisch. Das darin enthaltene Häm-Eisen kann der Körper besonders gut verwerten. Insbesondere dunkelrotes Fleisch wie Rind, Kalb und Wild sowie Innereien zählen zu den Nahrungsmitteln mit viel Eisen. Bevorzugen Sie Geflügel, sind Ente und Wachtel eine gute Wahl.

Innereien (Eisenanteil in Milligramm pro 100 Gramm)

• Entenleber: 30,0
• Schweineleber: 17,0
• Putenleber: 12,0
• Rinderniere: 9,5
• Lammleber: 7,4
• Rinderleber: 7,0

Fleisch (Eisenanteil in Milligramm pro 100 Gramm)

• Wachtel: 4,5
• Wildente: 4,1
• Kaninchen: 3,5
• Kalbsbrust: 3,0
• Reh: 3,0
• Schweinehack: 3,0

Wer Innereien nicht so gern im Ganzen auf dem Teller sieht, findet vielleicht Gefallen an anderen Speisen mit viel Eisen: 100 Gramm Gänseleberpastete enthalten zehn Milligramm Eisen, bei Leberwurst beträgt der Anteil sieben Milligramm und bei Leberknödeln 4,8. Auch Blutwurst ist mit 10,8 Milligramm Eisen pro 100 Gramm reich an Eisen.

Eigelb zählt mit 7,2 Milligramm pro 100 Gramm verzehrfertigem Lebensmittel ebenfalls zu den tierischen Lebensmitteln mit viel Eisen. Milch, Milchprodukte und Käse weisen dagegen keine nennenswerten Eisenmengen auf.

Lieber Fisch und Meeresfrüchte statt Fleisch? Manche Weichtiere und Fische eignen sich als Eisenquelle.

Fisch und Weichtiere (Eisenanteil in Milligramm pro 100 Gramm)

• Jakobsmuschel: 7,5
• Sardelle: 4,9
• Miesmuschel: 4,2
• Auster: 3,1

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Eisen

Auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln kommt Eisen vor. Allerdings als sogenanntes Nicht-Häm-Eisen – einer Form, die der menschliche Körper weniger gut aufnehmen kann. Er muss pflanzliches Eisen umwandeln, um es zu verwerten – dabei hilft unter anderem die zeitgleiche Aufnahme von Vitamin C.

(Pseudo-)Getreide (Eisenanteil in Milligramm pro 100 Gramm)

• Weizenkleie: 16,0
• Amaranth: 9,0
• Weizenkeime: 8,5
• Quinoa: 8,0
• Hirse: 6,9
• Vollkornzwieback: 6,0
• Haferflocken: 5,5
• Vollkornmehl (Type 1700): 5,0
• Weizenbulgur: 4,5

Gemüse (Eisenanteil in Milligramm pro 100 Gramm)

• Brennnessel: 4,0
• Portulak: 3,6
• Löwenzahnblätter: 3,4
• Spinat: 3,4
• Schwarzwurzel: 3,3
• Fenchel (Blatt): 2,7
• Mangold: 2,7

Vor allem in grünem Blattgemüse steckt viel Eisen. Hülsenfrüchte toppen die Werte sogar noch.

Hülsenfrüchte (Eisenanteil in Milligramm pro 100 Gramm)

• Linsen: 8,0
• Mungobohnen: 6,8
• Sojabohnen: 6,6
• Weiße Bohnen: 6,5
• Kidneybohnen: 6,4
• Limabohnen: 6,3
• Kichererbsen: 6,0
• Erbsen: 5,0

Oftmals verlieren Gemüse und Hülsenfrüchte große Teile ihres Eisengehalts, wenn sie mit Salz und Fett zubereitet werden. Deshalb: So schonend wie möglich garen und möglichst pur genießen.

Sie mögen gern Pilze? Peppen Sie Ihre Gerichte mit getrockneten Pilzen auf – die sind besonders reich an Eisen. Getrocknete Steinpilze enthalten 8,4 Milligramm pro 100 Gramm, getrocknete Pfifferlinge sogar 17,2 Milligramm.

Ebenfalls super zum Verfeinern und für den Eisenhaushalt: frische Kräuter.

Kräuter (Eisenanteil in Milligramm pro 100 Gramm)

• Oregano: 7,4
• Bohnenkraut: 6,2
• Estragon: 5,6
• Basilikum: 5,5
• Dill: 5,5
• Thymian: 5,0
• Rosmarin: 4,8

Früchte (Eisenanteil in Milligramm pro 100 Gramm)

• Aprikosen (getrocknet): 4,4
• Datteln (getrocknet): 1,9
• Feigen (getrocknet): 3,3

Sie passen ins Müsli, in den Smoothie, auf den Salat und in die Soße: Nüsse, Samen und Kerne gehen fast immer – auch wegen ihres hohen Eisengehalts.

Nüsse, Samen, Kerne (Eisenanteil in Milligramm pro 100 Gramm)

• Sesamsamen: 10,0
• Mohnsamen: 9,5
• Pinienkerne: 9,2
• Leinsamen: 8,2
• Chiasamen: 7,7
• Pistazien (geschält): 7,3
• Sonnenblumenkerne: 6,3
• Cashewkerne: (geröstet und gesalzen): 6,0
• Kürbiskerne: 4,9
• Mandeln: 4,1
• Haselnüsse: 3,8

Wie gut sind mit Eisen angereicherte Nahrungsmittel?

Die umfangreiche Liste der Lebensmittel mit viel Eisen zeigt: Es ist nicht schwer, den Speiseplan ausgewogen und abwechslungsreich zu gestalten und dem Organismus ausreichend Eisen zuzuführen.

Aus Sorge vor einem Eisenmangel greifen viele Menschen dennoch zu Nahrungsergänzungsmitteln oder mit Eisen angereicherten Lebensmitteln wie Säfte und Frühstücksgetreide. Dadurch nehmen sie unter Umständen deutlich mehr Eisen auf als nötig – eine Gefahr für die Gesundheit: Ist die Eisenzufuhr langfristig zu hoch, erhöht sich das Risiko für Herz- und Krebserkrankungen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) spricht sich deshalb gegen Lebensmittel aus, die mit Eisen angereichert sind.

Ob gegebenenfalls ein Eisenmangel vorliegt, lässt sich mit einem Bluttest ermitteln. Die Einnahme von Eisen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist nur in Absprache mit einem Arzt ratsam.