Vegan leben und ausreichend versorgt sein
Eisenmangel: Ist die Gefahr für Veganer und Vegetarier größer als für Fleischesser?
Eisenmangel ist ein globales Problem: Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO ist rund ein Drittel aller Menschen weltweit von einer Mangelversorgung mit Eisen betroffen. Dabei handelt es sich nicht ausschließlich um Veganer und Vegetarier; das Problem ist auch unter Fleischessern weit verbreitet. Alle drei Ernährungsgruppen sind etwa gleich häufig von Eisenmangel betroffen. Pflanzliche Ernährung ist also nicht automatisch ein Risikofaktor für die Eisenversorgung.
Was allerdings der Fall ist: Bei Menschen, die sich dauerhaft pflanzlich ernähren, ist das Speichereisen Ferritin in geringerem Maße im Körper vorhanden. Trotzdem liegen die meisten Veganer und Vegetarier mit ihren Eisenwerten immer noch im Normbereich.
Wer volle Eisenspeicher hat, kann auch eine zeitweise Unterversorgung überbrücken, ohne dass es zu Mangelerscheinungen kommt. Veganer und Vegetarier müssen also etwas stärker auf eine regelmäßige Versorgung mit Eisen achten. Mit einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Pflanzenkost ist das in den meisten Fällen jedoch kein Problem.
So lecker sieht ein veganes, eisenreiches Mittagessen aus: Buddha-Bowl mit Brokkoli, Kichererbsen, Bohnen und Sesam.
Tierisches und pflanzliches Eisen: Die Unterschiede
Es gibt zwei verschiedene Arten von Eisen:
- Häm-Eisen: Das dreikettige Ion Fe 3+ kommt nur im Blut von Lebewesen vor. Wer Fleisch isst, kann es daher direkt verwerten.
- Nicht-Häm-Eisen: Das zweikettige Ion Fe 2+ kommt sowohl in Blut als auch in Pflanzen vor. Der Körper muss es erst umbauen, um es nutzen zu können.
Während Fleischesser beide Arten von Eisen aufnehmen, erhalten Veganer und Vegetarier über die Nahrung nur das Nicht-Häm-Eisen, das aufgrund seines pflanzlichen Ursprungs mitunter auch Phyto-Eisen genannt wird.
Die Eisenaufnahme über die Nahrung hängt von verschiedenen Faktoren ab – etwa davon, welche anderen Lebensmittel Sie zeitgleich essen. Häm-Eisen wird zu etwa 20 Prozent verwertet. Die Verwertungsquote von Nicht-Häm-Eisen liegt durchschnittlich bei etwa 5 Prozent, kann bei optimaler Kombination mit anderen Lebensmitteln aber auf bis zu 20 Prozent ansteigen.
Eisen bei Veganer: Eisenaufnahme optimieren
Durch ihre tendenziell geringere Eisenaufnahme ist es für Veganer und Vegetarier besonders sinnvoll, die Eisenzufuhr geschickt zu gestalten. Diese Maßnahmen helfen:
- Bewusst Lebensmittel mit viel Eisen auf den Speiseplan setzen.
- Lieber mehrere kleine Eisen-Dosen pro Tag statt einer großen. So kann insgesamt mehr aufgenommen werden.
- Auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C achten – das verbessert die Eisenaufnahme.
- Eine Stunde vor und nach dem Essen keine Lebensmittel zu sich nehmen, die als Eisenaufnahmehemmer fungieren – dazu gehören Milch, Kaffee und schwarzer Tee.
Eisentabletten für Veganer und Vegetarier
Eisenpräparate sollten grundsätzlich nur dann eingenommen werden, wenn der Arzt einen behandlungswürdigen Eisenmangel diagnostiziert hat – das gilt für Menschen mit pflanzlicher Ernährungsweise genauso wie für Mischköstler. Andernfalls kann es zu einer gesundheitskritischen Überdosierung kommen.
Beliebte tierproduktfreie Alternativen zu Eisenkapseln, die häufig nicht vegan sind, sind:
- eisenhaltiges Wasser aus der Apotheke
- Kräuterblut aus dem Reformhaus oder der Apotheke
- mit Eisen angereicherte Fruchtsäfte aus dem Supermarkt
Auch bei diesen frei verkäuflichen Eisenlieferanten ist der Konsum nur in Maßen und mit ärztlicher Absprache zu empfehlen.
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen sind leckere Eisenlieferanten, die gut auf den veganen Speiseplan passen.
Vollkorn: Eisenhemmer und Eisen-Booster
Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte gehören auf jeden gesunden Speiseplan, da sie eine Menge Nährstoffe enthalten – darunter auch relativ viel Eisen. Gleichzeitig beinhalten sie aber auch sogenannte Phytate. Diese Substanzen binden Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium, sodass sie vom Körper nicht mehr verwertet werden können.
Nun stellt sich die Frage: Eignet sich Vollkorn als Eisenlieferant für Veganer und Vegetarier? Ganz klar: Ja! Denn Vollkornmehl enthält etwa dreimal so viel Eisen wie weißes Mehl. Selbst wenn aufgrund der Hemmungswirkung also nur auf die Hälfte des Eisens zugegriffen wird, ist das am Ende immer noch mehr als bei Weißmehlprodukten.
