Eisen und Vitamin C: So verbessern Sie die Eisenaufnahme
Eisen: Auf die Form kommt es an
Tatsächlich enthalten viele Lebensmittel Eisen. Bei der Aufnahme kommt es jedoch auf die Form an, in der das Spurenelement vorliegt:
- Hämeisen: Das vor allem in tierischen Produkten wie Fisch und Fleisch vorkommende, zweiwertige Hämeisen (Fe2+) ist für den Körper gut aufzunehmen. Da zweiwertiges Eisen in einer gelösten Form vorliegt, weist es eine hohe Bioverfügbarkeit auf.
- Nicht-Hämeisen: Weniger gut verfügbar ist dagegen das überwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommende, meist dreiwertige Nicht-Hämeisen (Fe3+). Da dieses fest gebunden ist, kann der Körper es nur schlecht aufnehmen.
Während Eisen in Geflügel, rotem Fleisch und Fisch als gut verwertbares Hämeisen vorkommt, kann der Körper Eisen aus pflanzlichen Stoffen weniger gut aufnehmen.
Verbesserte Eisenaufnahme durch Vitamin C
Geringe Mengen Vitamin C reichen aus, um die Aufnahme des Nicht-Hämeisens (Eisenresorption) deutlich zu verbessern. Damit das dreiwertige Eisen vom Körper besser aufgenommen werden kann, muss es zu Fe2+ reduziert werden. Bei der Umwandlung wirkt Ascorbinsäure (Vitamin C) als entsprechendes Reduktionsmittel. Bereits ein Glas Orangensaft mit etwa 70 Milligramm Vitamin C erhöht die Absorption des Eisens im Körper um mehr als das doppelte
Schon ein Glas Orangensaft zu jeder Mahlzeit kann die Eisenaufnahme deutlich verbessern.
Ernährung: So kombinieren Sie Eisen und Vitamin C richtig
Wenn Sie Ihre Eisenaufnahme verbessern wollen, ist es sinnvoll, (pflanzliche) eisenhaltige Lebensmittel und Vitamin C gemeinsam zu sich zu nehmen. Dabei muss es nicht immer Orangensaft sein.
Das Pseudogetreide Quinoa (8 Milligramm Eisen pro 100g) zum Beispiel bildet eine gute Grundlage für verschiedene Salate. Mit den Vitamin-C-Bomben Paprika, Petersilie und Tomaten ergänzt und mit einem Dressing aus Zitronensaft und Olivenöl serviert, füllt das Gericht Ihre Eisenspeicher schnell auf.
Ein leckerer Quinoa-Salat ist nicht nur schnell gezaubert, sondern kann auch durch einen hohen Eisen- und Vitamin C-Gehalt punkten.
Und auch diese Kombinationen sollten Sie ausprobieren, wenn Sie auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten müssen:
- Brot mit Rohkost: Einen hohen Gehalt an Eisen hat Roggenvollkornbrot (etwa 2,0 Milligramm pro 100g), viel Vitamin C weisen dagegen Paprika und Tomaten auf. Belegen Sie Ihre Stulle zusätzlich mit einigen Streifen Paprika oder kleinen Tomatenscheiben, können Sie unkompliziert die Nicht-Hämeisen-Aufnahme verbessern.
- (Salat)dressing mit Zitronensaft: Genau so können Sie für einen Feldsalat (etwa 2,0 Milligramm Eisen pro 100g) ein Dressing mit Zitronensaft anrühren. Im Winter können Sie Spinat und Grünkohl mit etwas Zitronensaft aufpeppen.
- Müsli mit Obst aufpeppen: Eine gute Idee ist es, eisenreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Nüsse und Kürbiskerne mit Obst zu kombinieren, etwa mit Kiwi, Erdbeeren oder Ananas.
- Basilikum und Tomaten– ein Snack für heiße Sommertage: Der hohe Vitamin C-Gehalt der Tomaten steigert die Bioverfügbarkeit des im Basilikum enthaltenen Eisen (etwa 3,2 Milligramm pro 100g).
