6 pflanzliche Lebensmittel mit Eisen – nicht nur für vegane Ernährung

1. Sojaprodukte enthalten viel Eisen

Soja in diversen Formen eignet sich gut, um auch bei rein pflanzlicher Kost den Eisenbedarf zu decken:

• Texturiertes Soja (Sojafleisch) enthält 11 Milligramm Eisen pro 100 Gramm.
• Tofu enthält 6 Milligramm Eisen pro 100 Gramm.

2. Amarant als eisenhaltiges Lebensmittel

Auch das Pseudogetreide Amarant ist reich an Eisen: 9 Milligramm des Spurenelements sind pro 100 Gramm enthalten.

In der Küche können Sie Amarant wie echtes Getreide verwenden und verzehren. Aber auch als Beilage anstelle von Reis, Nudeln oder Kartoffeln. In gepuffter Form ist das Fuchsschwanzgewächs beispielsweise eine schmackhafte Zutat im Frühstücksmüsli.

3. Trockenfrüchte wie Pfirsiche und Aprikosen

Apropos Müsli: Trockenfrüchte – insbesondere Pfirsiche und Aprikosen – sind ebenfalls Lebensmittel, die dabei helfen, den Eisenbedarf zu decken:

• Trockenpfirsiche enthalten 6,5 Milligramm Eisen/100 Gramm.
• Trockenaprikosen 4,4 Milligramm Eisen/100 Gramm.

Frisches Obst ist im Müsli allerdings auch nicht verkehrt, da das Vitamin C darin die Eisenaufnahme verbessert.

4. Sesam, Kürbiskerne und andere Ölsamen

Ölsaaten stecken ebenfalls voller Eisen:

• Kürbiskerne enthalten 12,5 Milligramm pro 100 Gramm.Sesam enthält 10 Milligramm/100 Gramm.

Kürbiskerne und Sesam enthalten sogar noch mehr Eisen als Sojafleisch, allerdings isst man im Alltag eher 100 Gramm Soja als die gleiche Menge an Kernen. Trotzdem sind sie eine sinnvolle Ergänzung zum Beispiel im Müsli, im Salat oder im Brot. Sesam können Sie auch in Form von Tahin (Sesammus) verkochen.

5. Hirse und Vollkornprodukte

• Hirsekörner enthalten mit 6,9 Milligramm/100 Gramm.
• Haferflocken enthalten 4,5 Milligramm/100 Gramm.
• Vollkornnudeln (trocken) enthalten 3,8 Milligramm/100 Gramm.

Damit lässt sich der Eisenbedarf im Alltag recht einfach decken.