Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen – funktioniert das?
Abnehmen: Warum es so schwerfällt
Wir wissen es: Mehr Kalorien verbrauchen als aufzunehmen – dann purzelt das Gewicht. Was so einfach klingt, ist eine echte Herausforderung. Nicht nur, dass Essen Lebensqualität ist, glücklich macht und Verzicht so unglaublich schwerfällt. Meist kommen Heißhungerattacken hinzu, Verführungen durch Bäcker, Naschereien am Arbeitsplatz und die schmackhafte Auslage in der Kantine. Zudem ist Essen oft mit Emotionen verbunden: Sind wir traurig, frustriert, gestresst, gelangweilt oder nervös, können Snacks so manches Mal helfen, die Gefühlslage wieder zu verbessern.
Und auch mit der Bewegung ist das so eine Sache: Oft fehlt die Zeit oder die Motivation – oder beides. Und auch durch den Corona-Lockdown hat sich bei vielen das ein oder andere Kilo auf die Hüften geschummelt. Kein Wunder also, dass die Hoffnung auf den erwünschten Gewichtsverlust viele zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen lässt. Sie erhoffen sich ein leichteres Abnehmen, weniger Heißhunger und mehr Energie durch die Einnahme der NEM. Doch es ist wie es ist: Wer mehr Kalorien aufnimmt, als der Körper braucht, nimmt zu. Auch mit Nahrungsergänzungsmitteln. Ohne verändertes Essverhalten und Körpereinsatz geht es nicht.
Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen: Nebenwirkungen
Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen? Solchen Versprechen zum möglichen Gewichtsverlust durch NEM stehen Verbraucherschützer skeptisch gegenüber. Und nicht nur das: Dass Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen Nebenwirkungen haben und schaden können, hat die Verbraucherzentrale Bundesverband in verschiedenen Untersuchungen gezeigt. Zwar würden Sattmacher, Fatburner und Diätpulver mit "natürlich" und "rein pflanzlich" beworben und seien im Internet leicht erhältlich – unbedenklich seien sie darum noch lange nicht.
Manche könnten sogar gefährlich werden. Verbraucherschützer raten, in jedem Fall mit einem Arzt oder einer Ärztin zu sprechen, bevor Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen eingenommen werden. Besonders bei bestehenden Vorerkrankungen seien unerwünschte Nebenwirkungen möglich – ebenso Wechselwirkungen mit Medikamenten, die regelmäßig eingenommen werden müssen. Ansprechmöglichkeiten bieten die Hausärztin oder der Hausarzt. Wer abnehmen möchte, kann sich zudem Unterstützung von einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater holen.
Welche Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen gibt es – und wie wirksam sind sie?
Zu den beliebten Abnehm-Nahrungsergänzungsmitteln gehören Diät-Shakes. Die Pulver werden in Wasser eingerührt und ersetzen eine Mahlzeit. Diese Formula-Diäten beziehungsweise Fertiggetränke versprechen eine optimale Nährstoffversorgung mit einem Kaloriengehalt, der Abnehmen möglich macht. Experten raten, maximal eine Mahlzeit durch solch einen Diät-Shake zu ersetzen. Auch, weil ein angerührtes Pulver niemals die gleiche Wirkung im Körper entfalten kann, wie frisch zubereitete Speisen, etwa mit Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Milchprodukten.
Abnehm-Shakes sättigen nur bedingt
Hinzu kommt, dass Abnehm-Drinks meist nicht „befriedigen“. Das Sättigungsgefühl entsteht neben der Dehnung des Magens auch durch Riechen, Schmecken und Kauen der Speisen sowie durch eine bestimmte Dauer der Essensaufnahme. Nach etwa 15 Minuten setzt das natürliche Sättigungsgefühl ein. Wer nach dem Diät-Shake nicht satt und zufrieden ist, muss mit Heißhunger rechnen. Und dann werden meist mehr Kalorien aufgenommen als bei einem geplanten gesunden Essen.
Außerdem ist Hunger häufig auch deshalb vorprogrammiert, weil die Shakes lediglich 200 bis 400 Kilokalorien liefern. Wer leistungsfähig sein muss, bemerkt die leeren Energiespeicher oft rasch. Daher sind die Shakes vor allem als Ersatz für das Abendessen geeignet. Dann ist es für die Verdauung sowieso besser, wenig belastet zu sein. Auch schläft es sich mit einem nur leicht gefülltem Magen besser.
Zuckerbombe Abnehm-Shake
Wer es mit einem Abnehm-Shake versuchen möchte, sollte darauf achten, dass dieser möglichst wenig Zucker enthält und frei von Süßungsmitteln und künstlichen Aromen ist. Das schmeckt zwar gut, ist aber nicht gesund und kann Heißhunger verursachen. Ebenso wichtig ist ein ausgewogenes Verhältnis von Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten. Abnehmen mit dem Diät-Shake funktioniert übrigens nur, wenn auch sonst kalorienbewusst gegessen wird. Wer die eingesparten Kalorien in einer anderen Mahlzeit wieder aufnimmt oder gar mehr verzehrt, nimmt nicht ab. Dann verliert nur der Geldbeutel an Gewicht.
Fatburner aus Papaya & Co.
Ebenfalls beliebt zur Gewichtsabnahme sind sogenannte Fatburner. Oftmals in Kapselform angeboten, sollen bestimmte pflanzliche Inhaltsstoffe, etwa aus der Ananas oder der Papaya, helfen, die Fettverbrennung anzuregen. Auch hier sind Verbraucherschützer skeptisch, denn: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die Versprechen von Fatburnern zur Fettverbrennung als wissenschaftlich nicht gesichert bewertet. Überzeugende Studien zur Wirkung fehlen.
Hungerdämpfende Nahrungsergänzungsmittel mit Quellstoffen
Sogenannte Appetitbremsen sind als Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen ebenfalls erhältlich. Oft sind anregende Stoffe enthalten, die den Appetit dämpfen, etwa Koffein aus Mate oder Guarana-Extrakt. Diese Substanzen wirken zudem stoffwechselanregend und leicht entwässernd. Kombiniert werden die hungerdämpfenden und anregenden Stoffe oftmals mit Quellmitteln und Ballaststoffen, etwa Glucomannan. Diese Stoffe quellen im Magen bei einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr auf und bilden eine gelartige Masse. Diese füllt den Magen und soll so gegen Hungergefühle wirken.
Aber: Der Körper ist nicht dumm. Er merkt, dass zwar Füllung da ist, aber keine Kalorien reinkommen. Es kann zu Heißhunger kommen. Besser ist es daher, mit gesunden Kalorien den Magen zu füllen und so auf Zwischensnacks mit vielen Kalorien verzichten zu können. Tipp: Eiweiß hält besonders lange satt, beispielsweise Hülsenfrüchte, Quark mit Müsli, Ei, Fisch und Huhn. Beispiel: Ein Salat mit etwas Fetakäse, ein Quark mit Haferflocken oder ein Ei mit einer Scheibe Vollkornbrot und etwas rohem Gemüse sind gute Sattmacher.
Vorsicht bei Entwässerungsmitteln und abführenden Präparaten
Appetitzügler und Fatburner zur Gewichtsabnahme enthalten oft entwässernde Wirkstoffe. Doch der Wasserverlust ist kein echter Gewichtsverlust – auch, wenn es auf der Waage so scheint. Hinzu kommt, dass zu starke Wasserverluste gefährlich sein können, da dadurch immer auch Mineralstoffe verloren gehen. Ebenfalls kritisch sind Abführmittel. Sie sind nicht zum Abnehmen geeignet. Wer es mit solchen Mitteln übertreibt, riskiert nicht nur den Verlust wichtiger Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, sondern kann zudem dehydrieren.
Erfolgreich abnehmen kann man nur, wenn der Körper überschüssiges Fett aus den Fettzellen verbrennt. Hierzu braucht es ein tägliches Kaloriendefizit. Aber Achtung: Essen Sie nicht weniger als 500 Kilokalorien unter Ihrem Tagesbedarf. Sonst schaltet der Körper in den Alarmmodus und wittert eine Hungersnot. Das Ergebnis: Der Stoffwechsel wird langsamer, Gewicht wird schwerer abgebaut und sobald man wieder normal isst, bunkert der Körper für kommenden Notzeiten gleich Fett. Diät-Experten sprechen vom Jo-Jo-Effekt. Die Waage zeigt nach der Diät wieder so viel wie zuvor – und oftmals sogar noch mehr.
Proteinpulver gegen den Hunger und zum Muskelaufbau?
Ebenfalls beliebt sind Proteinpulver – bei Sportlern für den Muskelaufbau ebenso wie bei Abnehmwilligen. Denn es stimmt: Der Körper braucht Eiweiße zum Muskelaufbau und Eiweiß sättigt gut. Proteinpulver sind aber nicht notwendig. Über eine gesunde Ernährung lässt sich der tägliche Eiweißbedarf ebenfalls decken – über Fleisch, Fisch, Eier Nüsse, Saaten, Soja und magere Milchprodukte.
Zudem kommen natürliche Lebensmittel im Gegensatz zu vielen Proteinpulvern ganz ohne künstliche Aromen, Süßungsmittel und andere chemische Zusätze aus. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Sportler brauchen etwas mehr: 1,5 bis 2 Gramm. 100 Gramm Magerquark beispielsweise enthalten bereits etwas über 20 Gramm. Auch 100 Gramm Dosenfisch liefern etwa 25 Gramm.
16:8-Fasten kann Abnehmen unterstützen
Wer gesund abnehmen möchte, kann es mit 16:8-Fasten, auch Intervallfasten genannt, probieren. Verschiedene Untersuchungen haben gezeigt, dass 16:8-Fasten eine gute Möglichkeit sein kann, gesund abzunehmen und das neue Gewicht zu halten. Diese Fastenmethode kommt ohne tagelangen Nahrungsverzicht aus. Bei 16:8 wird 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen. In der Fastenzeit hat der Körper die Möglichkeit, zu regenerieren und Reparaturmechanismen in Gang zu setzen. Da in dieser Zeit keine Nahrung verzehrt wird, bleibt der Insulinspiegel niedrig, was das Abnehmen unterstützt. Da kein Zucker in den Körper kommt, wird Heißhungerattacken vorgebeugt. Und da in den 8 Stunden alles gegessen werden darf – natürlich unter Berücksichtigung der benötigten Kalorien – haben die Fastenden nicht das Gefühl, verzichten zu müssen.
Auch wenn 16 Stunden ohne Nahrung zunächst lang scheinen: Die Nacht unterstützt. Wer beispielsweise im 19 Uhr abends die letzte Mahlzeit zu sich genommen hat, darf am kommenden Tag um 11 Uhr wieder etwas essen.
Warum ist Intervallfasten so effektiv?
Kurzzeitfasten ist deshalb so effektiv, da durch das Fastenbrechen in den 8 Stunden der Körper mit Nährstoffen versorgt wird. So wird weder der Stoffwechsel verlangsamt noch Muskeln abgebaut. Der Jo-Jo-Effekt – und weitestgehend auch Heißhunger – bleiben aus. Da zudem nicht auf bestimmte Speisen verzichtet werden muss, fällt es vielen leichter, das Kurzzeitfasten durchzuhalten. Und noch ein gesundheitliches Plus bietet das 16:8-Fasten: es werden heilsame biochemische Prozesse im Körper in Gang gesetzt, die zu einer verbesserten Zucker- und Fettstoffwechselsituation führen und Entzündungsprozesse lindern können. Wichtig während der Ess-Phase ist, nicht mehr Kalorien aufzunehmen, als der Körper benötigt. Sonst speichert er diese in den Fettzellen.
Quellen:
Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen: wenig wirksam bis gefährlich. Online-Information der Verbraucherzentrale Bundesverband.
Gängige Nahrungsergänzungsmittel im Überblick. Online-Information des Öffentlichen Gesundheitsportals Österreichs des Bundesministeriums für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz.
Proteinpulver: Nutzen für Muskelaufbau fraglich. Online-Information von Medizin-transparent.at. Department für Evidenzbasierte Medizin und Evaluation an der Donau-Universität Krems sowie von Cochrane Österreich.
Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Fatburner zum Abspecken – oft eine Gefahr. Online-Information der Verbraucherzentrale Bundesverband.
