5:2-Diät: Schlemmen und Teilzeitfasten als Abnehmstrategie

Fünf Tage normal essen und zwei Tage hungern: Das ist das Prinzip der 5:2-Diät. Wer zusätzlich noch ein paar Dinge beachtet, kann ohne große Mühe Gewicht verlieren. Wie die Abnehmstrategie des Teilfastens im Detaill funktioniert und was Sie berücksichtigen sollten, lesen Sie hier.

Teilzeitfasten: Das Prinzip der 5:2-Diät 

Fünf Tage nach Herzenslust essen, zwei Tage fasten – auf diesem simplen Prinzip basiert die 5:2-Diät, die das Buch "The Fast Diet" von Michael Mosley bereits im angloamerikanischen Raum populär machte. Durch das Teilzeitfasten soll der Körper dazu angeregt werden, seine Fettdepots abzubauen. Das Gute: Fastende müssen nur an zwei beliebigen Tagen in der Woche auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten. Das Teilzeitfasten ist somit praktikabler als ein mehrwöchiges Hungern.

5:2-Diät: So funktioniert das Teilzeitfasten

An den Schlemmertagen des Teilzeitfastens  sollten Sie nicht komplett über die Stränge schlagen. Wer Pasta, Pizza und Sahnetörtchen en masse verdrückt, wird mit den zwei Fastentagen die angefutterten Kilos nicht so schnell wieder los.

Besser ist: Essen Sie außerhalb der Fastentage normal, also Ihrem Kalorienbedarf angemessen. Im Durchschnitt liegt der Kalorienbedarf eines Erwachsenen bei 2.000 kcal täglich – Ihr tatsächlicher Verbrauch hängt aber von diversen Faktoren ab (z. B. Größe, Gewicht, Muskelmasse, Geschlecht und Bewegung). Es kann also nicht schaden, Ihren Bedarf mit Kalorienrechnern im Internet schätzen zu lassen.

Die beiden Fastentage im Teilzeitfasten sind strenger reglementiert:

• Die Fastentage dürfen nicht direkt aufeinander folgen. So sollen Heißhungerattacken beim Teilzeitfasten vermieden werden.
• Das Kalorienkontingent während der Fastentage ist begrenzt. Für Frauen sind 500 kcal pro Tag erlaubt, für Männer 600 kcal. Ob Sie ein oder zwei Mahlzeiten pro Fastentag essen, bleibt Ihnen überlassen.
• Kohlenhydrate kommen während der Kaloriensparphase beim Teilzeitfasten nur sparsam auf den Tisch. Statt Nudeln, Brot und Reis gibt es höchstens ein paar proteinreiche Happen, zum Beispiel Fisch, Quark oder mageres Geflügelfleisch.
• Trinken, trinken, trinken – und zwar Wasser oder ungesüßten Tee – ist während der Fastenphasen essenziell.

5:2 Diät: Rezepte für die Fastentage im Teilzeitfasten

Wenige Kalorien bedeuten nicht gleich wenig Geschmack. Hier finden Sie zwei leckere Rezepte für das Teilzeitfasten:

Tomatensalat mit Schafskäse

Für das 5:2-Diät-Frühstück ist der leichte Salat mit Schafskäse perfekt geeignet. Folgende Zutaten benötigen Sie:

• 250 g Tomaten nach Wahl
• 25 g Schafskäse (alternativ: Ziegenkäse)
• 1 Stängel Basilikum
• 1 Stängel Minze
• 1 Stängel Schnittlauch
• ½ TL Balsamicoessig
• 1 TL Olivenöl
• Salz und Pfeffer

Waschen Sie die Tomaten, entfernen Sie den Strunk und schneiden Sie die Früchte in Schnitze. Zerbröseln Sie den Schafskäse über den Tomatenstücken, schneiden Sie die Kräuter fein und vermischen Sie das Ganze auf einem großen Teller. Schmecken Sie den Salat mit Olivenöl, Balsamicoessig sowie Salz und Pfeffer ab – fertig. 

Hähnchenbrustfilet mit Pfannengemüse

Dieses Gericht eignet sich aufgrund seines geringen Kaloriengehalts (circa 490 kcal pro Person) als Fastenkost und schmeckt selbst Nicht-Fastenden. Wenn Sie die Süßkartoffeln weglassen (160 kcal pro Person), können Sie an dem Tag auch eine zweite kleine Mahlzeit zu sich nehmen – zum Beispiel eine Portion Magerquark (150 g, insgesamt circa 110 kcal) mit frischen Beerenfrüchten. 

Für zwei Portionen brauchen Sie:

• 300 g Hähnchenbrustfilet
• 2 EL Sonnenblumenöl
• 1 Zucchini
• 200 g frische Champignons
• 2 Schalotte
• 1 rote Paprika
• 300 g Süßkartoffeln

Zum Würzen:

• 1 grob gehackte Knoblauchzehe
• 1 grob gehackte Zwiebel
• 2 TL Paprikapulver
• 2 TL Currypulver
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Waschen Sie das Fleisch, trocknen Sie es und würzen Sie es mit Salz und Pfeffer. Bewahren Sie die gewürzten Hähnchenfilets für mindestens eine halbe Stunde in verschlossenen Gefrierbeuteln im Kühlschrank auf.
2. Backofen auf 220 Grad vorheizen, Süßkartoffeln schälen und vierteln, mit Salz, Pfeffer und 1 Esslöffel Sonnenblumenöl vermischen und das Ganze für etwa 40 Minuten auf dem Backblech im Ofen backen.
3. Für das Pfannengemüse: Schneiden Sie das Grün in grobe Stücke. 1 Esslöffel Sonnenblumenöl in der Pfanne erhitzen, erst Pilze darin anrösten anschließend die Zucchini, Paprika und Schalotten hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Rosmarin und Knoblauch verfeinern. Das Gemüse ist geröstet, aber noch bissfest? Dann ist es fertig und kann zur Seite gestellt werden.
4. Zum Schluss noch die Hähnchenbrüste in einer beschichteten Pfanne ohne Fett beidseitig anbraten. Lassen Sie es sich schmecken!

5:2-Diät: Wie erfolgversprechend ist das Teilzeitfasten?

Wer die 5:2-Diät macht, fragt sich nach einer überstandenen Woche beim Teilzeitfasten natürlich: Und wie viel habe ich abgenommen? Laut Aussagen von Michael Mosley in "The Fast Diet" verlieren Frauen rund ein halbes Kilo pro Woche, Männer etwas mehr. 

Das ist nicht viel, dafür ist das Abnehmprogramm jedoch leichter umzusetzen als Hardcore-Monodiäten und die Gewichtsreduktion ist öfter von Dauer. Die Abnehmerfolge hängen jedoch sehr davon ab, wie jeder einzelne während der Nicht-Fastentage isst. Eine gesunde Ernährungsweise ist auch während der "normalen" Tage entscheidend, um überflüssige Kilos loszuwerden.

Risiken beim Teilzeitfasten

Bedenken Sie außerdem: Fasten kann immer mit Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Schwächegefühl und Stimmungsschwankungen einhergehen und ist daher nicht für jedermann so leicht umzusetzen.  Wenn Sie unter niedrigem Blutdruck, Stoffwechselkrankheiten oder Essstörungen leiden, sollten Sie das Intervall-Fasten nicht ausprobieren. Auch Schwangere, Stillende und Menschen mit Untergewicht sollten auf die 5:2-Diät lieber verzichten.