Was sind Ballaststoffe und warum sind sie so wichtig für eine gesunde Ernährung?
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe werden gelegentlich auch als Faserstoffe oder Pflanzenfasern bezeichnet, was jedoch nicht ganz korrekt ist. Zu den Ballaststoffen gehören nicht nur Fasern, sondern generell bestimmte Stütz- und Gerüstsubstanzen, die sich im Wesentlichen in pflanzlichen Lebensmitteln finden. Der menschliche Organismus kann Ballaststoffe weder verdauen noch verwerten, sodass er sie wieder ausscheidet. Allerdings bedeutet das nicht, dass die Stoffe unnötiger Ballast sind. Im Gegenteil: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich rund 30 Gramm Ballaststoffe mit der Nahrung aufzunehmen, da sie unter anderem bei der Verdauung eine wichtige Rolle spielen.
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe fördern die Verdauung
Die Gesamtballaststoffe lassen sich in lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterscheiden. Die löslichen Substanzen sind überwiegend in Obst und Gemüse enthalten. Dazu gehören Pektine, Inulin oder auch Oligofruktose. Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose oder Lignin kommen vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreideprodukten vor. Die löslichen Stoffe binden große Mengen Wasser und dienen als eine Art Quellstoff. Sie werden im Dickdarm in kurzkettige Fettsäuren und Gase aufgespalten, der Stuhl wird in der Folge weicher und voluminöser. Das führt dazu, dass sich der Darm leichter entleeren kann und weniger Verdauungsprobleme wie Verstopfung auftreten. Auch die Gefahr für Hämorrhoiden wird verringert.
Die unlöslichen Stoffe helfen ebenfalls der Verdauung auf die Sprünge. Sie vergrößern das Stuhlvolumen und regen dadurch die Darmbewegungen an. Auf diese Weise werden die “Abfälle” aus der Nahrung, die der Körper nicht gebrauchen kann, leichter und schneller abtransportiert. Des Weiteren müssen Sie Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, gut kauen, bevor Sie sie hinunterschlucken. So wird mehr Speichel produziert, was vor Karies und Parodontitis schützen kann – allerdings nur in Verbindung mit guter Zahnpflege und regelmäßigen Kontrollterminen beim Zahnarzt.
Können Ballaststoffe beim Abnehmen helfen?
Ballaststoffe können aus mehreren Gründen beim Abnehmen helfen: Da Früchte mit Schale, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte gut gekaut werden müssen, ist die Gefahr geringer, zu viel zu essen. Der Körper braucht rund 20 Minuten, bis sich ein Sättigungsgefühl einstellt. Wenn Sie in dieser Zeit Ihre Nahrung langsam kauen, nehmen Sie kleinere Portionen auf. Das Sättigungsgefühl stellt sich bereits bei kleineren Portionen ein und hält durch die Ballaststoffe zudem auch länger an.
Allerdings können Ballaststoffe nur beim Abnehmen unterstützen, wenn Sie über einen längeren Zeitraum durchschnittlich weniger Kalorien aufnehmen als Sie verbrennen. Möglicherweise können Sie Ihre Ernährungsumstellung durch Sport und mehr Bewegung im Alltag unterstützen. Prüfen Sie zudem, wo Sie Kalorien einsparen können, ohne auf Genuss ganz verzichten zu müssen. Wissen Sie nicht, wo Sie anfangen sollen, kann eine Ernährungsberatung ein guter Startpunkt sein. Entsprechende Adressen finden Sie unter diesem Artikel.
Ballaststoffe beugen Blutzuckerspitzen vor
Ein weiterer Vorteil: Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Sie können daher die Insulinempfindlichkeit verbessern. Das kann nicht nur Heißhungerattacken vorbeugen, sondern auch Diabetes-Patienten helfen, ihren Blutzuckerspiegel relativ konstant zu halten.
Kann man zu viele Ballaststoffe essen?
Normalerweise ist die Gefahr, zu viele Ballaststoffe zu essen, sehr gering. Die wenigsten Menschen erreichen überhaupt den empfohlenen Wert von 30 Gramm Ballaststoffen am Tag. Allerdings müssen Sie bei der Umstellung auf eine ballaststoffreiche Kost viel Wasser trinken, da die Substanzen Flüssigkeit binden und ihre verdauungsfördernde Wirkung nur entfalten können, wenn sie ausreichend Wasser zur Verfügung haben.
Ansonsten kann es zum gegenteiligen Effekt kommen und die Ballaststoffe verursachen Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung und Bauchschmerzen. Das gilt auch, wenn Sie zuvor ballaststoffarme Ernährung gewohnt waren und ihre Essgewohnheiten zu schnell umstellen. Der Verdauungsapparat braucht etwas Zeit, um sich an die neuen Aufgaben durch die Faserstoffe zu gewöhnen – überfordern Sie ihn nicht. Wenn Sie unter entzündlichen Darmerkrankungen oder Durchfall leiden, können Ballaststoffe gegebenenfalls kontraproduktiv sein. Besprechen Sie vorher unbedingt mit Ihrem Arzt, welche Lebensmittel für Sie ratsam sind.
