Glykämischer Index (GI): Diese Lebensmittel halten den Blutzucker stabil

Die aufgenommenen Kohlenhydraten verarbeitet der Körper unterschiedlich schnell: Einfache Kohlenhydrate, etwa aus Zucker, gehen aus dem Darm rasch ins Blut über. Der Blutzuckerspiegel schnellt in die Höhe. Bei komplexen Kohlenhydraten, wie sie etwa in Vollkornprodukten enthalten sind, benötigt das Verdauungssystem länger, bis sie verarbeitet sind. Daher verläuft auch der Blutzuckeranstieg langsamer.

Wie hängen der glykämische Index und der Blutzuckerspiegel zusammen?

Dass der Blutzuckerspiegel nach der Einnahme einer Mahlzeit ansteigt, ist Teil des normalen Verdauungsprozesses. Um den Blutzucker wieder abzubauen, produziert der Körper Insulin. Dieses sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel im Zuge des Verdauungsprozesses langsam auf ein normales Niveau sinkt.

Der glykämische Index gibt an, welchen Einfluss bestimmte Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel haben – und ob sie ihn schnell oder langsam ansteigen lassen. Es gibt Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index möglicherweise vor Übergewicht, Diabetes und koronarer Herzkrankheit schützten kann. Denn ständige Blutzuckerspitzen sind für die Bauchspeicheldrüse, Gefäße und Nerven eine Belastung.

Glykämischer Index und Abnehmen

Steigt der Blutzucker stark an, schüttet der Körper zudem vermehrt Insulin aus, um die Blutzuckerwerte wieder zu senken. Das begünstigt nicht nur die Bildung von Fettgewebe, sondern führt auch zu Heißhungerattacken. Daher kann es zum Abnehmen hilfreich sein, schnell verwertbare Kohlenhydrate mit einem hohen GI nur in Maßen zu essen.

Welche Lebensmittel den Blutzuckerwerten nicht gut tun

Beispiele für Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sind:

• Toastbrot aus Weißmehl
• Baguette
• Cornflakes
• Pommes
• weißer Reis
• Kartoffelpüree
• Süßigkeiten
• Müsliriegel
• Cola
• Pizza

Welche Lebensmittel den Blutzuckerspiegel stabil halten

Zu den Lebensmitteln mit einem niedrigen GI gehören unter anderem:

• Vollkornbrot mit ganzen Körnern
• Salzkartoffeln
• Erbsen
• Möhren
• Vollkornspaghetti
• Linsen
• weißer Joghurt
• Erdnüsse
• Äpfel

Warum Vollkornprodukte so wertvoll sind

Der wesentliche Unterschied zwischen Weißmehl- und Vollkornprodukten liegt im Grad ihrer Verarbeitung. Die Hüllen der Körner werden bei Weißmehl schon im Produktionsprozess entfernt – dadurch ist Weißmehl leichter verdaulich. Vollkornprodukte sind dagegen viel naturbelassener und schwerer verdaulich. Der Körper ist mit der Aufspaltung ihrer Bestandteile somit deutlich länger beschäftigt. In Folge steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr wesentlich langsamer an und fällt ebenso langsam wieder auf ein normales Niveau. Die gefürchteten Blutzuckeranstiege und Heißhungerattacken nach dem Verzehr von Vollkornprodukten bleiben weitestgehend aus.