"Wenn schnell abnehmen einfach wäre, gäbe es keine Übergewichtigen mehr"

Wer sein Wunschgewicht möglichst schnell erreichen will, reduziert seine Kalorienzufuhr oft massiv. Doch das ist gar nicht nötig. Warum? Das erklärt Dr. Anne Fleck. Sie ist Fachärztin für Innere Medizin und Rheumatologie, Bestseller-Autorin und bekannt aus der Fernsehserie "Die Ernährungs-Docs". Vor allem aber ist sie Expertin auf dem Gebiet der innovativen Ernährungs- und Präventionsmedizin.

Gelbe Seiten: Immer wieder ist von Blitzdiäten die Rede. Aktuell preist eine "Zwieback-Diät" einen Gewichtsverlust von sieben Kilo in sieben Tagen an. Was halten Sie von solchen Methoden, um schnell abzunehmen?

Anne Fleck: Das ist eher Irrweg als Ausweg. Wenn das so einfach wäre, dürfte es auf der Welt ja schon längst keine Übergewichtigen mehr geben. Ob Zwieback- oder andere Mono-Blitz-Diäten – das basiert auf Kalorienrestriktion und ist langfristig gesehen Unsinn. Theoretisch können Menschen auch "ungesund" mit einem Schokoriegel am Tag abnehmen.

Bei Blitzdiäten verliert der Körper in erster Linie Wasser und kein Fett. Doch wer nachhaltig abnehmen möchte, will und muss Fett abbauen. Um ein Kilo Fettmasse zu verlieren, muss der Mensch 9.000 Kilokalorien einsparen. Viele Menschen schleppen sich daher ihr Leben lang von Blitzdiät zu Blitzdiät und werden im Endeffekt nicht dünner, sondern dicker. Denn diese Art von Ernährungsumstellung hält niemand lange durch und deshalb ist sie immer mit einem Jo-Jo-Effekt verbunden. Außerdem sollte nicht schlank sein das Ziel sein, sondern gesund sein.

Gelbe Seiten: Wenn jemand aber für ein spezielles Ereignis schnell abnehmen will – zum Beispiel für schöne Fotos auf seiner eigenen Hochzeit – ist eine Crashdiät dann akzeptabel?

Den zu erwartenden Nährstoffmangel wird die Person für ein paar wenige Tage verkraften, doch bei einer Crashdiät oder sogar Nulldiät kann gerade bei einer Hochzeit im Hochsommer der Kreislauf kollabieren – gesund und erstrebenswert ist das nicht.

Gelbe Seiten: Worauf sollte man generell beim Abnehmen achten?

Zunächst gilt es einmal mit der Mär aufzuräumen, dass Fett ein genereller Übeltäter ist. Fette sind ein Gesund- und Schlankmacher und wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine sowie für die Bildung von Hormonen. Und das können sowohl pflanzliche als auch tierische Fette sein, die gesättigte Fettsäuren enthalten. Fette als Energiequelle sind essentiell, also lebensnotwendig, das ist wissenschaftlich bewiesen, Kohlenhydrate hingegen nicht.

Gelbe Seiten: Ich darf also weiterhin Fett zu mir nehmen. Was sollte ich vermeiden?

Zunächst einmal ist die oft gehörte Empfehlung falsch, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu verzehren. Dadurch steigt der Zuckerspiegel immer wieder an, was der eigentliche Dick- und auch Krankmacher ist. Sie dürfen ruhig zwei bis drei normalgroße Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, sollten aber aufpassen, dass dazwischen einige Stunden Pause liegen, in denen Ihr Magen-Darm-Trakt in Ruhe verdauen kann.

Generell gilt es, sich ausgewogen und vielfältig zu ernähren. Das heißt, viel ballaststoffreiches, sättigendes und wasserhaltiges Gemüse sowie Salate zu sich zu nehmen, in Maßen gesundes Eiweiß aus Nüssen oder Samen, ab und zu Fisch. Einmal die Woche darf es auch ein Stück Fleisch sein, aus nachhaltiger Quelle. Und auch auf Kohlenhydrate müssen Sie nicht komplett verzichten, solange es sich um langsam verdauliche Kohlenhydrate handelt, zum Beispiel aus Hülsenfrüchten, Gemüse oder Vollkornprodukten wie Sauerteigbrot mit vollen Körnern – und Sie sich ausreichend bewegen. Vor allem als Stubenhocker sollten Sie Nudeln, Reis, Getreide und Kartoffeln nur nach individuell verträglicher Dosis verzehren. Das ist der Typ-abhängig. Wenn Sie sich viel bewegen, sind diese Lebensmittel weniger problematisch.

Gelbe Seiten: Wie viele Kalorien darf ich denn maximal pro Tag zu mir nehmen, um Gewicht zu verlieren?

Wer die moderne Ernährungswissenschaft verfolgt, weiß, dass der isolierte Blick auf die Kalorien überholt ist. Wenn die Zusammensetzung auf dem Teller stimmt, muss niemand die Kalorien zählen – sofern sich die Person auf zwei bis drei Mahlzeiten am Tag beschränkt und sich regelmäßig bewegt. Sich satt zu essen, ist dann eine viel gesündere und schlankmachendere Lebensform, als Hungerlöcher immer wieder zwischendurch zu stopfen.

Gelbe Seiten: Und gibt es ein Minimalmaß, das ich aus gesundheitlichen Gründen nicht unterschreiten sollte?

Wer über einen langen Zeitraum zu wenig Kalorien aufnimmt, leidet oft unter Mikronährstoffmangel. 600 Kilokalorien am Tag sollte niemand ohne ärztliche Aufsicht unterschreiten, sonst schadet sich der Patient. Wer aber auf gesundem Wege Gewicht verlieren möchte, sollte sich an eine Minimaldosis von rund 1.200 bis 1.500 Kilokalorien am Tag halten.

Gelbe Seiten: Wie viel Zeit sollte sich ein Mensch denn mindestens nehmen, um dauerhaft fünf Kilo zu verlieren?

Die Adipositas-Forschung ist zur der Übereinkunft gelangt, dass ein Abnehmerfolg auch als solcher definiert wird, wenn man fünf Kilo in einem Jahr abnimmt und das neue Gewicht auch hält. Darüber hinaus ist es natürlich individuell sehr unterschiedlich: Ein Mann von 170 Kilo verliert schneller fünf Kilo als ein leicht Übergewichtiger. Aber generell sind 250 bis 500 Gramm pro Woche schon sehr ambitioniert, ein Kilo in ein bis zwei Monaten ist für die meisten Menschen wohl realistischer und nachhaltig.

Gelbe Seiten: Immer öfter höre ich von Menschen, die intervallfasten, also für eine bestimmte Zeit vollständig oder teilweise auf bestimmte Speisen, Getränke und Genussmittel verzichten. Ist das eine gute Methode, um schnell abzunehmen?

Menschen müssen individuell betrachtet werden, nicht jede Ernährungsform passt für jeden. Für Personen mit Migräne, Sodbrennen oder Gallensteinen ist es zum Beispiel problematisch, längere Zeit nichts zu sich zu nehmen. Aber generell ist es empfehlenswert, zwischen dem Abendessen und der ersten Nahrungsaufnahme des Folgetages mindestens zwölf Stunden Pause zu lassen, eine Form des Intervall-Fastens. Dadurch wird der Darm beruhigt und die Schlafqualität verbessert, was eine Gewichtsreduktion ebenfalls begünstigt. Spätabends ist unser Biorhythmus zudem nicht mehr auf große Essgelage programmiert.

Gelbe Seiten: Wer abnehmen will, fängt oft mit Sport an oder intensiviert den bisherigen Umfang. Ist das ratsam?

Wer denkt, er müsse für die Gewichtsabnahme extrem viel Sport machen, liegt falsch. Das wurde früher so gelehrt, doch heute weiß man, dass vor allem die Ernährungsumstellung zielführend und wegweisend ist. Denn wer von null auf hundert anfängt, sehr stark zu trainieren, muss sich bewusst sein, dass viel Bewegung auch viel Hunger erzeugt. Und dieser Heißhungereffekt ist nicht zu unterschätzen. Um den Abnehm-Erfolg zu stabilisieren, ist natürlich auch Bewegung wichtig. Damit meine ich aber eher einen täglichen Spaziergang oder die Treppe dem Fahrstuhl vorzuziehen.