Gesund Kochen bei Diabetes: 7 Tipps

Tipp 1: Mediterrane Kost ist Trumpf

Eine Ernährung, die sich an der Mittelmeerküche orientiert, gilt als besonders günstig für Menschen mit Herz- oder Stoffwechselerkrankungen. Viel frisches Gemüse und Kräuter liefern jede Menge gesunde Pflanzenstoffe. Die günstigen Fettsäuremuster von Olivenöl, Fisch und Meeresfrüchten schützen Herz und Gefäße vor einer frühzeitigen Verkalkung. Rotes Fleisch und Süßes landet hingegen nur gelegentlich auf dem Tisch. 

Tipp 2: Ran ans Gemüse!

Ob Lauch, Brokkoli oder Zucchini: Für Menschen mit Diabetes gilt: Ran ans Gemüse! Sie kochen nicht gerne? Tiefkühlgemüse lässt sich auch ohne großen Aufwand ruckzuck zubereiten. In der Pfanne mit etwas Öl, Kräutern und Gewürzen angedünstet zaubern Sie in 10 bis 15 Minuten eine bunte Gemüsepfanne. Ihre Kinder mögen kein Gemüse? Mogeln Sie es doch einfach in die Pastasauce – notfalls püriert. 

Tipp 3: Fettarm kochen: So geht’s  

Nicht nur Diabetiker sollten fettarme Lebensmittel auswählen. Achten Sie vor allem bei Fleisch, Käse und Milchprodukten auf den Fettgehalt. Legen Sie sich statt Salami Corned Beef oder mageren Schinken aufs Brot. Beim Kochen lassen sich Mayonnaise oder Creme Fraîche leicht durch die fettärmere Saure Sahne ersetzen. Pflanzenöle gelten zwar als gesünder, sollten aber dennoch nur in Maßen verzehrt werden. Verwenden Sie am besten eine beschichtete Pfanne. Dann genügt es beim Braten oder Dünsten die Pfanne dünn mit Öl einzupinseln. 

Tipp 4: Gewöhnen Sie sich an Vollkorn

Vollkornprodukte gelten gegenüber Weißmehlprodukten als deutlich günstiger für Diabetiker, da sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen. Doch nicht jeder mag den kräftigeren Geschmack. Gewöhnen Sie sich am besten langsam an die Vollkornvarianten. Mischen Sie zum Beispiel beim Kuchen- oder Pfannkuchenbacken gleiche Teile helles und Vollkornmehl. Auch Vollkornreis lässt sich mit hellem Reis mischen. Auf diese Weise gewöhnen Sie sich und Ihre Familie ganz allmählich an den Geschmack von Vollkorn. 

Tipp 5: Früchte ersetzen Zucker

Ob Süßstoffe, Stevia oder Birkenzucker: Die Supermarktregale bieten eine reiche Auswahl an Zuckerersatzprodukten. Doch Vorsicht! Nicht alle Produkte sind tatsächlich zuckerfrei, viele enthalten Fruchtzucker, Malzsirup oder ähnliche Zuckerarten. Die beste Auskunft über den Gesamtzuckergehalt gibt die Nährwerttabelle. Die gesündeste Zuckeralternative bietet ohnehin das Obstregal: Mischen Sie sich Ihren Fruchtjoghurt doch einfach mit einer Handvoll frischen Beeren selbst. Eine Banane im Kuchen kann einen Teil des Zuckers beim Backen ersetzen.

Tipp 6: Gesunde Getränke selbst gemacht

 Sowohl Gesunde als auch Menschen mit Diabetes sollten Sie auf Ihre Flüssigkeitsbilanz achten. Trinken Sie mindestens anderthalb Liter am Tag. Am besten geeignet sind Wasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Wer das nicht mag, kann sich die Getränke auch mit einem Schuss Fruchtsaft aufpeppen. Auch ein paar Blätter Minze oder Zitronenscheiben geben Wasser oder Tee einen interessanteren Geschmack. Alkohol, Säfte oder Limonaden bleiben besser die Ausnahme. 

Tipp 7: Naschen in Maßen

Verbote bewirken beim Essen eher das Gegenteil: Wer Schokolade oder Gummibärchen komplett verbietet, bekommt früher oder später Heißhunger darauf. Lernen Sie stattdessen, in Maßen zu naschen, zum Beispiel indem Sie sich zu besonderen Gelegenheiten etwas gönnen. Oder Sie setzen sich selbst Regeln wie: Ich nasche nur nach dem Mittagessen. Tipps zum Umgang mit Süßigkeiten finden Sie auch im Artikel Naschen bei Diabetes: Schokolade ist nicht verboten.