Diabetes vorbeugen: Diese 5 Tipps senken Ihr Diabetes-Risiko

Eine Lebensstiländerung ist nicht immer leicht. Doch es lohnt sich, aus der täglichen Routine auszubrechen und so möglicherweise Diabetes vorzubeugen. Dabei müssen Sie nicht plötzlich alles umkrempeln. Bereits mit ein paar wenigen Maßnahmen, können Sie viel bewegen – und sogar einen beginnenden Typ-2-Diabetes vorbeugen. 

Diabetes vorbeugen: Die besten Ernährungstipps

Für die Ernährung gilt: Essen Sie möglichst bunt, frisch und selbstgekocht. Obst und Gemüse sollten reichlich auf den Teller kommen. Obst und Gemüse sind nicht nur reich an wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen, sondern enthalten zudem jede Menge Ballaststoffe. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beeinflussen Ballaststoffe nicht nur die Blutfettwerte positiv, sondern helfen auch, Diabetes Typ 2 vorzubeugen. Ballaststoffe verlängern das Sättigungsgefühl, beeinflussen den Kohlenhydratstoffwechsel positiv, senken den Nüchternblutzucker und verhindern Blutzuckerspitzen. Außerdem verbessern Ballaststoffe die Insulinwirkung.

Als Richtwert für die tägliche Zufuhr an Ballaststoffen empfiehlt die DGE für Erwachsene mindestens 30 Gramm: Die Versorgung sei mit der Wahl der Vollkornvariante bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis sowie täglich drei Portionen ballaststoffreichem Gemüse – dazu zählen auch Hülsenfrüchte – und zwei Portionen Obst gesichert.

So viele Ballaststoffe stecken in diesen Lebensmitteln:

• Vier Scheiben Vollkornbrot/ 15 Gramm
• 100 Gramm Hülsenfrüchte/ 7 Gramm
• 200 Gramm Vollkornnudeln/ 10 Gramm
• 200 Gramm Rosenkohl/ 9 Gramm
• 100 Gramm getrocknete Aprikosen/ 18 Gramm
• 100 Gramm Chiasamen/ 34 Gramm
• 100 Gramm Leinsamen/ 38 Gramm
• 100 Gramm Haferflocken/ 10 Gramm

Fett, Zucker und Salz hingegen sollte man beim Kochen nur sparsam verwenden.

Diabetes vorbeugen: Leckere Alternativen zu Softdrinks

Ebenfalls kritisch für die Bauchspeicheldrüse sind Softdrinks. Limonade und Cola sind reich an Zucker und treiben den Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe. Achtung: Auch Fruchtsäfte sind aufgrund des hohen Fruchtzuckeranteils wahre Zuckerbomben. Besser greift man zu frischem Obst. Diabetes-Experten warnen zudem vor süßstoffhaltigen Light-Getränken. Auch sie könnten das Diabetes-Risiko erhöhen. Um den Durst zu stillen, eignen sich vor allem ungesüßte Tees und Wasser. Lecker schmeckt es, wenn Sie in das Wasser ein paar Spritzer Zitrone, eine Handvoll gefrorene Himbeeren, etwas Minze oder ein paar Scheiben Gurken geben und so Diabetes vorbeugen. 

Vorsicht geboten ist auch bei Alkohol. Er erhöht die Blutzuckerwerte, begünstigt eine alkoholbedingte Fettleber und schädigt zudem die Nerven. Auf ein Glas Wein zum Essen müssen Sie nicht verzichten. Ständiger und übermäßiger Alkoholkonsum hingegen erhöht Ihr Risiko.

Diabetes vorbeugen: So viel Bewegung braucht der Körper

Auch mit Bewegung, dazu zählt Alltagsbewegung ebenso wie Sport, können Sie die Blutzuckerwerte positiv beeinflussen, den Zuckerstoffwechsel unterstützen und somit Diabetes vorbeugen. Zum einen hilft Bewegung Übergewicht vorzubeugen, dem bedeutendsten Risikofaktor für Diabetes Typ 2. Zum anderen konnten Untersuchungen zeigen, dass 30 Minuten Sport pro Tag das Diabetes-Risiko um bis zu 60 Prozent senken kann. Ideal ist eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport.

Diabetes vorbeugen: Sport hilft  

Sport ist sowohl für die Prävention als auch bei einem beginnenden oder bereits länger bestehenden Diabetes eine effektive Maßnahme. Auch Alltagsbewegung unterstützt die Gesundheit – und lässt sich gut einbauen: Wenn Sie die Treppen nutzen, beim Telefonieren aufstehen, mit dem Rad zur Arbeit fahren, eine Haltestelle früher aussteigen oder die Mittagspause für einen Spaziergang nutzen, tragen Sie viel zur Diabetes-Prävention bei.

Diabetes vorbeugen: Warum Stressabbau so wichtig ist

Zudem hilft Bewegung, Stress entgegenzuwirken. Stress zählt ebenfalls zu den Diabetes-Risikofaktoren, denn die Stresshormone treiben den Blutzucker in die Höhe. In Akutphasen können Atemtechniken und Meditation helfen, entspannt zu bleiben und die Situation zu meistern. Wer sich beim Sport auspowert, fühlt sich danach ebenfalls besser, denn Sport hilft, Stresshormone abzubauen. Langfristig hilft es, die stressenden Situationen anzuschauen. Fragen Sie sich: Was kann ich verändern? Was kann ich tun, um mich wohler zu fühlen? Was kann ich abgeben?

Diabetes vorbeugen: Auf eine gute Schlafhygiene achten

Sind Sie weniger gestresst, schlafen Sie zudem besser. Eine gute Schlafhygiene hilft ebenfalls dabei, das Diabetes-Risiko zu senken und somit Diabetes vorzubeugen. Zu wenig oder schlechter Schlaf beeinflusst die Blutzuckerwerte, die Insulinproduktion sowie die Wirkung von Insulin negativ. Kleine Rituale vor dem Zubettgehen lassen den Körper und Kopf zur Ruhe kommen und unterstützen das Einschlafen. Lesen ein paar Seiten in einem Buch oder trinken Sie eine kleine Tasse warmen Tee.