Wie viel Fett am Tag? So viel Fett ist gesund

Etwa 30 Prozent der Gesamt-Energieaufnahme soll durch Fett erfolgen

Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind eindeutig: Bei Jugendlichen und Erwachsenen sollte Fett etwa 30 Prozent der Gesamt-Energieaufnahme ausmachen. In bestimmten Lebenssituationen wie beispielsweise während der Schwangerschaft oder Stillzeit darf es mit bis zu 35 Prozent etwas mehr sein. Wer sich wenig bewegt, kommt als Frau mit maximal 2.000 Kilokalorien und als Mann mit höchstens 2.500 Kilokalorien am Tag aus. Das heißt, 600 beziehungsweise 750 Kilokalorien davon dürfen aus Fett bestehen.  Wie viel Fett am Tag das tatsächlich ist, zeigt sich am Kaloriengehalt des Energieträgers. Fett ist nämlich mit 9,3 Kilokalorien pro Gramm energiereicher als Kohlenhydrat und Protein, die es jeweils nur auf 4,1 Kilokalorien bringen. Damit ist im oben geschilderten Fall der Tagesbedarf einer Frau mit rund 66 Gramm Fett und eines Mannes mit 82 Gramm Fett gedeckt. Übrigens auch bei erheblicher körperlicher Anstrengung steigt der durchschnittliche Energiebedarf maximal um ein knappes Drittel. 

Gesättigte sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mindestens ebenso wichtig wie der maximale Energiebedarf aus Fetten ist darüber hinaus, wie sich die Fette zusammensetzen. Im Fett aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs kommen hauptsächlich gesättigte Fettsäuren vor. Ein übermäßiger Konsum gilt als Risikofaktor für einen erhöhten LDL- sowie Gesamt-Cholesterinspiegel. Beides begünstigt unter anderem die Entstehung von Herzerkrankungen. Dem gegenüber stehen einfach sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Von einigen Ausnahmen wie Kokosfett und Palmöl abgesehen bilden sie in pflanzlichen Fetten die Mehrheit. Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie beispielsweise in Olivenöl aber auch in Nüssen oder der Fett-Frucht Avocado enthalten sind, können sich günstig auf den Cholesterinspiegel auswirken. Sie sind in der Lage, LDL-Werte zu senken sowie HDL-Werte zu erhöhen. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die besonders in Fisch aber auch in Sonnenblumen- oder Distelöl vorkommen, zählen Ome­ga-3- und Ome­ga-6-Fett­säu­ren mit zahlreichen positiven Effekten für den Organismus.

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Wie viel Fett am Tag darf aus gesättigten und sollte aus ungesättigten Fettsäuren bestehen?

Laut DGE sollten gesättigte Fettsäuren nicht mehr als sieben bis zehn Prozent der aufgenommenen Energie ausmachen. In unserem Beispiel sind das maximal 200/250 Kilokalorien oder 22/27 Gramm. Die gleiche Mengenempfehlung gilt für mehrfach ungesättigte Fettsäuren. In der Realität sind dies aber über 15 Prozent bei den gesättigten und nur rund fünf Prozent bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die DGE rät daher dazu, wo immer möglich gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte zu ersetzen. Ein Beispiel dafür kann die Verwendung von Margarine statt Butter sein. Transfettsäuren, die aus ungesättigten Fettsäuren beim Erhitzen oder im industriellen Verarbeitungsprozess entstehen, sollten übrigens ganz gemieden werden. Außerdem verlieren einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren ihre günstigen Eigenschaften, wenn sie in zu großen Mengen verzehrt werden. Merke: Auch Olivenöl, Nüsse, Omega-3 und Co. enthalten reichlich Kalorien, die sich leicht auf das Körpergewicht niederschlagen können.