Von A bis K: Diese fettlöslichen Vitamine braucht der Körper

Fettlösliche Vitamine werden im Körper abgespeichert

Der Hauptunterschied zwischen wasser-und fettlöslichen Vitaminen liegt darin, wie gut der Körper in der Lage ist, sie zu speichern. Die wasserlöslichen Vitamine der B-Gruppe und Vitamin C werden nur kurzfristig abgespeichert und müssen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Wasserlöslich heißen sie deshalb, weil sich bei der Zubereitung im Kochwasser auflösen. Im Gegensatz dazu werden fettlösliche Vitamine erst dann verfügbar, wenn sie mit Öl oder Butter konsumiert werden. Der Körper ist in der Lage, die fettlöslichen Vitamine über Wochen hinweg im Fettgewebe und in der Leber einzulagern. Kommt es zu Unregelmäßigkeiten bei der Aufnahme, wird Ihr Stoffwechsel nicht direkt in Mitleidenschaft gezogen. Eine Unterversorgung zeigt sich erst nach Wochen oder Monaten. Daher sollten die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K regelmäßig in den Speiseplan integriert werden. 

Hochwertige Pflanzenöle und Spaziergänge gegen Vitaminmangel

Vitamin E sorgt dafür, die empfindlichen Zellmembrane vor den gefährlichen freien Radikalen zu schützen. Zudem kurbelt es den Fettstoffwechsel an und stärkt das Immunsystem durch seine entzündungshemmende Wirkung. Erwachsene haben einen Tagesbedarf von 12 bis 15 mg, der sich gut über die Nahrung decken lässt. Greifen Sie zu Nüssen und Avocados sowie Weizenkeimen und hochwertigen Pflanzenölen.

Vitamin D hingegen kann durch den Einfluss von UV-B-Strahlung vom Körper in Eigenregie hergestellt werden. Zwischen März und Oktober sollten Sie täglich eine halbe Stunde draußen unterwegs sein, um die Produktion anzukurbeln und gesund durch die dunkle Jahreszeit zu kommen. Vergessen Sie den Sonnenschutz nicht! Weitere Lieferanten von Vitamin D sind Leber, Eigelb, fetter Seefisch und einige Pilzsorten. Greifen Sie nur nach Rücksprache mit dem Arzt zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin D. Bei einer langfristigen Überdosierung steigt die Gefahr, eine Osteoporose zu entwickeln.

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Eine ausgewogene Ernährung deckt den Tagesbedarf

Vitamin K spielt eine wichtige Rolle für den Knochenstoffwechsel und bei der Blutgerinnung. Zu einem Mangel kommt es selten, da Vitamin K im Darm gebildet wird und in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Den Bedarf decken Sie über grünes Gemüse oder Hülsenfrüchte. Auch Kohl, Fleisch und Getreideprodukte sind hervorragende Lieferanten. Vitamin K ist lichtempfindlich, weshalb Sie diese Lebensmittel dunkel lagern sollten. Besonders anfällig für einen Mangel an Vitamin K sind Säuglinge, da ihre Darmflora noch nicht ausgereift ist und der Bedarf nicht über die Muttermilch gedeckt werden kann.

Aufpassen müssen Sie auch bei Erkrankungen von Magen, Darm und Leber. Vitamin A ist das Vitamin für die Augen, denn es ermöglicht Ihnen, Farben und in der Dämmerung zu sehen. Außerdem trägt es zu einer gesunden Haut und Schleimhaut bei, fördert die Spermienproduktion und die Entwicklung des Embryos. In der Schwangerschaft besteht ein erhöhter Bedarf an Vitamin A von 1,5 mg am Tag, während ansonsten 1,0 mg ausreichend sind. Vitamin A-Quellen sind Eier und Leber. Außerdem ist der Organismus in der Lage, pflanzliches Beta-Carotin in Vitamin A umzuwandeln. Besonders günstig sind Karotten, roter Paprika, Spinat sowie getrocknete Aprikosen.

Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel nicht in Eigenregie ein

Während sich ein Mangel an fettlöslichen Vitaminen schleichend bemerkbar macht, kommt es bei normalen Ernährungsgewohnheiten nur sehr selten zu Überdosierungen. So müssten Sie für eine akute Vitamin A-Überdosierung jede Menge Haifisch-oder Eisbärleber essen. Vorsicht ist jedoch geboten, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel in Eigenregie zu sich nehmen. Eine dauerhafte Überdosierung von Vitamin E bewirkt chronische Müdigkeit, Muskelschwäche oder Magen-Darm-Probleme, während Vitamin D in zu großen Mengen zu einem erhöhten Kalziumspiegel im Blut mit Symptomen wie Völlegefühl, Erbrechen und gesteigertem Harndrang führt. Haben Sie das Gefühl, an einem Vitaminmangel zu leiden, lassen Sie bei Ihrem Hausarzt einen Vitaminstatus erheben.