Wir alle verwenden Öle und Fette zum Kochen und Braten. Dabei gilt es, neben geschmacklichen Aspekten vor allem die Hitzebeständigkeit von Butter, Schmalz und Pflanzenölen zu beachten. Steigen die Temperaturen nämlich über einen Grenzwert, verlieren sie ihr Aroma oder werden bitter. Außerdem kommt es zur Oxidation und Zersetzung bestimmter Inhaltsstoffe, wobei auch Gefahren für die Gesundheit drohen können.
Zusammensetzung der Fettsäuren entscheidet ob Öl oder Fett
Ein erster Blick gilt dabei dem Fettsäureprofil der Öle und Fette zum Kochen. Darin enthalten sind immer gesättigte Fettsäuren. Machen sie einen höheren Prozentsatz aus, liegt ein Fett vor, das wie Butter oder Kokosfett bei 20 Grad Celsius nicht mehr flüssig ist. Gesättigte Fettsäuren sind sehr hitzestabil. Daher können Sie besonders reine Fette sowie verschiedene Öle, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, sehr hoch erhitzen. Auch aus kulinarischer Hinsicht lautet die Empfehlung für Steaks und anderes Kurzgebratenes sowie für Bratkartoffeln daher: Butterschmalz.
Öle, die sich vor allem für kalte Speisen eignen
Neben den gesättigten Fettsäuren enthalten Öle und Fette zum Kochen einfach sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Insbesondere letztere, die wie Omega-3 mit ansonsten günstigen Eigenschaften verbunden sind, weisen eine ausgesprochene Hitzeempfindlichkeit auf. Ab 175 Grad Celsius zerfallen mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu giftigen Aldehyden. Öle mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind also der kalten Küche oder dem Kochtopf vorbehalten.
Dazu gehört vor allem für Salate das neutrale sowie Vitamin-E-reiche Sonnenblumenöl. Für gedünstete Gerichte, zum Abschmecken von Nudel-, Gemüse- und Eintopfgerichten oder auch, wenn ein Dressing einige nussige Akzente aufweisen darf, kommt Walnussöl mit kräftigem Aroma infrage. Immer noch intensiv aber schon etwas milder ist Kürbiskernöl und Distelöl ist nur noch zurückhaltend nussig.
Auch extra natives Olivenöl zum Kochen und Braten bei mittleren Temperaturen geeignet
Einfach ungesättigte Fettsäuren schließlich sind deutlich hitzestabiler als mehrfach ungesättigte. Liegt ihr Anteil gemeinsam mit den gesättigten Fettsäuren in Ölen und Fetten zum Kochen bei 70 Prozent oder darüber, entscheidet ein zweites Kriterium über ihre Einsatzmöglichkeiten in der heißen Küche. Das ist der Rauchpunkt.
Dabei handelt es sich um die Temperatur, bei der Wasseranteile sowie weitere flüchtige Bestandteile des Öls oder Fetts in Rauch aufgehen. Sie sind in kaltgepressten Ölen reichlicher vorhanden als in raffinierten beziehungsweise heißgepressten. So ist extra natives Olivenöl aufgrund seines hohen Gehaltes an einfach ungesättigten Fettsäuren zwar recht hitzestabil.
Wegen seines niedrigen Rauchpunktes sollten Sie es aber höchstens auf Temperaturen zwischen 130 und 180 Grad Celsius erhitzen. Darüber entsteht ein beißender Rauch, der unter anderem das giftige Acrolein enthält. Das gleiche gilt für Butter, deren Rauchpunkt bei etwa 170 Grad Celsius liegt. Beide sind ideal für Omeletts, Fisch oder Gemüse-Pfannen geeignet. Das fruchtig-herbe Olivenöl bringt natürlich auch in Salaten mediterrane Akzente zur Geltung, während Butter für die milchig-cremigen Aromen der heimischen Küche steht und beim Backen einfach unverzichtbar ist.
Öle und Fette zum Kochen bei sehr hohen Temperaturen
Wird es in der Pfanne heißer oder steigen die Temperaturen beim Frittieren, ist ein raffiniertes Öl mit hohem Prozentsatz an einfach ungesättigten Fettsäuren gefragt. Heißgepresstes, relativ neutrales Olivenöl bringt es hier auf einen Rauchpunkt von gut 220 Grad Celsius und auch beim nussig-kräuterigen Rapsöl liegt er bei über 200 Grad Celsius.
Beide können Sie also wie Butterschmalz zum scharfen Anbraten ebenso wie für Schmorgerichte verwenden. Aktuell macht in diesem Zusammenhang zudem Avocadoöl von sich Reden. Es ist fast neutral und Sie können es sogar auf bis zu 260 Grad Celsius erhitzen. Damit eignet es sich im Gegensatz zu vielen Erdnuss- und Sesamölen auch für den Wok. Das trifft ebenfalls auf die preisgünstigeren High-Oleic-Öle (HO-Öle) zu.
Dahinter stehen verschiedene Distel- und Sonnenblumenarten aus konventionellem Anbau, deren Öl zu maximal 90 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren enthält. Auch hier kann der Rauchpunkt bei weit über 200 Grad Celsius liegen.
Disclaimer: Dieser Text enthält nur allgemeine Hinweise und ist nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung geeignet. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen. Alle individuellen Fragen, die Sie zu Ihrer Erkrankung oder Therapie haben, besprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt.
