Zuckeralternativen: Süßen ohne schlechtes Gewissen

Warum ist Haushaltszucker ungesund?

Mit 387 kcal pro 100 Gramm enthält Raffinadezucker viele Kalorien und hat mit 65 einen hohen glykämischen Index (Glyx). Das bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr schnell und stark in die Höhe treibt. Auf Dauer kann das für eine Gewichtszunahme und verschiedenste Folgeerkrankungen sorgen. Natürliche Zuckeralternativen haben meist weniger Kalorien und besitzen einen günstigeren glykämischen Index.

Ahornsirup besticht durch den karamellig-würzigen Geschmack 

Der traditionell aus Kanada stammende Ahornsirup ist eine gesunde und bei Kennern für ihren karamellig-würzigen Geschmack beliebte Zuckeralternative. Seinen Ursprung hat der bräunliche und zähflüssige Sirup im Stamm des Zucker-Ahorns. Im Gegensatz zu Haushaltszucker enthält Ahornsirup relativ wenig Glukose (ca. 35 %) und besitzt einen geringeren glykämischen Index (54).

Darüber hinaus hat der süße Saft aus der Rinde des Ahornbaums deutlich weniger Kalorien (260 kcal pro 100 Gramm), was ihn zu einer interessanten Alternative zum Süßen von Speisen aller Art macht. Nicht zuletzt enthält Ahornsirup wichtige Inhaltsstoffe wie Eisen, Kalium und Magnesium. Tipp: Kaufen Sie nur naturbelassenen Ahornsirup aus Kanada, denn billige Produkte aus Fernost können mit Zuckerwasser versetzt sein.

Birkenzucker erinnert optisch an Zucker 

Der sogenannte Birkenzucker (auch als Xylit oder Xylitol bekannt) erinnert optisch an weißen Zucker. Statt aus Zuckerrüben wird die gesunde Zuckeralternative jedoch aus Getreidekleie, Maiskolben oder Stroh hergestellt. Die namensgebende Birkenrinde wird heute nicht mehr verwendet. Xylit wird vom Körper nicht in Fructose umgewandelt, was den Süßstoff vor allem für Menschen mit Unverträglichkeiten interessant macht.

Ebenso profitieren Diabetiker von Birkenzucker, da er den Blutzuckerspiegel nicht erhöht. Kalorienfrei ist Xylit jedoch nicht: Mit etwa 240 kcal schlägt der Zuckeraustauschstoff zu Buche. Das ist aber immer noch deutlich weniger, als Raffinadezucker. Bekannt ist zudem, dass Xylit positive Effekte auf die Zahngesundheit hat. Statt - wie weißer Zucker - Karies zu fördern, beugt es seiner Entstehung vor.

Honig: Das reine Naturprodukt als Zuckeralternative? 

Ein reines Naturprodukt für alle, die es süß mögen, ist Honig. Das Erzeugnis fleißiger Bienen enthält weniger Fruktose (etwa 45 %) als Haushaltszucker, hat einen niedrigeren glykämischen Index (50) und schlägt mit etwa 80 Kalorien weniger (306 kcal pro 100 Gramm) zu Buche.

Zusätzlich punktet Honig mit wertvollen Aminosäuren, Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen und wirkt in geringem Maße antibiotisch, antiallergisch und entzündungshemmend. Ob Sie zu Akazien-, Blüten-, Löwenzahn- oder Waldhonig greifen, ist übrigens Geschmackssache. Wichtig ist nur, dass er möglichst direkt vom Imker Ihres Vertrauens stammt. Nur so ist er nicht pasteurisiert und enthält noch all seine wertvollen Inhaltsstoffe.

Trendige Zuckeralternative: Kokosblütenzucker

Die aus Kokosblüten gewonnene Zuckeralternative zählt derzeit zu den Trendprodukten unter Gesundheitsbewussten. Anders als man jedoch vermuten würde, schmeckt der bräunliche Zucker nicht nach Kokos, sondern intensiv nach Karamell.

Der Fructosegehalt von Kokosblütenzucker ist gering (45 %) und auch der glykämische Index (35) erheblich niedriger als bei normalem Haushaltszucker. Ganz sorglos sollten Sie die auch als Palmzucker bekannte Alternative jedoch nicht verwenden. Denn trotz all seiner gesundheitlichen Vorteile gegenüber Raffinadezucker und wertvollen Inhaltsstoffe wie Eisen und Magnesium bringt es der Zucker auf stolze 378 kcal pro 100 Gramm.

Reiszucker: Entsteht beim Kochen von Reismehl und Wasser

Beim Kochen von Reismehl und Wasser entsteht der sogenannte Reiszucker. Er kann für Menschen mit unterschiedlichen Vorerkrankungen eine gesunde Alternative zum raffinierten Zucker darstellen. Reiszucker hat eine etwa ein Drittel geringere Süßkraft als Haushaltszucker und ist für seine bräunliche Farbe und den intensiven Karamellgeschmack bekannt.

Der große Vorteil der asiatischen Zuckeralternative ist ihr sehr geringer Fructosegehalt, der sie besonders für Menschen mit bestehender Fructoseintoleranz, aber auch für Diabetiker interessant macht. Genuss ganz ohne Reue bietet aber auch diese Alternative nicht: Bei 310 kcal pro 100 Gramm sollten Sie die Dosierung beim Reiszucker im Auge behalten.

Stevia: Aus der Pflanze gewonnen 

Die aus der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnene Zuckeralternative galt lange als der Superstar unter den gesunden Süßungsmitteln. Mit einer 300 Mal stärkeren Süßkraft als Zucker braucht es auch nur geringe Mengen Stevia. Und das bei 0 kcal pro 100 Gramm und ohne negative Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.

Allerdings ist der Nachgeschmack von Stevia bitter und damit gewöhnungsbedürftig. Zudem eignet sich die Alternative zum Raffinadezucker nicht zum Backen und kann in höheren Dosen zu Unverträglichkeiten führen. Vorausgesetzt, Sie können sich an den Geschmack gewöhnen, ist Stevia jedoch in geringen Maßen eine gesunde Zuckeralternative.

Auch bei der Zuckeralternative kommt es auf die Menge an

Um von gesundheitlichen Vorteilen der genannten Zuckeralternativen zu profitieren, sollten Sie diese mit Bedacht einsetzen. Das gilt insbesondere für die Kalorien. Nehmen Sie die gleiche Menge wie zuvor Zucker zu sich, stellen sich keine positiven Effekte wie Gewichtsverlust ein.

Zudem kann es bei zu hoher Dosierung einiger künstlicher Alternativen zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Magen- und Darmproblemen kommen. Setzen Sie deshalb auf möglichst naturbelassene Süßungsmittel wie Ahornsirup oder Honig, die keine Chemie enthalten und sich vom Körper gut verwerten lassen.