Rückenschmerzen: Sie können viel selbst tun

Chronische Rückenschmerzen nehmen im Alter zu

Laut Robert-Koch-Institut leiden Frauen häufiger unter chronischen Rückenschmerzen, also Schmerzen, die länger als drei Monate andauern. Im Alter nehmen die chronischen Beschwerden sowohl bei Männern als auch bei Frauen zu. In rund 80 Prozent der Fälle finden Ärzte keine konkrete Ursache. Dennoch lässt sich viel gegen die Schmerzen tun.

Ursachen für Rückenschmerzen häufig unklar

Rückenschmerzen können viele Ursachen haben. Doch nur bei etwa jedem fünften Patienten finden Ärzte einen eindeutigen Auslöser - Ärzte sprechen dann von spezifischen Rückenschmerzen. Mögliche Ursachen sind:

• Bandscheibenvorfall
• Skoliose (Verformung der Wirbelsäule)
• Verletzungen
• Entzündungen
• Abnutzungserscheinungen (Arthrose oder Spinalkanalstenose)
• Osteoporose
• verschiedene Krankheiten (zum Beispiel Morbus Bechterew)

Unspezifische Rückenschmerzen

Wesentlich häufiger sind allerdings unspezifische Rückenschmerzen, also Schmerzen, für die der Arzt keine Ursache erkennen kann. Als Risikofaktoren für diese Beschwerden gelten langes Sitzen, Fehlbelastungen und Bewegungsmangel. Auch Übergewicht, psychische Belastungen und eine falsche Ernährung können Rückenschmerzen begünstigen. Regelmäßige Bewegung zählt zu den wichtigsten Faktoren, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

Schmerzen im mittleren Rücken

Treten die Schmerzen nur im mittleren Rücken auf, ist meist ebenfalls langes Sitzen und Bewegungsmangel die Ursache. In seltenen Fällen kann eine Entzündung des Rippenfells oder der Bauchspeicheldrüse hinter den Schmerzen stecken. In diesen Fällen kommen allerdings meist weitere Symptome hinzu, beispielsweise Atembeschwerden oder ein allgemeines Krankheitsgefühl.

Schmerzen im unteren Rücken

Schmerzen im unteren Rücken können besonders heftig und langanhaltend sein. Häufig werden sie durch einen entzündeten oder eingeklemmten Ischiasnerv ausgelöst oder eine Blockade des Iliosakralgelenks (ISG-Syndrom) ausgelöst. Vorübergehend können Schmerzmittel die Beschwerden lindern. Lassen die Beschwerden nicht nach, sollten Sie beim Arzt die Ursache abklären lassen.

Wann muss ich zum Arzt gehen?

Treten starke Rückenschmerzen sehr plötzlich auf, sollten Sie in jedem Fall zum Arzt gehen. Insbesondere wenn ein schlechtes Allgemeinbefinden oder Lähmungserscheinungen dazukommen, sollten Sie den Besuch nicht hinauszögern. Auch wenn starke Rückenschmerzen mehrere Tage anhalten oder sogar zunehmen oder wenn Taubheitsgefühle auftreten, sollten Sie ärztliche Hilfe holen. 

Akute Hilfe bei Rückenschmerzen

In vielen Fällen klingen Rückenschmerzen innerhalb weniger Tage wieder ab. Bei akuten Schmerzen hat sich die Stufenlagerung bewährt: Dazu benötigen Sie eine Kiste oder einen niedrigen Hocker. Gegebenenfalls hat auch Ihr Sofa die richtige Höhe. Legen Sie sich flach auf den Rücken - zum Beispiel auf eine Matte oder Decke - und lagern Sie die Beine rechtwinklig auf der Kiste. Von der Seite sollte das aussehen wie eine Treppenstufe. Auch Wärme kann Rückenschmerzen lindern. Legen Sie dazu eine Wärmflasche oder ein Dinkelkissen auf die schmerzende Stelle. 

Bei Rückenschmerzen nicht zu lange schonen

Wichtig ist, dass Sie sich bei Rückenschmerzen nicht zu lange schonen, sondern möglichst bald wieder - vorsichtig - bewegen. Eine Schonhaltung kann Muskelverspannungen verstärken. Vorübergehend kann es sinnvoll sein, Schmerzmittel zu nehmen. Spaziergänge sowie leichte Dehn- und Streckübungen sind oft auch mit Schmerzen möglich. Sollten die Schmerzen nach wenigen Tagen nicht abklingen, gehen Sie zum Arzt. 

Rückenschmerzen vorbeugen

Damit Rückenschmerzen gar nicht erst auftreten oder nicht mehr wiederkehren, können folgende Tipps helfen:

• Bewegen Sie sich so viel wie möglich. Tipps für mehr Bewegung im Alltag haben wir weiter unten zusammengestellt.
• Überprüfen Sie Ihren Arbeitsplatz. Stuhl und Schreibtisch sollten optimal eingestellt sein.
• Überprüfen Sie auch Ihre Matratze. Ist sie zu hart oder zu weich, kann sie Rückenschmerzen verursachen.
• Nutzen Sie Entspannungsübungen, um Stress abzubauen. Ein Kurs kann dabei eine gute Hilfe sein.
• Vermeiden Sie Übergewicht. Die überschüssigen Pfunde belasten die Wirbelsäule.
• Achten Sie auf eine gesunde Ernährung. 

Bewegung gegen Rückenschmerzen

Regelmäßige Bewegung gilt als wichtigste Maßnahme, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Ein wöchentlicher Sportkurs kann die Bewegung im Alltag nicht ersetzen.

• Versuchen Sie im Alltag, allzu langes Sitzen zu vermeiden.
• Stehen Sie möglichst oft auf und gehen Sie ein paar Schritte - zum Beispiel beim Telefonieren.
• Nutzen Sie Treppen statt Aufzug oder Rolltreppe.
• Bauen Sie jeden Tag einen kleinen Spaziergang ein - zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit oder in der Mittagspause.
• Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht. Besonders rückenfreundlich sind Schwimmen, Walken oder Radfahren.
• Ein spezieller Rückenkurs kann helfen, den Rücken gezielt zu stärken und sich richtig zu bewegen. Häufig werden solche Kurse von der Krankenkasse bezuschusst.

Rückentraining: Übungen gegen Rückenschmerzen

Wer keine Zeit hat, einen speziellen Rückenkurs zu besuchen, kann zunächst auch versuchen, mit einfachen Übungen den Rücken zuhause zu stärken. Wählen Sie Übungen, die gut beschrieben sind und achten Sie unbedingt auf eine korrekte Ausführung! Fünf einfache Übungen gegen Rückenschmerzen finden Sie hier.