Rückentraining: 5 Übungen gegen Rückenschmerzen

Übung gegen Rückenschmerzen: 1. Der "Katzenbuckel" für mehr Beweglichkeit

Wer im Alltag viel sitzt, sollte regelmäßig Übungen für die Beweglichkeit machen. Knien Sie sich dazu auf den Boden in den sogenannten "Vierfüßlerstand". Am besten legen Sie sich eine Matte unter.

Machen Sie nun einen "Katzenbuckel": Sie schieben dabei die Wirbelsäule langsam nach oben, sodass der Rücken rund wird. Der Blick geht dabei nach unten auf den Boden. Anschließend schieben Sie den Bauchnabel in Richtung Boden, der Blick geht nach vorne, der Rücken biegt sich leicht ins Hohlkreuz. Achtung: Wer Probleme mit dem Rücken hat, sollte beim Schieben ins Hohlkreuz vorsichtig vorgehen. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Übung gegen Rückenschmerzen: 2. Der Kniestand für mehr Koordination und Kraft

Mit der nächsten Übung gegen Rückenschmerzen schulen Sie die Koordination und stärken den gesamten Rücken: Bleiben Sie auf den Knien im Vierfüßlerstand. Strecken Sie nun gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein gerade aus, sodass Arm, Wirbelsäule und Bein möglichst eine Linie bilden. Halten Sie die Übung etwa 20 bis 30 Sekunden. Senken Sie Arm und Bein wieder ab und wiederholen Sie die Übung spiegelverkehrt.

Ist die Übung zu schwierig, können Sie zunächst nur den Arm und danach nur das Bein strecken. Nach einiger Zeit können Sie die oben stehende Variante probieren.

Übung gegen Rückenschmerzen: 3: Seitheben für starke Schultern

Stellen Sie sich aufrecht und stabil auf den Boden, die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet, die Arme hängen locker herunter. Spannen Sie nun die Arme an und heben Sie die gestreckten Arme langsam seitlich nach oben bis auf Schulterhöhe und senken Sie sie wieder ab. Die Schultern dabei nicht hochziehen, sondern bewusst nach unten drücken (weg von den Ohren!) Wiederholen Sie die Übung etwa 12- bis 15-mal. Effektiver wird die Übung, wenn Sie in jede Hand eine Wasserflasche oder Hantel nehmen. 

Übung gegen Rückenschmerzen: 4. Po-Lift für den unteren Rücken

Legen Sie sich nun auf den Rücken. Die Arme liegen gestreckt neben dem Körper. Stellen Sie die Beine angewinkelt auf. Schieben Sie nun den Po nach oben, etwa bis die Wirbelsäule eine Linie mit den Oberschenkeln bildet. Halten Sie diese Position einige Sekunden und senken Sie dann wieder ab. Anstrengender und anspruchsvoller wird die Übung, wenn Sie sie länger halten und dabei abwechselnd ein Bein lang in die Luft strecken. 

Übung gegen Rückenschmerzen: 5. Crunches für den Bauch

Wer einen starken Rücken haben möchte, sollte auch die Bauchmuskulatur regelmäßig trainieren. Sie hilft, die Wirbelsäule stabil zu halten: Legen Sie sich gerade auf den Rücken und stellen Sie die Beine angewinkelt an. Verschränken Sie die Hände hinter dem Nacken, um Nacken und Kopf zu stützen. Heben Sie nun Schultern und Kopf an und ziehen Sie sich nach oben in Richtung Decke. Auch der Blick sollte an die Decke gehen. Achten Sie darauf, dass Sie "mit dem Bauch" ziehen und nicht mit den Armen am Kopf. Senken Sie den Oberkörper wieder ab, aber ohne ihn auf der Matte abzulegen, sondern wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal. Dann den Oberkörper wieder ablegen. Anspruchsvoller wird die Übung, wenn Sie die Beine rechtwinklig anheben (siehe Bild).

Regelmäßiges Training hilft gegen Rückenschmerzen

Wenn Sie es schaffen, die Übungen gegen Rückenschmerzen mehrmals pro Woche durchzuführen, sollten die Schmerzen seltener auftreten oder nachlassen. Ist das nicht der Fall, sollte Sie einen Arzt aufsuchen. Auch ein professioneller Rückenkurs unter Anleitung hilft, die Übungen korrekt auszuführen. Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse, ob Sie Ihnen entsprechende Kurse in der Nähe empfehlen kann.