Faszientraining: Rücken stärken mit den richtigen Übungen

Was sind Faszien und wofür sind sie wichtig?

Als Teil unseres Bindegewebes umschließen Faszien als feine Häute sämtliche Muskeln und Organe. Sie bilden ein filigranes Netzwerk, das den gesamten Körper durchzieht. Und sie sind entscheidend, wenn es um die Abtrennung einzelner Muskeln voneinander geht. Dadurch, dass sie sich geschmeidig gegen- und untereinander verschieben, sorgen Faszien hier für einen reibungslosen Bewegungsablauf. Zwischen den Häutchen fließt eine als Lymphe bezeichnete Flüssigkeit, über die unter anderem Abfallprodukte aus den Zellen transportiert und aufbauende Stoffe zugeführt werden. Das Fasziengewebe ist reich an Kollagen und misst an den meisten Stellen kaum mehr als einen Millimeter.

Warum hilft Faszientraining bei schmerzendem Rücken?

Die Lymphflüssigkeit kann sich stauen, etwa dann, wenn Sie unter dauernden Verspannungen leiden. Als Folge steigt der Blutgerinnungsfaktor Fibrinogen und wird irgendwann zu Fibrin. Dieser Stoff wirkt wie ein Klebstoff und führt dazu, dass die Faszien verkleben. Konsequenz ist eine eingeschränkte Beweglichkeit, die zu Rückenschmerzen führen kann. Neben dem Verkleben kann es auch zu Verhärtungen kommen, zum Beispiel mit fortschreitendem Alter, wenn die Flüssigkeitsmenge im Gewebe immer mehr abnimmt. Die Folge sind immer unflexiblere Faszien, die neben den Schmerzen auch zu einer Einschränkung der Organfunktion bis hin zu Auswirkungen auf das Gehirn führen können.

Mit Hilfe von Faszientraining können Sie Ihr Gewebe in den betroffenen Rückenpartien auflockern, bereits bestehende Beschwerden lindern und neuen Schmerzen vorbeugen. Dafür ist es vor allem notwendig, die entsprechenden Übungen regelmäßig auszuführen. Durch intensives und wiederholtes Training wird das Bindegewebe stimuliert und bei der Regeneration unterstützt.

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Faszientraining für den Rücken: Diese Übungen sollten Sie kennen

Sie benötigen für das Faszientraining eine Faszienrolle, das ist eine harte Rolle aus Schaumstoff. Außerdem verwenden Sie am besten eine dünne Gymnastikmatte, auf der sie Ihre Übungen ausführen. Diese beiden Grundübungen lockern Ihren unteren und oberen Rückenbereich:

• Setzen Sie sich auf die Massagerolle und winkeln Sie Ihre Beine leicht an.
• Stützen Sie sich mit beiden Händen nach hinten ab.
• Bewegen Sie Ihre Schulterblätter Richtung Boden, spannen Sie den Bauch fest an, verschränken Sie die Arme auf der Brust und rollen Sie in Rückenlage nach vorn, sodass die Rolle Ihren Rücken langsam nach oben wandert.
• Beginnen Sie am Steißbein und bleiben Sie bei den weiteren Bewegungen im Bereich der Lendenwirbelsäule.
• Rollen Sie drei bis vier Mal im unteren Lendenwirbelbereich nach vorn und hinten.
• Wiederholen Sie diese Bewegungsausführung im Bereich der Brustwirbelsäule bis in Höhe Ihrer Schultern.
• Sie können die beiden Übungen auch kombinieren und so Ihren gesamten Rücken trainieren.

Die genannten Übungen lassen sich beliebig mit weiteren Übungsformen und Geräten wie Massage- oder Twin-Ball erweitern. Achten Sie jedoch stets darauf, dass Sie sich nicht überfordern, und respektieren Sie Ihre Schmerzgrenze. Setzen Sie beim Training lieber häufiger ab und machen Sie dafür die Übungen langsam und regelmäßig. Bereits ein Umfang von drei Mal in der Woche für jeweils zehn Minuten gilt für den Rücken als hoch effektiv.