Gesättigt, raffiniert, gehärtet: Ungesunde Fette nur in Maßen essen

Allerdings sind nicht alle Fette, die wir zu uns nehmen unbedingt gesund. Hier muss in puncto Ernährung und Gesundheit stark differenziert werden, unter anderem nach der Art, dem Einsatz, dem Maß und dem Verhältnis. Als ungesunde Fette gelten im Allgemeinen vor allem gesättigte Fettsäuren, raffinierte Öle, gehärtete Fette und Transfettsäuren. Wir erklären Ihnen im Folgenden, inwiefern diese Fette ungesund sein können und warum ungesunde Fette in geringeren Maßen verzehrt werden sollten. 

Gesättigte Fettsäuren

Jedes natürliche Fett oder Öl setzt sich grundsätzlich aus gesättigten Fettsäuren, einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammen, von denen es innerhalb ihrer Kategorie wiederum verschiedene Arten gibt. Allerdings weisen Fette und Öle verschiedene Fettsäuremuster mit unterschiedlichen Anteilen an gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf.  Es sind unter diesen drei Kategorien vor allem die gesättigten Fettsäuren, die vielfach in Verruf stehen, ungesund zu sein. Dies ist allerdings nicht ganz richtig und erst recht nicht allgemeingültig. Gesättigte Fettsäuren weisen in ihren kurzen, mittleren oder langen Fettsäurenketten aus Kohlenstoffatomen (C-Atome) Einfachbindungen auf. Ungesättigte Fettsäuren besitzen hingegen eine oder mehrere Doppelbindungen, die sie sehr reaktionsfreudig machen.

Körper benötigt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren 

Gesättigte Fettsäuren benötigt der Körper ebenso wie ungesättigte Fettsäuren, um gesund zu funktionieren. Sie übernehmen sogar entscheidende Aufgaben. Im Gegensatz zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann der Körper gesättigte Fettsäuren selbst produzieren. So ist zum Beispiel die langkettige gesättigte Palmitinsäure Bestandteil der von der Lunge produzierten oberflächenaktiven Substanz "Surfactant", die die Lungenbläschen offen hält und das Kolabieren der Lunge verhindert. Ferner sind gesättigte Fettsäuren wichtig für die Bildung von Zellmembranen, die Funktion der weißen Blutkörperchen, die Stabilisierung von Proteinen, das Immunsystem, die hormonelle Kommunikation und viele weitere Prozesse im Körper.  Zu den gesättigten Fettsäuren gehören unter anderem Buttersäure, Capronsäure, Caprylsäure, Laurinsäure, Myristinsäure, Palmitinsäure und Stearinsäure. Gesättigte Fettsäuren kommen in überwiegenden Anteilen vor allem in Fleisch, Milchprodukten und auch Pflanzen, wie Kokosnüsse, Kakaobohnen oder Palmkernen vor.

Größere Mengen an den gesättigten Fettsäuren Palmitinsäure und Stearinsäure sind zum Beispiel in Fleisch, Eigelb, Kakaobutter und Cashewkernen enthalten. Die gesättigten Fettsäuren Laurinsäure und Myristinsäure kommen vor allem in tropischen Fetten, wie Kokosfett und Palmfett vor. Laurinsäure ist ebenso Bestandteil der menschlichen Muttermilch. In den Milchprodukten (z. B. Butter, Vollmilch, Joghurt, Käse) sind im Milchfett neben Laurinsäure, Myristinsäure, Palmitinsäure und Stearinsäure auch Buttersäure, Capronsäure sowie Caprylsäure enthalten. 

Gesättigte Fettsäuren können Fett- und Cholesteringehalt im Blut beeinflussen

Eine regelmäßig hohe Aufnahme von vorwiegend gesättigten Fettsäuren durch die Ernährung kann allerdings tatsächlich ungesund sein. Einige gesättigte Fettsäuren können sich erhöhend auf den Gehalt an Fett und Cholesterin im Blut auswirken.

Zu viel Fett im Blut kann z. B. den Fettstoffwechsel überlasten, sich in Blutgefäßen anlagern, Entzündungen in den Gefäßwänden hervorrufen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselerkrankungen auslösen. Das Low-density Lipoprotein (LDL), das als Transportmittel das Cholesterin, die Fettsäuren, die Phospholipide und andere wasserunlösliche Substanzen im Blut zu einzelnen weiterverarbeitenden Organen transportiert, kann durch eine vermehrte Zufuhr von einigen bestimmten gesättigten Fettsäuren erhöht werden.

Dabei kann vor allem ein hoher Anteil an den "kleinen dichten Low-density Lipoproteinen (sdLDL)" gefährlich für die Gesundheit werden, denn diese können leicht in die Arterienwände eindringen, Gefäße verstopfen und dadurch ebenfalls Herz-Kreislauf-Probleme und Schlaganfälle begünstigen.

Ungesättigte Fettsäuren senken LDL-Spiegel

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken den LDL-Spiegel und fördern das High-density Lipoprotein (HDL), welches überschüssiges Cholesterin aus den Organen und Blutgefäßen zur Leber transportiert, in der es verstoffwechselt wird. Aus diesem Grund wird der Verzehr von Ölen mit überwiegend ungesättigten Fettsäuren empfohlen. Zudem senken einfach ungesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel im Blut nur, wenn sie anstelle von gesättigten Fettsäuren verzehrt werden.  Da tierische Produkte gesättigte Fettsäuren und Cholesterin (neben dem vom eigenen Körper produzierten) liefern, sollten auch in dieser Hinsicht weitere Öle und Fette mit überwiegend gesättigten Fettsäuren nur in geringen Maßen verzehrt werden.

Insbesondere Menschen, die Fette nicht schnell abbauen oder ausgleichend Energie verbrauchen sowie Menschen mit einem häufig hohen Cholesterinspiegel, diversen Fettstoffwechselstörungen (Dyslipidämie), Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist ein maßvoller Verzehr von gesättigten Fettsäuren zu empfehlen. Ungesättigte Fettsäuren (z. B. Omega 6 Fettsäuren) können bei einer übermäßigen Aufnahme, die zu einem Überangebot im Körper führt, ebenso zu ungesunden Fetten werden.  Für eine gute Gesundheit ist es zu empfehlen, nach Möglichkeit sowohl auf ein gutes Maß als auch auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu achten. 

Raffinierte Öle weisen keine besonderen Nährwerte auf

Raffinierte Öle sind in der Hinsicht ungesunde Fette, als dass Sie keinen besonderen Nährwert aufweisen. Sowohl ungesättigte Fettsäuren als auch wertvolle Vitamine und wichtige sekundäre Pflanzenstoffe im Öl gehen bei der Herstellung verloren.

Das Pflanzenöl wird unter hoher Hitze von mehr als 100 °C heiß gepresst, nachbehandelt und anschließend chemisch oder physikalisch raffiniert. Raffinierte Öle sind allerdings hoch hitzebeständig, lange haltbar und dienen der gesunden Zubereitung von Speisen in der warmen Küche. Der Rauchpunkt liegt bei den meisten raffinierten Ölen bei über 200 °C. Dadurch sind sie ideal zum Kochen, Braten, Frittieren, Schmoren, Rösten, Grillen, Backen oder Dünsten.

Raffinierte Öle sollten in der warmen Küche anstelle von kalt gepressten Ölen oder gesättigten Fetten eingesetzt werden. Kalt gepresste Öle und Fette sorgen unter Hitze schnell für ein angebranntes Gargut und bilden dabei Rauch, schädliche Transfettsäuren sowie giftige Zersetzungsprodukte, wie Benzol und Formaldehyd. Raffinierte Öle tun das nicht. 

Öle und Fette mit überwiegend gesättigten Fettsäuren, wie zum Beispiel Kokosfett oder Palmfett sind ebenfalls sehr hitzebeständig, aber aufgrund ihres gesättigtes Fettes bei der Nahrungsmittelzubereitung eher zu meiden. Beispiel: Anstatt Steaks in Kokosfett zu braten oder unter lodernden Flammen zu grillen, nehmen Sie dafür lieber ein raffiniertes Sonnenblumenöl oder ein raffiniertes Rapsöl. Butter eignet sich nur zum langsamen Braten unter niedrigen Temperaturen, andernfalls verbrennt sie schnell. 

Mit "High Oleic Ölen" ganz auf raffinierte Öle verzichten

Wer grundsätzlich keine raffinierten Öle verwenden möchte, kann in der warmen Küche auch "High Oleic Öle" nutzen. Dabei handelt es sich um Öle aus speziellen Pflanzenzüchtungen (ohne Gentechnik!), die auf einen besonders hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (Ölsäure) extra für heiße Zubereitungen gezüchtet werden.

Ein Beispiel sind High-Oleic-Sonnenblumen. Öle mit überwiegend einfach ungesättigten Fettsäuren haben ebenfalls eine hohe Hitzebeständigkeit und hohe Rauchpunkte, sodass auch sie für Garmethoden, wie das Braten oder Frittieren von Speisen gut geeignet sind, ohne gesundheitsschädigende Nebenprodukte zu produzieren.

Für die heiße Küche ideal und extra gemacht, sollten raffinierte Öle jedoch aus der kalten Küche verbannt werden. Für die Zubereitung von Salaten, Rohkost oder Beilagen stellen raffinierte Öle aufgrund ihres "leeren" Nährstoffangebots ungesunde Fette dar. 

Gehärtete Fette und Transfettsäuren

Wirklich ungesunde Fette sind die Transfettsäuren (TFS). Dabei sind allerdings die "künstlichen" Fettsäuren gemeint, die industriell bei der chemischen Härtung von Fetten und durch die Erhitzung von natürlichen empfindlichen Fettsäuren entstehen.  In der Natur kommen ebenfalls Transfettsäuren vor, die durch Bakterien im Rahmen des Stoffwechselprozesses produziert werden. Die natürlichen Transfettsäuren werden vor allem in den Pansen (Vormägen) von Wiederkäuern, wie Kühen, Rindern, Ziegen, Schafen oder Hirschen gebildet. Hier werden ungesättigte Fettsäuren aus dem Futter (Heu, Gras, Kräuter) von natürlichen Bakterien in der Pansenflora in Transfettsäuren umgebaut.

Deshalb kommen diese natürliche Transfettsäuren in äußerst geringer Menge im Gesamtfett von Milch, Milchprodukten und dem Fleisch von Rindern, Lämmern, Ziegen und Hirschen vor, was allerdings absolut harmlos ist. Auch in der tierischen Muttermilch ist dieses Naturprodukt seit Anbeginn der Zeit enthalten, mit der die gesäugten Jungen gesund, groß und stark werden.

Anders verhält es sich jedoch bei künstlich umgewandelten - transformierten - Fettsäuren, die in vielen industriell hergestellten Produkten, wie z. B. Fast Food, frittierten Speisen (z. B. Pommes frites) und Gebäck (z. B. Krapfen, Donuts, Berliner), Blätterteiggebäck, Fettglasuren, Speiseeis, Keksen, Brotaufstrichen, Kartoffelchips und diversen Fertignahrungsmitteln sowie in Margarine, Brat-, Frittier- und Backfetten enthalten sind. Auch bei jeder hohen Erhitzung von ungeeigneten Ölen und Fetten während der Zubereitung von Gerichten können diese ungesunden Trans-Fette nebst anderen Schadstoffen entstehen. 

Hier geht es zum einen um künstlich gehärtete Fette. Ungesättigte Fettsäuren liegen in naturbelassenen Pflanzenölen in der cis-Form vor. Durch die industrielle Fetthärtung werden natürliche ungesättigte Fettsäuren mit einer einfachen oder mehrfachen Doppelbindung durch katalytische Wasserstoffanbindungen in gesättigte Einfachbindungen transformiert beziehungsweise umgewandelt. Dies hat das Ziel, die Öle härter, streichfähig, haltbar, optisch ansprechender und hitzebeständiger zu machen sowie bestimmte komfortable Anforderungen an die Form und Konsistenz zu erfüllen. 

Es werden zudem vollständig gehärtete und teilgehärte Fette unterschieden. Teilgehärte Fette entstehen durch eine teilweise Härtung von ungesättigten Fettsäuren zu gesättigten Fettsäuren, während ein anderer Teil noch ungesättigte Fettsäuren mit Doppelbindungen besitzt. Vollständig industriell durchgehärtete Fette bestehen ausschließlich aus gesättigten Trans-Fettsäuren. Mit Garmethoden unter heißen Temperaturen, wie etwa Braten oder Frittieren können ebenfalls naturbelassene Öle mit ungesättigten Fettsäuren in gesättigte Transfettsäuren umgewandelt werden. 

Künstlich hergestellte Transfettsäuren erhöhen Blutfette und Cholesterin

Künstlich hergestellte Transfettsäuren - durch industrielle Härtung oder hohe Erhitzung - können die Blutfette und das Cholesterin stark erhöhen, womit alle damit einhergehenden gefährlichen Folgen verbunden sind. Diese industriellen Transfette kann der Körper nur schwer oder gar nicht verarbeiten, was unter anderem zudem zu Übergewicht, Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen führt. Zudem besteht ein Risiko für Krebserkrankungen.  Diese Transfettsäuren sind sehr viel schädlicher als Öle und Fette mit überwiegend natürlichen gesättigten Fettsäuren. Die erhöhte Gefahr besteht unter anderem auch durch eine extrem hohe Aufnahme dieser ungesunden Fette, da sie in mehr Lebensmitteln enthalten sind, als es den Anschein hat.

In Deutschland ist die Kennzeichnung von gehärteten und teilgehärteten Fetten bzw. Transfettsäuren keine Pflicht. Einige Hersteller geben es an, aber viele auch nicht. Ein bewusster Blick auf die Inhaltsstoffe der Verpackungsangaben und auf die Art der verzehrten Nahrungsmittel ist besonders wichtig. Oftmals lässt es sich nicht vermeiden, künstliche Transfette zu sich nehmen. Hier sollte jedoch ganz besonders darauf geachtet werden, diese in möglichst geringen Maßen zu verzehren.