Entspannung: Fünf Entspannungsübungen gegen Stress

Mit der richtigen Atemübung in die Entspannung finden

Der richtige Atem spielt bei Entspannungstechniken eine wichtige Rolle. Nicht umsonst ist die Besinnung auf die Atmung ein gemeinsames Element vieler Entspannungsmethoden, etwa Yoga, Autogenem Training, Tai Chi oder Meditation. Die Atmung spielt bei Entspannungsverfahren deshalb eine recht prominente Rolle, weil die Atmung sowohl die Körperfunktionen beeinflusst als auch den Geist aktivieren oder beruhigen kann. Je gelöster und entspannter die Atmung fließt, desto entspannter ist der Körper. Langsames Atmen aktiviert den Parasympathikus, den beruhigenden Teil des vegetativen Nervensystems. Zudem können Sie durch bewusstes Atmen Ihre Konzentration auf den gegenwärtigen Moment lenken. Sie sind im Hier und Jetzt. Sie können in die Ruhe finden.

Die 4-7-8-Atemtechnik

In akuten Stresssituationen, wenn die Zeit für ausgedehntere Entspannungsübungen fehlt, kann Sie die 4-7-8-Atemtechnik des amerikanischen Arztes Andrew Weil beim Stressabbau und bei der Entspannung unterstützen:

1. Positionieren Sie Ihre Zunge so, dass die Zungenspitze den Gaumen gleich über den Vorderzähnen berührt. Behalten Sie diese Position der Zunge während der Übung bei.
2. Atmen Sie vollständig und hörbar durch den Mund aus.
3. Schließen Sie den Mund und atmen Sie langsam durch die Nase einatmen. Zählen Sie dabei in Gedanken bis vier.
4. Halten Sie dann den Atem an und zählen Sie gedanklich bis sieben.
5. Atmen Sie anschließend vollständig und hörbar durch den Mund aus und zählen Sie dabei im Kopf bis acht.

Diese Atemtechnik durchbricht den Kreislauf des Stressatmens, bei dem der Atem flach ist und schnell geht. Die Luft fließt nur noch in den oberen Brustbereich (Brustatmung) und nicht mehr in den Bauch (Bauchatmung). Bei der 4-7-8-Atemtechnik kommt bereits beim Einatmen mehr Sauerstoff in die Lunge. Beim Luftanhalten wird die schnelle Atmung unterbrochen. Beim Ausatmen verlangsamt sich der Herzschlag und eine größere Menge Kohlenstoffdioxid kann ausgeatmet werden. Der Abbau von Stresshormonen wird gefördert. Diese Atemtechnik lässt sich gut in den Alltag einbauen.

Tipp: Manche berichten, dass die diese Atemtechnik so entspannt, dass sie leichter einschlafen.

Entspannungsübung aus dem Yoga: der Sonnengruß

Der Sonnengruß (Surya Namaskar) ist besonders für Yoga-Einsteiger eine gute Entspannungsübung und hilft beim Abbau von Stresshormonen. Er setzt sich aus zwölf verschiedenen Körperübungen (Asanas) zusammen, die als eine dynamische Übungsfolge mehrmals wiederholt werden. Langsam durchgeführt wirkt der Sonnengruß entspannend, schneller praktiziert aktivierend:

Bergstellung (Tadasana): Stabile Standposition. Die Füße sind geschlossen, das Gewicht liegt auf den Fersen. Gesäß und Oberschenkel sind leicht angespannt. Die Schulterblätter schieben leicht nach hinten unten.

1. Einatmen und ausatmen: Hände vor dem Brustkorb zusammengeben (Namaste Mudra). Die Unterarme bilden eine Linie parallel zum Boden.
2. Einatmen: Arme weit nach oben strecken und in eine sanfte Rückenbeuge gehen (Urdhva hastasana). Die Schulterblätter ziehen zusammen. Das Gewicht lastet auf den Fersen, das Gesäß ist leicht angespannt.
3. Ausatmen: Mit der Vorwärtsbeuge den Oberkörper nach vorne beugen und die Hände neben die Füße auf dem Boden ablegen (Adho mukha shanasana). Finger- und Zehenspitzen bilden eine Linie. Gelingt das nicht: Beugen Sie die Knie.
4. Einatmen: Für die Sprinterposition bringen Sie den rechten Fuß weit nach hinten und setzen das Knie auf dem Boden auf. Richten Sie den Blick nach vorne und lassen Sie das Becken tief nach unten sinken. Das Standknie befindet sich über dem Sprunggelenk.
5. Atem anhalten: Bringen Sie den linken Fuß ebenfalls nach hinten, sodass Beine, Becken und Oberkörper eine Linie bilden (Chaturanga dandasana). Die Zehen und die Fersen berühren sich. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
6. Ausatmen: Knie, Brust und Stirn zum Boden bringen. Das Becken sollte mindestens eine faustbreit über dem Boden sein.
7. Einatmend nach vorne in die Kobra (Bhujangasana) gleiten. Das Becken ganz auf der Matte ablegen und den Brustkorb und den Kopf leicht nach oben heben. Die Ellbogen liegen dicht am Körper an. Die Beine sind geschlossen und die Fußrücken liegen auf dem Boden auf.
8. Ausatmend die Zehen aufstellen und das Becken weit nach oben und hinten in den herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) schieben. In diesem umgekehrten V sind die Füße immer noch geschlossen.
9. Einatmen: Geben Sie den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände in die Sprinter-Position. Setzen Sie das linke Knie ab und richten Sie den Blick nach vorne. Die Hüfte sinkt nach unten.
10. Ausatmen: Holen Sie nun auch den linken Fuß nach vorne, um wieder in der stehenden Vorwärtsbeuge anzukommen. Die Fingerspitzen sind auf Höhe der Zehen.
11. Einatmen: Richten Sie den Oberkörper wieder auf. Beugen Sie dazu die Knie und kommen Sie mit geradem Rücken wieder in die Ausgangsposition.
12. Ausatmen: Arme senken.
13. Anschließend folgt die gleiche Übungsabfolge mit der linken Seite.
    

Kurze Entspannungsübung fürs Büro: Progressive Muskelentspannung (PME)

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson arbeiten mit gezielter An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen. Wer lange am Schreibtisch sitzt und konzentriert am Laptop arbeitet, kann es zwischendurch mit der Entspannungstechnik „Zitrone“ versuchen:

1. Lassen Sie die Arme locker zur Seite hängen. Ballen Sie dann für etwa sieben Sekunden fest die Fäuste. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Hände. Lassen Sie locker. Spüren Sie etwa 30 Sekunden nach.
2. Spannen Sie nun Ihr Gesicht an, also ob Sie gerade in eine Zitrone gebissen haben. Halten Sie die Anspannung für sieben Sekunden und lassen Sie anschließend locker. Spüren Sie 30 Sekunden nach.
3. Ziehen Sie dann Ihre Schul­tern so hoch wie mög­lich und halten Sie diese Position sieben Sekunden. Lassen Sie dann die Schultern nach unten sacken. Spüren Sie nach.

Führen Sie diese Entspannungsübungen einige Male hintereinander durch. Durch die An- und Entspannung werden die Muskulatur gelockert, die Durchblutung verbessert und Stress abgebaut.

Entspannungsübung: achtsame Rosine

Es kann sehr entspannend sein, wenn man für einige Zeit nur im gegenwärtigen Moment verweilt und sich ganz und gar auf eine Sache konzentriert. Die folgende Entspannungsübung ist eine Achtsamkeitsübung. Diese können Sie mit einer Rosine durchführen, aber auch mit einem Stück Schokolade, einem Keks oder einem Stück Apfel.

1. Nehmen Sie die Rosine zuerst in die Hand und betrachten Sie diese so, als würden Sie zum ersten Mal in Ihrem Leben eine Rosine sehen. Wie groß ist sie? Welche Farbe hat sie? Betasten Sie die Oberfläche der Rosine. Wie ist die Oberfläche? Glatt oder rau? Weich oder fest?
2. Schließen Sie dann die Augen und riechen Sie an der Rosine. Welchen Duft nehmen Sie wahr? Riecht sie süß oder herb? Erinnert Sie der Geruch an etwas?
   
3. Legen Sie die Rosine dann auf ihre Zunge und betasten Sie diese. Wie fühlt sich die Rosine im Mund an?
   
4. Zum Schluss kauen Sie die Rosine langsam. Wie schmeckt Sie? Welche Aromen nehmen Sie wahr? Wie ist die Konsistenz im Mund?
   

Diese Achtsamkeitsübung hält Sie für wenige Minuten ganz in der Gegenwart. Vergangenheit und Zukunft spielen keine Rolle. Stressreize rücken in den Hintergrund. Sie sind achtsam im Hier und Jetzt. Diese Achtsamkeitsübung können Sie zwischendurch gut in Ihren Alltag einbauen.

Entspannungsübung für den unteren Rücken: die Kindshaltung

Unter Stress spannen sich die Muskeln an. Rückenschmerzen sind daher ein häufiges Stresssymptom. Wer viel am Schreibtisch sitzt, spürt den Schmerz oft im unteren Rücken. Eine gute Entspannungsübung für den unteren Rücken ist die Kindshaltung oder Kindsposition:

1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
2. Schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten und legen Sie es auf Ihren Fersen ab.
3. Legen Sie die Stirn auf den Boden.
4. Lassen Sie die Arme eine Weile ausgestreckt über dem Kopf auf dem Boden liegen.
5. Legen Sie die Arme dann neben den Körper. Die Handflächen zeigen nach oben.
6. Atmen Sie langsam und tief ein und aus.
7. Richten Sie sich nach einigen Atemzügen wieder auf.
8. Wiederholen Sie, wenn Sie möchten.

Tipp: In dieser Position werden zudem die Bauchorgane massiert. Bei so manchem unterstützt diese Übung daher die Verdauung. Wichtig: Bei Schmerzen oder Taubheitsgefühlen sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie die Übung weiter durchführen.

Quellen:

Den unteren Rücken dehnen: Fünf Übungen gegen Rückenschmerzen. Online-Information der Gesundheitskasse AOK.

Die präventive Wirkung von Yoga. Online-Information des Berufsverbandes der Yogalehrenden in Deutschland e. V.

Entspannungsmethoden bei Rückenschmerzen. Online-Information des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG).

Entspannungs- und achtsamkeitsbasierte Verfahren. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Entspannungsverfahren (DG-E e. V.).