Stress lass nach: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Unter Stress reagiert der Körper mit Anspannung

Bei Angst, Stress und in anderen Belastungssituationen spannen wir automatisch verschiedene Muskelgruppen an: Wir beißen die Zähne zusammen, ziehen die Schultern hoch oder ballen die Fäuste. Auf Dauer kann dies zu Blockaden und schmerzhaften Zuständen führen, die psychosomatische Störungen verursachen. Gerade der Nacken und der untere Rücken sind besonders betroffen. Häufige Anspannung ohne Entspannung fördert zudem Erkrankungen wie Bluthochdruck. 

Auf Anspannung folgt Entspannung

Die Idee hinter der progressiven Muskelentspannung ist ganz einfach: Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson stieß Anfang des 20. Jahrhunderts auf den Zusammenhang zwischen Stress und Anspannung der Muskulatur. 

Jacobson fand eine Methode, diese Verkrampfungen zu lösen: Ein gezieltes Anspannen und anschließendes Lösen einzelner Muskelgruppen soll zu einer tiefen Entspannung führen. Herz- und Atemfrequenz sowie der Blutdruck sinken. Dadurch sollen stressbedingte Beschwerden gemildert werden. Nach und nach wirkt sich die Erholung positiv auf den gesamten Körper und die Seele aus.

Den Umgang mit Stress verbessern

Stress und Alltagsärger lassen sich oft nicht vermeiden. Belastungssituationen müssen aber nicht automatisch zu Verspannungen führen. Die Methode der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson eignet sich für unruhige und nervöse Menschen, die ihren Umgang mit Stress verbessern und leichter zur Ruhe kommen möchten. Die Technik lässt sich in wenigen Wochen erlernen und ist fast überall und zu jeder Zeit anwendbar. Besondere Vorkenntnisse oder Fähigkeiten sind nicht erforderlich, um in schwierigen Situationen gelassener zu reagieren.

Wichtig: Erlernen Sie progressive Muskelentspannung unter professioneller Anleitung. So führen Sie nicht nur die Technik richtig aus und können mögliche Fehler beheben. Unter professioneller Begleitung können auch Beschwerden körperlicher oder psychischer Art betreut werden, die möglicherweise während der Übung auftreten können. Leiden Sie unter einer körperlichen oder psychischen Erkrankung, ist es empfehlenswert, vor der ersten Übung mit dem behandelnden Arzt oder Psychologen zu sprechen, ob in Ihrem Fall progressive Muskelentspannung möglich ist.

So funktioniert progressive Muskelentspannung

Die Technik der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson besteht darin, das gezielte Anspannen, Halten und anschließende Lösen bestimmter Muskelgruppen zu beherrschen. Nach und nach werden einzelne Muskelregionen aufgerufen, einige Sekunden angespannt und wieder gelockert.

Wichtig ist, im Anschluss dem Lösen der Muskeln längere Zeit nachzuspüren. In kurzen Einheiten werden verschiedene Muskelgruppen von Kopf bis Fuß durchgespielt. Dabei sollte die Anspannung jeweils etwa fünf Sekunden, das Lösen deutlich länger, mindestens 30 Sekunden, dauern. Mit einiger Übung erreicht die Muskulatur einen Entspannungsgrad, der deutlich über dem Ausgangsniveau liegt.

Einige Beispiele für die Technik der Muskelrelaxation

Mögliche Übungen für die progressive Muskelentspannung gegen Stress sind zum Beispiel das Zusammenkneifen der Augen, den Bauch einzuziehen, die Schultern bis zu den Ohren zu heben oder die Zehen zu krümmen. Ein konkretes Beispiel: Konzentrieren Sie sich auf eine Muskelgruppe wie die rechte Hand.

Ballen Sie die Hand langsam zur Faust. Konzentrieren Sie sich auf die Spannung in den Muskeln der rechten Hand und verstärken Sie die Anspannung. Etwa fünf bis acht Sekunden halten. Anschließend die Hand etwa eine halbe Minute lang bewusst lockern. Dann die Übung wiederholen. Die volle Wirkung der Methode wird allerdings erst spürbar, wenn Sie sich unter professioneller Anleitung den gesamten Übungszyklus angeeignet haben.

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson umfasst 16 Muskelregionen, die nacheinander im Liegen oder im Sitzen durchgespielt werden. Wer regelmäßig übt (in der Anfangsphase 30 Minuten täglich), bekommt ein Gefühl für die Anspannung und Entspannung, die sogenannte Relaxation, seiner Muskelpartien.

Wann hilft Jacobsons Technik gegen Stress?

Die Palette stressbedingter körperlicher Reaktionen ist breit. Mit progressiver Muskelentspannung können Sie diese unfreiwilligen Reaktionen in den Griff bekommen. Die Übungen helfen zum Beispiel bei Muskelverspannungen, Spannungskopfschmerz und Migräne. Weitere klassische Anwendungsgebiete sind innere Unruhe, Schlafstörungen, Bluthochdruck und Angstzustände.

Gute Erfolge wurden auch bei Nervosität, Spannungsgefühlen und dem psychovegetativen Erschöpfungssyndrom erzielt. Wenn Sie die Technik der progressiven Muskelentspannung vorbeugend einsetzen, können Sie Ihre Toleranz gegenüber Stress erhöhen, Ihre Körperwahrnehmung steigern und ein verbessertes Körpergefühl erlangen.

Wer sollte die Methode gegen Stress nicht anwenden?

Wer gerade ärztlich oder psychotherapeutisch behandelt wird oder Vorerkrankungen hat, sollte vor der Teilnahme an einem Kurs für progressive Muskelentspannung nach Jacobson mit seinem Arzt oder Therapeuten sprechen. Bekommen Sie grünes Licht, finden Sie geeignete Kursanbieter in Ihrer Nähe am leichtesten über die Volkshochschulen oder die Krankenkassen.