Osteoporose in den Wechseljahren: So schützen Frauen ihre Knochen

Was ist Osteoporose?

Osteoporose bezeichnet den beschleunigten Abbau von Knochenmasse. Die Knochen werden instabiler. Das Risiko für Knochenbrüche steigt. Umgangssprachlich wird die Knochendegeneration auch als „Knochenschwund“ bezeichnet. Während die Knochensubstanz etwa bis zum 30. Lebensjahr zunimmt, nimmt die Knochendichte altersbedingt spätestens ab dem 40. Lebensjahr ab. Der Knochenstoffwechsel verlangsamt sich. Knochenaufbau und Knochenabbau sind nicht mehr im Gleichgewicht. Das im Knochen befindliche Gerüst aus feinen Knochenbälkchen, Trabekel genannt, bildet sich zurück. Die Hohlräume im Knochen werden größer und der Knochen zerbrechlicher. Besonders Frauen in den Wechseljahren haben ein erhöhtes Risiko für Osteoporose.

Warum steigt das Osteoporose-Risiko in den Wechseljahren?

Die Menge der knochenschützenden weiblichen Sexualhormone, allen voran Östrogen, nimmt in den Wechseljahren ab. Ist der tägliche Knochenaufbau und Umbau aufgrund des sinkenden Östrogenspiegels zunehmend beeinträchtigt, kann es zu einem beschleunigten Knochenabbau kommen. Die Knochen werden instabiler und brechen leichter.

Lesetipp: Osteoporose: 4 Symptome der Erkrankung.

Weitere Osteoporose-Risiken, die Sie kennen sollten

Zu den weiteren Einflüssen für ein erhöhtes Osteoporose-Risiko – neben dem Alter und dem weiblichen Geschlecht – gehören:

• Untergewicht
• chronische Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa
• rheumatisch-entzündliche Erkrankungen
• vorangegangene Knochenbrüche
• Kalziummangel
• Vitamin D-Mangel
• Bewegungsmangel
• genetische Einflüsse (Osteoporose in der Familie)
• Rauchen
• starker Alkoholkonsum
• Kortison-Einnahme über einen längeren Zeitraum (Kortison führt zu einer Abnahme der Knochendichte)

Osteoporose-Risiko in den Wechseljahren senken: Das können Frauen tun

Während sich Alter, Geschlecht und Veranlagung nicht beeinflussen lassen, können Frauen mit einem gesunden Lebensstil einem beschleunigten Knochenabbau entgegenwirken. Vor allem für Frauen um die Wechseljahre ist ein knochenstärkender Lebensstil wichtig. Zu den bedeutenden knochenschützenden Maßnahmen gehören regelmäßige Bewegung, eine kalziumreiche Ernährung, eine gute Vitamin D-Versorgung sowie Rauchverzicht. Alkohol sollte nur in Maßen getrunken werden.

Was macht Bewegung so wertvoll für die Knochen?

Wie der Bundesselbsthilfeverband Osteoporose e.V. betont, ist ausreichend Bewegung „das A und O der Osteoporose-Prävention“. Knochen müssen beansprucht werden, damit der Knochenstoffwechsel angeregt wird. So wird der Aufbau neuer Knochensubstanz unterstützt und einem beschleunigten Abbau entgegengewirkt. Zur Bewegung zählen nicht nur Alltagsbewegung und Ausdauersport, sondern auch Kraftsport und Koordinationsübungen. Wer es schafft, mindestens zweimal pro Woche ein Training von einer bis eineinhalb Stunden zu absolvieren, trägt einen bedeutenden Teil für gesunde Knochen bei.

Warum die Knochen Kalzium brauchen

Eine gute Kalziumversorgung ist für starke Knochen ebenfalls unverzichtbar. Fast 100 Prozent des Mineralstoffs ist in Knochen und Zähnen enthalten und hält diese stabil. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt Jugendlichen im Alter von 13 bis 18 Jahren eine Kalziumzufuhr von 1200 Milligramm pro Tag, Kindern im Alter von 10 bis 12 Jahren 1100 Milligramm und Erwachsenen 1000 Milligramm täglich. Wichtig zu wissen: Fehlt dem Körper Kalzium, sind die Knochen nicht nur unterversorgt, sondern bekommen Kalzium sogar entzogen. Der Knochen kann bei Bedarf Kalzium an das Blut abgeben und einen Mangel bis zu einem gewissen Maß ausgleichen.

Diese Lebensmittel sind reich an Kalzium

Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören unter anderem:

• Milch und Joghurt: etwa 120 Milligramm pro 100 Gramm
• Käse: zwischen 400 bis 900 Milligramm pro 100 Gramm
• Gemüsearten wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola: mehr als 80 Milligramm pro 100 Gramm
• Nüsse wie Haselnüsse und Paranüsse: mehr als 100 Milligramm pro 100 Gramm
• kalziumreiches Mineralwasser: mehr als 150 Milligramm pro Liter

Wer folgende Lebensmittel über den Tag verteilt zu sich nimmt, führt der DGE zufolge seinem Körper etwa 1000 Milligramm Kalzium zu:

• 1 Glas Mineralwasser
• 50 Gramm Müsli mit 100 Milliliter Milch
• 1 Becher Joghurt á 200 Gramm
• 1 Scheibe Vollkornbrot mit Edamer
• 1 Portion Grünkohl oder Spinat

Oder

• 2 Gläser Mineralwasser
• 2 Scheiben Vollkornbrot mit je einer Scheibe Emmentaler oder Gouda
• 1 Becher Joghurt á 200 Gramm
• 1 Portion Brokkoli

Lesetipp: Nahrungsergänzungsmittel Kalzium: Dosierung, Nutzen & Risiko.

Vitamin D: unverzichtbar für die Knochen

Damit Kalzium von den Knochen verwertet werden kann, braucht es Vitamin D. Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut und von dort in die Knochen und reguliert den Kalziumstoffwechsel. Vitamin D hat zudem Einfluss auf die Muskelkraft. Die Vitamin D-Versorgung über die Nahrung spielt eine relativ geringe Rolle. Bedeutend für die Vitamin D-Versorgung ist Sonnenlicht. Mit Hilfe von Sonnenbestrahlung ist der Körper in der Lage, Vitamin D selbst zu bilden. 80 bis 90 Prozent der benötigten Vitamin D-Versorgung kann durch regelmäßige Aufenthalte im Freien erreicht werden. Die DGE empfiehlt, sich täglich insgesamt etwa 5 bis 25 Minuten mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen.

Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin D?

Zu den Lebensmitteln, die gute Vitamin D-Lieferanten sind, gehören:

• Hering: bis zu 25 Mikrogramm pro 100 Gramm
• Lachs: etwa 16 Mikrogramm pro 100 Gramm
• Makrele: etwa 4 Mikrogramm pro 100 Gramm
• Hühnerei: etwa 3 Mikrogramm pro 100 Gramm
• Pfifferlinge: etwa 2 Mikrogramm pro 100 Gramm
• Champignons: etwa 1,90 Mikrogramm pro 100 Gramm
• Rinderleber: etwa 1,70 Mikrogramm pro 100 Gramm
• Goudakäse: etwa 1,30 Mikrogramm pro 100 Gramm
• Butter: etwa 1,20 Mikrogramm pro 100 Gramm

Brauche ich Vitamin D-Präparate?

Die DGE empfiehlt die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten nur dann, wenn eine gezielte Verbesserung der Versorgung, insbesondere bei Risikogruppen, weder durch die Ernährung noch durch die körpereigene Vitamin-D-Bildung durch Sonnenbestrahlung zu erreichen ist. Frauen in den Wechseljahren können mit ihrem Hausarzt oder ihrer Hausärztin besprechen, ob die Einnahme von Vitamin D-Präparaten in ihrem Fall empfehlenswert ist. Der Referenzwert für die Vitamin-D-Zufuhr, welche die DGE angibt, beträgt bei fehlender körpereigener Bildung 20 Mikrogramm pro Tag.

Lesetipp: Nahrungsergänzungsmittel Vitamin D: Dosierung, Nutzen & Risiko.

Was Rauchen und Alkohol mit den Knochen machen

Des Weiteren sollten Frauen in den Wechseljahren Substanzen meiden, welche die Knochen schwächen können. Rauchen kann den Östrogenabbau verstärken. Schadstoffe im Tabak stören die Durchblutung in den Knochen. Wie der Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e.V. mitteilt, beginnen die Wechseljahre und der damit verbundene Östrogenmangel bei Raucherinnen oft vorzeitig. Alkohol ist ebenfalls schädlich für die Knochen. Er stört die knochenaufbauenden Zellen. Zudem behindert Alkohol die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung über den Darm. Alkohol wirkt Experten zufolge bereits bei mehr als 30 Gramm pro Tag knochenschädigend – das entspricht etwa 250 Milliliter Wein.

Osteoporose vorbeugen: Sind Hormonpräparate für Frauen sinnvoll?

Bei Frauen können Hormonpräparate, wie sie auch gegen Wechseljahresbeschwerden Verwendung finden, helfen, bei längerer Einnahme das Risiko osteoporosebedingter Knochenbrüche zu verringern. Allerdings steht eine langfristige Hormonbehandlung während oder nach den Wechseljahren mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Brustkrebs in Zusammenhang. Experten raten daher, eine Einnahme gut abzuwägen und sich von einem Facharzt die Vor- und Nachteile einer solchen Behandlung erklären zu lassen.

Quellen:

gesundheitsinformation.de: „Wechseljahrsbeschwerden“. Online-Information des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG).

gesundheitsinformation.de: „Osteoporose“. Online-Information des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG).

frauenaerzte-im-netz.de: „Wechseljahresbeschwerden/ Klimakterische Beschwerden“. Online-Information des Berufsverbands der Frauenärzte e.V. (BVF) und der Deutschen Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (DGGG).

frauengesundheitsportal.de: „Wechseljahre“. Online-Information der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA).

rki.de: „Osteoporose“. Online-Übersicht des Robert Koch-Instituts (RKI).

osteoporose-deutschland.de: „Ursachen und Risikofaktoren“. Online-Information des Bundesselbsthilfeverbands für Osteoporose e.V.

dge.de: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)

dge.de: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)

profamilia.de: „Wechseljahre“. Online-Ratgeber (PDF) von pro familia.

awmf.org: „Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose bei postmenopausalen Frauen und bei Männern“. Leitlinie des Dachverbands der Deutschsprachigen Wissenschaftlichen Osteologischen Gesellschaften e.V. AWMF-Registernummer 183-001.