Gewichtzunahme in den Wechseljahren: Warum Frauen oft zunehmen und wie ein gesundes Gewicht gelingt

Wie viel Gewichtzunahme in den Wechseljahren?

Dass hormonelle Einflüsse das Körpergewicht verändern können, erfahren manche junge Frauen, wenn sie beginnen, die Anti-Baby-Pille zu nehmen und plötzlich etwas mehr wiegen. Auch im monatlichen Zyklus schwankt das Gewicht bei vielen Frauen zwischen ein und zwei Kilogramm. In den Wechseljahren ist es die sich neu einstellende Hormonsituation, welche bei manchen Frauen zu einer Gewichtszunahme von bis zu fünf Kilo führt. Viele Frauen gehen entspannt mit den neuen Rundungen um. Andere stört das zusätzliche Gewicht in den Wechseljahren.

Warum nehmen manche Frauen in den Wechseljahren zu?

Zeigt die Waage mit der Zeit immer mehr an, spielen in der Regel mehrere Faktoren zusammen. Zum einen nimmt mit zunehmendem Alter die Muskelmasse ab – sofern man mit Bewegung nicht entgegenwirkt. Durch eine verringerte Muskelmasse sinkt der tägliche Kalorienbedarf. Der Körper benötigt weniger Energie. Und genau das spüren viele Frauen: „Ich esse wie immer und nehme ständig zu“ – stellen sie fest. Dieser Effekt verstärkt sich, wenn Bewegung fehlt. Zum anderen begünstigen die hormonellen Veränderungen die Einlagerung von Fettgewebe im Körper, da sich die Stoffwechselsituation verändert – vor allem am Bauch.

Und: Durch die verschiedenen Einflüsse nehmen manche Frauen nicht nur an Gewicht zu – es fällt ihnen auch schwerer, die Kilos wieder loszuwerden.

Einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren entgegenwirken

Ernährungsexperten betonen immer wieder, wie wichtig es ist, während einer Gewichtsreduktion langsam Gewicht zu verlieren. Denn: Spart man täglich mehr als 500 Kilokalorien ein, schaltet der Körper in ein Not-Spar-Programm. Er hält die Kilos nicht nur fester – er füllt die Energiespeicher auch sofort wieder auf, sobald wieder normal gegessen wird. Dieser Effekt ist bekannt als „Jo-Jo-Effekt“. Viele Frauen wiegen nach Diäten sogar mehr als vorher.

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Abnehmen in den Wechseljahren: besser keine Diät

Diäten sind Ernährungsexperten zufolge daher generell als kritisch einzustufen. Besser sei es, die Ernährung generell umzustellen: hin zu einer gesünderen Ernährung mit weniger hochkalorischen, fettigen und zuckerreichen Speisen. Da purzeln die Pfunde zwar langsamer, doch der Gewichtsverlust ist gesünder und stabiler. Generell gilt: Wer weniger Energie zuführt, als der Körper benötigt, nimmt ab. Wer mehr isst, als der Körper braucht, nimmt zu.

Um Übergewicht abzubauen beziehungsweise einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren vorzubeugen, sollten vor allem sättigende Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte auf dem Speiseplan stehen. Zu den Nahrungsmitteln mit geringer Energiedichte gehören unter anderem Gemüse, Obst, Salat, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte oder Milchalternativen sowie Vollkornprodukte. Hiervon können größere Mengen verzehrt werden, sodass man satt wird, sein Kalorienkonto aber nicht überlastet. Hinzu kommt: Eine ausgewogene, frische Ernährung hilft, den steigenden Nährstoffbedarf im Alter zu decken. 

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Bewegung in den Wechseljahren muss sein

Neben einer Ernährungsanpassung ist Bewegung für ein stabiles, gesundes Gewicht unverzichtbar. Sport, sowohl Ausdauersport als auch Kraftsport, baut Muskelmasse auf und unterstützt den Abbau von Fettmasse. Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie. Es werden über den Tag verteilt mehr Kalorien verbrannt. Auch während des Sports werden Kalorien verbraucht. Als grobe Orientierung kann man davon ausgehen, dass der Körper für eine halbe Stunde Joggen um die 300 Kilokalorien benötigt. Abhängig ist der Verbrauch unter anderem von der körperlichen Konstitution, der Intensität des Sports, dem Geschlecht und dem Alter.

Wer es schafft, pro Tag eine halbe Stunde aktiv zu sein, leistet einen bedeutenden Beitrag für sein Bewegungskonto. Und Bewegung heißt nicht immer Schwitzen. Auch ein abendlicher zügiger Verdauungsspaziergang nach dem Essen tut dem Körper gut, wenn die Sportmotivation mal nicht so groß ist. Und wer mit dem Fahrrad seine Einkäufe erledigt, hat Bewegung ganz nebenbei.

Gewichtszunahme: Wann das Gewicht ungesund wird

Der Körper ist komplex und lässt sich nicht immer wie gewünscht steuern. Manchmal können Frauen tun, was sie wollen und nehmen trotzdem zu. Dann ist die erfolgversprechendste Strategie, das neue Gewicht anzunehmen, statt ständig mit ihm in Konflikt zu sein. Allerdings sollte man aufpassen, dass man nicht ins Übergewicht rutscht. Ungesund werden die Zusatzkilos dann, wenn sie in den Bereich der Adipositas (BMI ≥ 30), also der Fettleibigkeit, gehen.

Ab einem BMI von 30 ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall deutlich erhöht. Auch das Risiko für Stoffwechselstörungen wie Diabetes mellitus Typ 2 (Altersdiabetes) steigt. Besonders ungesund ist die Ansammlung von Fettgewebe im Bauchraum, viszerales Fett genannt. Dieses ist hormonaktiv und begünstigt die oben genannten Erkrankungen. Ein Taillenumfang bei Frauen von mehr als 88 Zentimetern ist mit einem deutlich erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse verbunden.

Quellen:

Interview mit Diplom-Oecotrophologin Brigitte Neumann

dge.de: „Pressemappe zur Vorstellung des 14. DGE-Ernährungsberichts“. PDF der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE).

dge.de: „Energiedichte – Biss für Biss das Körpergewicht senken“. Kostenloser Download-Flyer der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). (Stand 2019)

dge.de: „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium“. Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)

ugb.de: „Wechseljahre: Zeit für bewusste Ernährung“. Online-Information der Vereine für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB).

gesundheitsinformation.de: „Wechseljahrsbeschwerden“. Online-Information des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG).

frauenaerzte-im-netz.de: „Wechseljahresbeschwerden/ Klimakterische Beschwerden“. Online-Information des Berufsverbands der Frauenärzte e.V. (BVF) und der Deutschen Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (DGGG).

frauengesundheitsportal.de: „Wechseljahre“. Online-Information der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA).

profamilia.de: „Wechseljahre“. Online-Ratgeber (PDF) von pro familia.