Stressmanagement in der Schwangerschaft: So gelingt emotionales Wohlbefinden

Schwangerschaft ist Veränderung – das kann stressen

Mit Beginn der Schwangerschaft ist nichts mehr wie zuvor. Freudentaumel, Aufregung und Ängste liegen oft nah beieinander. Die Hormonumstellung sorgt nicht selten für das ein oder andere emotionale Chaos. Es ist klar: Das Leben strukturiert sich neu. Der Alltag wird ein anderer werden. Viele Schwangere möchten alles perfekt machen und gut geplant in die Geburt starten. Gleich vorweg: Das gelingt nur wenigen. Die Zeit verfliegt meist so schnell, dass einige To-Dos warten müssen. Aber das ist nicht schlimm. Das gehört dazu. Statt sich zu stressen, sollten werdende Mütter auf Entspannung und Wohlbefinden achten. Das tut nicht nur ihnen, sondern auch dem Ungeborenen gut. Damit die wichtigsten Aufgaben nicht untergehen, hilft ein gutes Stressmanagement.

Lesetipp: Das passiert im Körper bei einer Schwangerschaft.

Stress vermeiden in der Schwangerschaft: Ein To-Do-Zettel hilft

Erfahren Frauen, dass sie schwanger sind, ist es hilfreich, eine To-Do-Liste anzufertigen und die wichtigsten Punkte zu notieren, damit Wichtiges/Dringendes nicht vergessen geht. Hilfreich sind drei Spalten:

1. Muss gemacht werden
2. Wäre schön, wenn´s zeitlich noch passt
3. Optional

So bekommt – und behält – man während der Schwangerschaft den Überblick und kann die Liste ergänzen, Punkte abhaken, in andere Spalten verschieben oder streichen. Ein paar Beispiele:

• Muss gemacht werden: Einen guten Frauenarzt finden Termine für die Schwangerschaftsvorsorge vereinbaren, Mutterpass ausstellen lassen, eine Hebamme finden, den Arbeitgeber über die Schwangerschaft informieren, Elternzeit beantragen, Anträge auf Elterngeld ausfüllen, Mutterschaftsgeld beantragen, Geburtsvorbereitungskurs suchen, Kinderarztpraxis suchen, Geburtsklinik suchen und anmelden, Tagesmutter oder Kitaplatz suchen, Kinderzimmer herrichten, Kinderwagen/Kindersitz/Kinderbett kaufen, Wickeltisch vorbereiten – eventuell mit Wärmelampe, Windeln, Kleidung, Fläschchen & Co. besorgen, Fieberthermometer besorgen, die Kliniktasche packen.
• Wäre schön, wenn´s vor der Geburt noch klappt: Paare, die nicht verheiratet sind, sollten das gemeinsame Sorgerecht beim Jugend- oder Standesamt beantragen, verheiratete Paare sollten eine Sorgerechtserklärung beim Jugendamt oder Notar abgeben. Den Kühlschrank und die Vorratsschränke kurz vor der Geburt füllen. Die Erstausstattung für das Baby ergänzen, etwa durch eine Waschschüssel, Wickeltasche für unterwegs, Babynagelschere und den Treteimer für die Windeln. Beim Rückbildungskurs anmelden. Zum Frisör gehen.
• Optional: Haushaltshilfe beantragen, mit dem Partner/ der Partnerin nochmal in Urlaub fahren, geplante Renovierungen/Erneuerungen in der Wohnung noch umsetzen.

Lesetipp: Geburtsvorbereitung: Diese Kurse gibt es.

Stress reduzieren in der Schwangerschaft – auch wichtig für das Ungeborene

Bei allem, was zu planen, klären und zu tun ist, sollten Ruhephasen und Entspannung nicht fehlen. Ruhe spendet Kraft, tankt die Akkus wieder auf und schenkt Zeit zum Innehalten und Schwangerschaft genießen. Nach der Geburt bleibt der frischgebackenen Mutter erstmal keine „me-time“ mehr und auch der Schlaf wird auf ein Minimum reduziert sein. Daher sollten werdende Mütter schauen, dass sie ihren Tag nicht nur mit Erledigungen vollpacken, sondern ausreichend Zeit für Entspannung finden.

Wie überträgt sich Stress aufs Baby?

Ein gutes Stressmanagement tut auch dem Ungeborenen gut. Ist die Mutter in Hektik und gestresst, bekommt dies das Kind im Bauch zu spüren: Die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol beschleunigen nicht nur den Herzschlag der werdenden Mutter, sondern auch den des Kindes. Verbannen Sie daher Stress weitestgehend aus Ihrem Alltag und tun Sie sich und Ihrem Kind viel Gutes. Gönnen Sie sich die Erholung, die Ihr Körper von Ihnen einfordert.

Schwangerschaftsyoga & Meditation: Entspannung während der Schwangerschaft

Schwangerschaftsyoga gehört zu den beliebten Entspannungstechniken während der Schwangerschaft. Yoga vereint sanfte, auf Schwangere abgestimmte Körperübungen, Meditationen und Atemübungen. So können Körper und Geist zur Ruhe kommen und die Schwangere kann den Alltag für eine Weile vergessen. Die Körperübungen (Asanas) halten den Körper beweglich, kräftigen Muskeln und Gelenke und dehnen sanft. Atemübungen können helfen, Stress und Unwohlsein wegzuatmen. Die meisten Yogastudios bieten Schnupperstunden an. Fragen Sie nach und besuchen Sie zum Kennenlernen einen Kurs Ihrer Wahl. Viele Mütter lernen dort andere Mütter kennen und Freundschaften entstehen, die über die Schwangerschaft hinaus bestehen. Auch kann man sich mit anderen Teilnehmerinnen über die Schwangerschaft austauschen und erhält so manchen wertvollen Rat.

Tipp: Atemübungen kommt im Verlauf der Schwangerschaft eine bedeutende Rolle zu. Die gezielten Übungen können nicht nur entspannen, sondern sogar die Geburt unterstützen und Schmerzen lindern. Im Schwangerschaftsvorbereitungskurs können werdende Mütter die richtigen Techniken lernen.

Lesetipp: Yoga für Einsteiger: Drei einfache Yoga-Übungen gegen Stress.

Baden für mehr Wohlbefinden in der Schwangerschaft: 5 Tipps

Ein warmes Bad entspannt Muskeln und Seele. Die Wärme tut gut. Das Gewicht des Bauches lastet etwas weniger schwer und die Durchblutung wird angeregt. Damit das Bad nicht auf den Kreislauf geht oder gar frühzeitige Wehen fördert, sollten Schwangere ein paar Tipps beherzigen:

1. Baden Sie nicht, wenn Sie alleine sind. Sollten Kreislaufprobleme auftreten oder Sie anderweitig Hilfe brauchen, ist es gut, wenn jemand in der Nähe ist.
2. Um die 35 Grad Celsius – das ist eine gute Badetemperatur. Je wärmer das Wasser ist, desto stärker wird der Kreislauf belastet. Wassertemperaturen über 38,5 Grad können sogar frühzeitige Wehen auslösen.
3. Bleiben Sie nicht länger als 15 Minuten in der Wanne, um Ihren Kreislauf zu schonen.
4. Trinken Sie im Anschluss ein großes Glas Wasser. Beim Baden schwitzt der Körper und verliert Flüssigkeit. Füllen Sie Ihre Wasserspeicher im Anschluss wieder auf.
5. Verzichten Sie beim Baden auf Düfte, die Ihnen während der Schwangerschaft nicht zusagen. Und verzichten Sie auf Badeöl in der Wanne. Öl macht die Wanne rutschig – die Sturzgefahr steigt. Ölen Sie sich besser im Anschluss ein - oder lassen Sie sich mit Öl massieren.

Massagen in der Schwangerschaft: echte Stresskiller – und nicht nur das

Sanfte Massagen während der Schwangerschaft sind nicht nur wohltuend und entspannend. Sie bringen eine Vielzahl positiver Effekte mit sich:

• Ölmassagen können die Haut pflegen und die Hautdehnung möglicherweise unterstützen – was Dehnungsstreifen unter Umständen lindern oder vorbeugen kann. Zwar gibt es keinen wissenschaftlichen Beweise, dass regelmäßiges Ölen Schwangerschaftsstreifen vorbeugen kann, doch viele Frauen berichten von einer positiven Wirkung auf ihr Hautbild. Einen Versuch sind Ölmassagen an Hüften und Bauch daher wert.
• Rückenmassagen helfen, Verspannungen der Muskulatur zu lösen und können so Schmerzen im Bereich des Rückens, des Nackens und der Schultern verbessern. Schauen Sie, mit welcher Position Sie sich im weiteren Verlauf der Schwangerschaft wohlfühlen. Manche bevorzugen die Seitenlage, andere genießen die Massage im Sitzen. Tipp: Bei starken Rückenbeschwerden können spezielle Stützgurte Linderung verschaffen. Fragen Sie bei Ihrer Hebamme oder Ihrer gynäkologischen Praxis nach.
• Massagen können Wassereinlagerungen lindern. Durch die Massage wird die Flüssigkeit quasi aus dem Gewebe gedrückt und kann über die Nieren aus dem Körper geleitet werden.
• Massagen helfen Körper und Psyche zu entspannen. Das kann Ängste lindern und Schlafproblemen entgegenzuwirken.

Sport in der Schwangerschaft: Stärkt Körper und Seele

Sport ist in der Schwangerschaft nicht tabu – sofern der betreuende Frauenarzt oder die Frauenärztin nicht davon abrät. Im Gegenteil: Regelmäßige sportliche Betätigung in der Schwangerschaft kann helfen, Schwangerschaftsbeschwerden vorzubeugen, darunter Rückenschmerzen, Schlafstörungen, Bluthochdruck, Schwangerschaftsdiabetes und Stress. Die Deutsche Sporthochschule in Köln empfiehlt schwangeren Sport-Einsteigerinnen sanfte Sportarten wie Schwimmen, Wassergymnastik, Pilates, Schwangerschaftsyoga, Gymnastik sowie Walken und Radfahren. Schwangere Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft körperlich aktiv waren, können während einer normal verlaufenden Schwangerschaft auch weiterhin intensiver aktiv sein, wenn von ärztlicher Seite nichts dagegenspricht.

Dennoch gibt es während der Schwangerschaft einige Sportarten, die weniger empfehlenswert sind – weder für trainierte Schwangere noch für Sporteinsteigerinnen. Dazu gehören Sportarten mit Sprüngen, Stößen oder Schlägen sowie Sportarten mit hoher Sturz- und Verletzungsgefahr, etwa Reiten, Inlineskaten, Mannschaftssport, Gewichtheben und Kampfsportarten. Auch auf Tauchen und Bergsteigen in über 2.500 Metern Höhe sollten Schwangere verzichten.

Lesetipp: Sport in der Schwangerschaft: Diese 3 Sportarten vermeiden.

Schwangerschaftsstress: Unterstützung von Partner, Familie und Freunden annehmen

Scheuen Sie sich nicht, um Unterstützung zu fragen. Je weiter fortgeschritten die Schwangerschaft ist, desto mehr Hilfe wird in der Regel benötigt. Ein offenes Ohr, eine helfende Hand, Humor im rechten Moment und eine liebevolle Umarmung sind manchmal mehr wert als alles Geld der Welt. Gehen Sie mit Ihren Liebsten gemeinsam durch die spannende Zeit der Schwangerschaft. Vielleicht können Sie bereits jetzt wichtige Punkte klären, wie:

• Wer passt während der Zeit in der Klinik auf das Geschwisterchen auf?
• Wer betreut Hund und Hase?
• Kann jemand die ersten Tage kochen und mit Essen versorgen?
• Kann jemand die Einkäufe mit erledigen?
• Gibt es einen Notkontakt, der jederzeit ins Krankenhaus fahren kann?
• Wer kann bei den letzten Renovierungsarbeiten im Kinderzimmer helfen?
• Wer mag zu den Vorsorgeterminen begleiten?

Tipp: Bleiben Sie gelassen. Es gibt immer Ratschläge, die man nicht braucht und Menschen, die alles besser wissen. Bewahren Sie Ruhe. Ist ein Hinweis hilfreich, überlegen Sie, ob Sie ihn annehmen möchten. Und lassen Sie ungebetene oder gar unverschämte Kommentare so stehen. Sie sind schwanger. Sie müssen sich nicht rechtfertigen. Vertrauen Sie sich. Und wenden Sie sich bei Fragen an die Menschen, die Ihnen nicht ihre Meinung aufdrücken wollen.

Was kann man gegen Stress in der Schwangerschaft machen? 10 Tipps

1. Nehmen Sie sich Zeit für Spaziergänge. Die Zeit an der frischen Luft hilft, Stresshormone abzubauen und versorgt den Körper zugleich mit frischer Luft. Die Bewegung tut ebenfalls gut. Regelmäßige Bewegung in der Schwangerschaft unterstützt die Durchblutung, stärkt das Herz-Kreislauf-System, beugt Verstopfung vor und bringt die Gedanken zur Ruhe.
2. Lassen Sie den Abend entspannt ausklingen. Ein Bad, eine Tasse Tee, ein gutes Buch oder eine entspannte Bauchmassage mit etwas pflegendem Öl bringt Körper und Geist in die Entspannung und sorgt für Wohlbefinden. Regelmäßige Massagen können möglicherweise helfen, Schwangerschaftsstreifen vorzubeugen.
3. Gönnen Sie sich zwischendurch eine Fußmassage. Kombiniert mit einer Fußpflege runden Sie das Wohlfühl-Paket ab. Besonders im letzten Drittel der Schwangerschaft ist das Fußnägelschneiden eine Mammutaufgabe. Lassen Sie sich dabei unterstützen.
4. Sie sind verunsichert, ratlos, in einer Krise, haben Angst und suchen Hilfe? Wenden Sie sich an eine Schwangerschaftsberatungsstelle. Die Beratungen sind vertraulich und kostenfrei. Tragen Sie Sorgen nicht mit sich alleine aus. Teilen Sie Ihre Gedanken und holen Sie sich Hilfe, beispielsweise zu Themen wie Mutterschutz am Arbeitsplatz, Unterhaltsrecht, vorgeburtliche Diagnostik sowie Unterstützung im Umgang mit Behörden.
5. Die ersten Bewegungen des Kindes wahrzunehmen, ist ein ganz besonderer Moment. Nehmen Sie sich zwischendurch immer wieder Zeit, in sich hineinzuspüren. Streicheln und Massieren des Bauches sind die ersten innigen Momente mit dem Ungeborenen. Übrigens: Untersuchungen deuten darauf hin, dass klassische Musik Ungeborene entspannt. Die "Kleine Nachtmusik" von Mozart soll sogar das beliebteste Musikstück Ungeborener sein. Probieren Sie es doch mal aus und schauen sie, wie das Kleine darauf reagiert.
6. Einkaufen, Putzen, Erledigungen machen: Scheuen Sie sich nicht, um Familien- und Freundeskreis um Hilfe zu bitten. Gemeinsam macht vieles zudem viel mehr Freude. Eine Möglichkeit ist auch, für die Zeit vor der Geburt und einige Zeit danach, eine Reinigungshilfe anzufragen.
7. Gönnen Sie sich Schwimmbadbesuche. Durch das Wasser fühlen Sie sich leichter und unbeschwerter, da das Wasser den Bauch trägt. Wassereinlagerungen können gelindert, Muskelverspannungen gelockert und Rückenschmerzen verbessert werden. Schwimmen und Wassergymnastik gehören nicht umsonst zu den beliebtesten Sportarten bei Schwangeren. Übrigens: Auch in die Sauna können Sie gehen, sofern Ihr:e Frauenärzt:in nicht davon abrät. Setzen Sie sich auf die unteren Bänke, da ist die Hitze nicht so groß und der Kreislauf wird weniger belastet. Saunen zwischen 50 und 60 Grad sind für Schwangere verträglicher als heißere Räume. Brechen Sie den Saunagang ab, wenn es Ihnen zu warm wird. Wichtig: Trinken Sie im Anschluss genügend.
8. Orientieren Sie sich an der eigenen Kraft und den eigenen Möglichkeiten. Hören Sie auf Ihren Körper und Ihre Bedürfnisse. Überfordern Sie sich nicht.
   
9. Investieren Sie in einen guten BH. Ein BH, der gut sitzt und stützt, kann unangenehme Beschwerden wie Brustspannen und Berührungsempfindlichkeit lindern. Außerdem kann er das Bindegewebe schützen. Lassen Sie sich beim Kauf am besten von einer Fachkraft beraten und die richtige Größe ausmessen. Auch bei der Wahl des Still-BHs sollten Sie auf eine gute Qualität achten. Tipp: Viele kaufen bereits jetzt einen gut sitzenden Still-BH, den Sie schon in der Schwangerschaft tragen.
10. Power-Nap erwünscht: Gönnen Sie sich zwischendurch immer wieder ein kleines Nickerchen, wenn Sie merken, dass die Energie nachlässt. Im Schlaf kann der Körper neue Kraft schöpfen und sich regenerieren. Ein Mittagsschlaf kann manchmal wahre Wunder bewirken und Kräfte für die zweite Tageshälfte mobilisieren.

Anhaltend bedrückte Stimmung auch ohne Stress? An Depression denken

Während der Schwangerschaft erleben Frauen ein Auf und Ab der Gefühle. Das ist normal und auf die neue hormonelle Situation zurückzuführen. Zudem ist die Schwangerschaft die Zeit im Leben, mit der sich nachhaltig das weitere Leben verändert. Es ist nicht ungewöhnlich, dass neben Freude, Spannung und Glückseligkeit auch mal Ängste und Sorgen hochkommen und sich die Schwangere überfordert und den Aufgaben nicht gewachsen fühlt. Aufmerksam werden sollten Schwangere und die nahen Kontaktpersonen, wenn Traurigkeit und Ängste immer mehr in den Vordergrund rücken. Dann kann möglicherweise eine Schwangerschaftsdepression die Ursache sein. Die bedeutsamsten Symptome einer Schwangerschaftsdepression sind:

• Anhaltend gedrückte, niedergeschlagene Stimmung
• Freudlosigkeit
• Interessenverlust
• Ermüdbarkeit
• Antriebsmangel
• Des Weiteren können Selbstzweifel, Gereiztheit, Schuldgefühle und Schlafstörungen auftreten.

Bei solchen Symptomen sollten Schwangere eine ärztliche oder psychotherapeutische Praxis aufsuchen. Dort kann man eine Depression feststellen und wirksam behandeln. Ein höheres Risiko, an einer Schwangerschaftsdepression zu erkranken, haben Frauen, die früher schon einmal eine Depression oder eine Angststörung hatten. Probleme in der Partnerschaft, belastende Ereignisse, aber auch zu wenig Unterstützung von Familie und Freunden sowie anhaltende Gefühle der Überforderung können das Entstehen einer Depression begünstigen. Etwa 12 von 100 Frauen haben in der Schwangerschaft eine Depression. Nach der Geburt tritt bei bis zu 15 von 100 Frauen eine Depression auf.

Hilfe finden Frauen:

• in ihrer Hausarztpraxis, aber auch in einer gynäkologischen oder psychotherapeutischen Praxis,
• bei ihrer Hebamme,
• in einer Schwangerschaftsberatungsstelle in ihrer Nähe,
• bei der Stiftung Deutsche Depressionshilfe und Suizidprävention,
• beim Hilfetelefon Schwangere in Not (0800 40 40 020,
• bei der TelefonSeelsorge Deutschland (0800 111 0 111).