Gewichtszunahme und Bewegung in der Schwangerschaft: 3 Mythen im Faktencheck

Mythos Nummer 1: In der Schwangerschaft muss ich für zwei essen

Die Behauptung, dass Schwangere für zwei essen müssen, hält sich hartnäckig. Im ersten Moment scheint das auch nachvollziehbar, schließlich wächst ein neues Leben im Bauch heran und benötigt reichlich Nährstoffe, um sich gut entwickeln zu können. Dennoch: Bedeutend mehr Kalorien brauchen Schwangere nicht. Laut den „Handlungsempfehlungen – Ernährung in der Schwangerschaft“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) sollten Schwangere erst in den letzten Monaten der Schwangerschaft ihre Energiezufuhr um bis zu zehn Prozent steigern.

In den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr wird für Schwangere mit unverminderter körperlicher Aktivität ein Richtwert für die zusätzliche Energiezufuhr von 250 Kilokalorien pro Tag im 2. Trimester und von 500 Kilokalorien pro Tag im 3. Trimester abgeleitet. Zur Orientierung: 250 bis 300 Kilokalorien pro Tag entsprechen einem Vollkornbrötchen mit einer Scheibe Gouda. Doch auch, wenn die benötigte Kalorienmenge nur geringfügig steigt, so braucht das Ungeborene reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Fazit: Die Qualität des Essen ist für Schwangere bedeutsamer als die Quantität.

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Diese Nährstoffe sind in der Schwangerschaft besonders wichtig

Zu den wichtigen Nährstoffen, die der Körper vor und während der Schwangerschaft verstärkt benötigt, gehören unter anderem Folsäure, Jod, DHA, Eisen und Vitamin B12.

Folsäure: Frauen, die schwanger werden möchten, sollten laut der DGE zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag aufnehmen – und damit bereits vier Wochen vor der Empfängnis beginnen und die Einnahme bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels fortführen. Erfolgt die Supplementation erst kurz vor oder sogar nach der Empfängnis, sollten Frauen 800 Mikrogramm Folsäure pro Tag supplementieren. Folat ist unter anderem wichtig für die Zellteilung und Wachstumsprozesse.

Jod: Schwangere sollten laut der DGE zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung 100 bis 150 Mikrogramm Jod pro Tag aufnehmen und zu jodiertem Speisesalz greifen. Auch der Verzehr von Meeresfisch, Milch und Milchprodukten ist empfehlenswert. Jod ist bedeutsam für die fetale Schilddrüsenfunktion, aber auch für die frühkindliche Entwicklung des zentralen Nervensystems sowie das Körperwachstum und die Körperreifung.

DHA: Schwangeren, die sich vegan ernähren oder aus anderen Gründen nicht regelmäßig Fisch verzehren, wird empfohlen, Docosahexaensäure (DHA) zu supplementieren. Die Referenzwerte für Schwangere liegen bei durchschnittlich 200 Milligramm DHA pro Tag. DHA ist für die Entwicklung der Sehfunktion und des Gehirns des Ungeborenen wichtig. Auch das Risiko für eine Frühgeburt lässt sich über die Supplementierung von DHA vermindern.

Eisen: Im Verlauf der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf deutlich an. Für Schwangere ist eine tägliche Aufnahme von 30 Milligramm empfohlen. Im Vergleich: Die von der DGE empfohlene tägliche Eisenaufnahme bei nicht schwangeren erwachsenen Frauen liegt bei 15 Milligramm. Eisen ist unter anderem wichtig für die Entwicklung des Kindes und die Plazenta. Ein Eisenmangel erhöht das Risiko für eine Frühgeburt und ein geringes Geburtsgewicht. Im Rahmen der Schwangerschaftsuntersuchungen ist es möglich, einen Eisenmangel festzustellen. Nur dann sollten Schwangere ein entsprechendes Supplement einnehmen.

B12: Besonders bei Veganerinnen ist laut der DGE die Versorgung von Vitamin B12 kritisch. Der Schätzwert für eine angemessene Vitamin-B12-Zufuhr beträgt für Schwangere 4,5 Mikrogramm pro Tag und für Stillende 5,5 Mikrogramm pro Tag. Vitamin B12 ist lebensnotwendig und unter anderem an der Blutbildung, der Zellteilung und der DNA-Synthese beteiligt. 

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Mythos Nummer 2: Nach der Schwangerschaft wiege ich deutlich mehr

Viele figurbewusste Frauen fürchten die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft und beobachten besorgt den Zeiger der Waage. Ernährungsexperten raten hier zu mehr Entspannung. Denn: Zehn bis 16 Kilogramm zuzunehmen, ist im Verlauf der Schwangerschaft völlig normal – und wichtig. Höchstens ein Drittel davon macht das Baby aus – die anderen Pfunde sind Blut, die wachsende Gebärmutter und Brust, das Fruchtwasser und die Fettreserven (beispielsweise fürs Stillen). Selbst wenn die frischgebackene Mama nach der Geburt zusätzliche Pfunde auf der Waage hat: Die meisten Frauen verlieren diese durch das Stillen wieder – sofern sie sich gesund und ausgewogen ernähren. Stillen kostet den Körper Energie: Um einen Liter Muttermilch zu bilden, benötigt der Körper um die 950 Kilokalorien. Das heißt: Die zusätzlichen Pfunde purzeln in den Monaten nach der Geburt meist wieder. Eine gesunde Ernährung sowie ausreichend Bewegung unterstützen diesen Prozess.

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Mythos Nummer 3: Sport in der Schwangerschaft ist gefährlich

Viele Schwangere haben Sorge, dass Sport dem Ungeborenen schaden könnte und schonen sich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) gibt Entwarnung: „Bewegung in einer normalen, gesunden Schwangerschaft ist wünschenswert, sicher für Mutter und Kind und mit zahlreichen positiven Effekten für die Schwangere und das Kind verbunden. Studien zeigen ein verbessertes psychosoziales Wohlbefinden und ein verringertes Risiko u. a. für Frühgeburt, Kaiserschnitt, Schwangerschaftsdiabetes und übermäßige Gewichtszunahme.“

Und nicht nur das. Regelmäßige Bewegung in der Schwangerschaft kann helfen:

• Rückenschmerzen vorzubeugen.
• Kreislaufbeschwerden vorzubeugen.
• Übelkeit zu lindern.
• Bluthochdruck entgegenzuwirken.
• den Körper und das Baby mit mehr Sauerstoff zu versorgen.
• sich auf die Anstrengungen der Geburt vorzubereiten.
• nach der Geburt schneller wieder fit zu sein.

Doch wie viel sollte man sich in der Schwangerschaft bewegen und welche Sportarten in der Schwangerschaft sind empfehlenswert? Experten raten Schwangeren, an mindestens fünf Tagen in der Woche für mindestens 30 Minuten moderat körperlich aktiv zu sein. Moderat bedeutet, die sportliche Aktivität so auszuüben, dass noch gut eine Unterhaltung möglich ist und man nicht zu sehr ins Schnaufen gerät. Das heißt: Der Körper darf belastet werden, Überlastung sollte man allerdings vermeiden.

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