Zinkmangel vorbeugen: Warum Zink lebenswichtig für den Organismus ist
Warum wir Zink so dringend brauchen
Würden wir über die Nahrung kein Zink aufnehmen, könnten rund 300 Enzyme, die immer mit unserem Stoffwechsel beschäftigt sind, nicht arbeiten. Weder der Proteinstoffwechsel noch der Fett- oder der Kohlenhydratstoffwechsel würden funktionieren. Zink findet sich in beinahe jeder Körperzelle in winzigen Mengen. Es ist wichtig für das Bindegewebe und die Zellerneuerung der Haut, für die Wundheilung und für gesunde Haare und Nägel. Außerdem wirkt es entzündungshemmend und stärkt die Schleimhäute, sodass wir weniger zu Erkältungskrankheiten neigen. Indem Sie also einem Zinkmangel vorbeugen, tun Sie Ihrem ganzen Körper etwas Gutes.
Die Folgen von Zinkmangel
Haben Sie dauerhaft zu wenig Zink im Körper, fühlen Sie sich antriebsschwach und weniger leistungsfähig als sonst. Es kann zu Haarausfall und brüchigen Nägeln mit weißen Flecken kommen. Weitere mögliche Symptome sind Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust, Lernschwäche und Konzentrationsstörungen, depressiven Verstimmungen sowie Impotenz bei Männern. Die Infektanfälligkeit steigt, außerdem verzögert sich die Wundheilung. Entzündliche Hautreaktionen können auftreten und nur schwer wieder abheilen.
Bei Kindern kann es zu Wachstumsstörungen und bei Jugendlichen zu Verzögerungen der sexuellen Entwicklung kommen. Außerdem treten Schmeck- und Riechstörungen sowie Nachtblindheit auf. Wollen Sie Zinkmangel vorbeugen, müssen Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten, denn der Körper stellt das Spurenelement nicht selbst her und kann es auch nur in Maßen speichern.
Zinkmangel vorbeugen durch Lebensmittel
Vor allem tierische Lebensmittel enthalten viel Zink. Austern sind wahre Zinkbomben, aber auch Rindfleisch, Leber und Fisch sind gute Lieferanten. Wer lieber auf tierische Produkte verzichtet, kann seinen Bedarf über Sonnenblumen- oder Cashewkerne, viele Nusssorten, Roggen- oder Weizenkeimlinge und Haferflocken decken. Auch Sojamehl, Sojabohnen oder Linsen eignen sich. Käsesorten wie Gouda, Emmentaler oder Edamer beinhalten ebenfalls viel Zink. Weniger davon ist in den meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten, auch in Kartoffeln, Milch, Joghurt und Eiern. Sie können also am einfachsten dem Zinkmangel vorbeugen, indem Sie viele unterschiedliche Lebensmittel miteinander kombinieren.
Wie kommt es zum Mangel?
Es gibt verschiedene Krankheiten, die dem Zinkmangel Vorschub leisten, etwa Diabetes mellitus und chronische Darmerkrankungen, die zu lang anhaltenden Durchfällen führen. Auch Hauterkrankungen wie Neurodermitis oder Akne erhöhen das Risiko. Gleiches gilt für eine erworbene Immunschwäche, Erkrankungen an Leber oder Nieren sowie für Krebs. Allergien können ebenso zu Mangelerscheinungen führen wie chronische oder akute Infektionen. Doch nicht nur Erkrankte müssen einem Zinkmangel vorbeugen.
Das sind die Risikogruppen
Häufig werden schwangere Frauen von einem Zinkmangel überrascht: Wer sich auch schon vor der Schwangerschaft ausgewogen und gesund ernährt hat, kann jetzt plötzlich feststellen, dass die bisherige Zinkzufuhr nicht ausreicht: Das Baby verlangt seinen Teil. In der Schwangerschaft und auch danach in der Stillzeit sollten Frauen also durch besonders achtsame Nahrungsaufnahme dem Zinkmangel vorbeugen. Auch Menschen, die Leistungssport betreiben, brauchen mehr von dem Spurenelement als andere, da sie Zink auch über den Schweiß verlieren. Heranwachsende müssen ebenfalls gut mit dem Spurenelement versorgt sein, da es für die Zellteilung unverzichtbar ist. Und schließlich wird in stressigen Phasen mehr Zink verbraucht als in ruhigen.
Zinkmangel vorbeugen als Vegetarier
Vegetarier und Veganer sind schneller von einem Zinkmangel betroffen als Menschen, die Fleisch zu sich nehmen. Das liegt allerdings nicht nur daran, dass in tierischen Produkten mehr Zink vorhanden ist als in pflanzlichen. Um den täglichen Bedarf zu decken, ist auch in pflanzlichen Lebensmitteln genug von dem Spurenelement enthalten. Allerdings beinhalten viele pflanzliche Lebensmittel, speziell Getreide und Nüsse, auch Phytinsäure, die mit dem Zink unauflösbare Verbindungen eingeht. Das bedeutet, dass ein Teil des Zinks vom Körper nicht aufgenommen wird. Als Vegetarier können Sie also einem Zinkmangel vorbeugen, indem Sie Gemüse wie Brokkoli, Karotten, Zwiebeln oder Steinpilze essen. Sojaprodukte sind ebenso gute Lieferanten, und Spuren des Stoffes finden sich auch in Obstsorten, vor allem Himbeeren, Bananen und Äpfeln.
Nahrungsergänzungsmittel
Sie können einem Zinkmangel vorbeugen, indem Sie entsprechende Präparate einnehmen. Besser ist es aber allemal, den Mangel durch eine vielfältige Ernährung auszugleichen. Viele Zinkpräparate bekommen Sie auch ohne Rezept in der Apotheke – entsprechende Adressen in Ihrer Nähe finden Sie direkt unter diesem Artikel. Allerdings sollten Sie sich stets mit Ihrem Arzt absprechen, um eine Überdosierung und eine eventuelle Gewöhnung zu vermeiden.
